Le saumon, le thon, les sardines et le maquereau sont considérés comme les poissons les plus sains à manger. Riche en protéines et en oméga-3, ils assurent un fonctionnement optimal de votre cerveau et de votre cœur. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que les anchois, la morue, les huîtres, le crabe et d'autres poissons sont tout aussi bénéfiques.
Il existe plus de 32 000 espèces de poissons et chacune a des caractéristiques distinctes. Le thon en conserve et le saumon sauvage ne sont pas vos seules options. Bonites, aiglefin, hareng et tilapia ont tous leur place dans une alimentation équilibrée.
Poissons les plus sains à manger
Les nutritionnistes du monde entier recommandent de manger au moins deux portions de poisson par semaine - et pour une bonne raison. La consommation régulière de poisson a été liée à un cerveau plus sain, à une meilleure santé cardiovasculaire et même à une perte de poids. Par exemple, une revue de mai 2013 publiée dans l' Indian Journal of Endocrinology and Metabolism met l'accent sur ses bienfaits cardiaques.
Comme le notent les chercheurs, les poissons peuvent aider à améliorer les lipides sanguins et à protéger contre les maladies cardiaques en raison de leurs niveaux élevés d'oméga-3. Le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque), les acides gras oméga-3 du saumon, du hareng, du thon et d'autres poissons gras, peuvent réduire les taux de triglycérides et de cholestérol, diminuer la tension artérielle et empêcher l'accumulation de plaque.
Ces nutriments combattent également l'inflammation et peuvent aider à atténuer les symptômes associés à la maladie de Crohn, au lupus, à l'arthrite et à d'autres troubles inflammatoires.
Si vous essayez de perdre du poids, faites le plein de poisson et de fruits de mer. Les oméga-3 dans les poissons peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et augmenter les niveaux d'adiponectine, ce qui facilite la perte de poids, selon la revue Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . L'adiponectine, une protéine sécrétée par le tissu adipeux blanc, protège contre la résistance à l'insuline, un facteur de risque d'obésité. Ce composé régule le métabolisme lipidique, le contrôle glycémique et d'autres processus qui influencent votre poids.
Cependant, certains types de poissons sont plus sains que d'autres. De plus, tous les poissons ne sont pas comestibles.
La Food and Drug Administration (FDA) recommande de manger du saumon, des sardines, des huîtres, du poisson blanc, de la morue et du hareng deux à trois fois par semaine. Ces variétés de poissons sont les plus faibles en mercure. D'autres, comme le thon germon, le flétan, la carpe et le poisson tuile de l'Atlantique, ont des niveaux de mercure modérés, alors essayez de ne pas dépasser une portion par semaine. Le requin, le maquereau royal, le poisson tuile du golfe du Mexique et le thon obèse peuvent ne pas être sûrs en raison de leur forte teneur en mercure.
Alors, quel est le meilleur poisson à manger pour la santé? Emportez cette liste avec vous lors de vos prochaines courses.
1. Faites le plein de saumon
Avec 28 grammes de protéines par portion (3 à 4 onces), le saumon pêché dans la nature est un concentré de nutrition. Il ne contient que 200 calories et fournit de grandes quantités de magnésium, de fer, de potassium et de vitamine B12. En fait, une seule portion fournit 140 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
Le corps humain a besoin de vitamine B12 pour fabriquer l'ADN et les globules rouges, maintenir le fonctionnement normal du cerveau et lutter contre les troubles neurologiques. Le saumon possède également 2, 5 grammes d'oméga-3 sains pour le cœur ainsi que les vitamines A, B1, B3 et B5. Le potassium, l'un des nutriments les plus abondants de ce poisson, régule la pression artérielle et l'équilibre hydrique.
Le saumon fumé est également sain - assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin. Cette délicatesse peut augmenter votre tension artérielle en raison de sa teneur élevée en sodium. Trop de sel peut également entraîner une rétention d'eau et entraîner une augmentation du nombre de tartre. C'est la dernière chose que vous voulez lorsque vous suivez un régime. Respectez la portion recommandée, qui est d'environ 1, 5 once de saumon fumé.
2. Mangez des sardines pour la santé cardiaque
Les sardines sont plus riches en calories que la plupart des types de poissons, mais elles contiennent un punch nutritionnel lourd. Une portion de sardines en conserve (3 à 4 onces) contient 191 calories, 22, 7 grammes de protéines et 10, 5 grammes de matières grasses. Ce qui distingue ces petits poissons, c'est leur forte teneur en calcium. Une seule boîte fournit près du tiers de l'apport quotidien recommandé en calcium.
Mais ce n'est pas tout. Les sardines offrent également un énorme 343 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12. Ils sont également riches en vitamine D, un nutriment qui soutient l'absorption du calcium, la fonction immunitaire et la croissance osseuse.
Les sardines en conserve peuvent garder votre cœur en bonne santé, selon une étude citée par les experts de la Harvard TH Chan School of Public Health. Les chercheurs ont découvert que manger une à deux portions de poisson gras par semaine peut réduire le risque de décès cardiovasculaire jusqu'à 36%. Le saumon, les sardines et le maquereau semblent particulièrement bénéfiques.
3. Cuisinez avec du maquereau bleu
Le maquereau de l'Atlantique est présenté comme l'un des poissons les plus sains en raison de sa teneur élevée en matières grasses. Il fournit 15, 1 grammes de gras, dont 1, 1 gramme d'oméga-3 par portion (3 onces). Vous obtiendrez également plus de 20 grammes de protéines de qualité et 223 calories.
Comme les autres poissons gras, le maquereau est riche en vitamine A, vitamine B12, sélénium et magnésium. Le sélénium, l'un de ses principaux nutriments, soutient la formation d'enzymes antioxydantes et protège vos cellules contre les effets nocifs des toxines et des métaux lourds. Ce minéral favorise également la santé cardiovasculaire, maintient votre système immunitaire fort et régule le métabolisme des hormones thyroïdiennes, selon une revue publiée dans la revue Antioxidants & Redox Signaling en avril 2012.
Assurez-vous simplement d'éviter le maquereau espagnol, prévient la FDA. Ses niveaux de mercure sont environ neuf fois plus élevés que ceux du maquereau bleu et quatre fois plus élevés que les concentrations de mercure dans les sardines. Le maquereau royal n'est pas plus sûr non plus.
4. Le thon pâle vous garde maigre
Les poissons gras sont généralement riches en calories. Si vous recherchez une option adaptée à l'alimentation, le thon léger en conserve fera l'affaire. Une portion (3 onces) contient moins de 100 calories et plus de 21 grammes de protéines maigres. C'est également une bonne source de fer, de potassium, de zinc et de vitamine B12.
Le thon pâle est environ trois fois plus faible en mercure que le thon blanc en conserve, rapporte l'Environmental Defence Fund. L'inconvénient est qu'il a également des niveaux d'oméga-3 inférieurs à ceux du saumon, des sardines et d'autres poissons gras. Une portion de thon pâle en conserve ne contient que 248 milligrammes de graisses saines pour le cœur, tandis que les sardines contiennent plus de 1 gramme d'acides gras oméga-3 par portion.
Cependant, cela ne signifie pas que le thon pâle est inférieur aux autres variétés de poissons. Au contraire, c'est une excellente source de protéines, de vitamine D, de vitamine K et de vitamines B. Les protéines alimentaires vous remplissent rapidement, préservent la masse maigre et augmentent votre métabolisme, ce qui peut à son tour faciliter la perte de poids.
5. Le hareng favorise la santé des os
Une façon de garder vos os en bonne santé est de manger du poisson plus souvent. Cela garantira que vous obtenez suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre alimentation. Le hareng, par exemple, fournit 5% de l'apport quotidien recommandé en calcium et 23% de l'apport quotidien recommandé en vitamine D.
Votre corps a besoin de ces nutriments pour construire des os solides, comme le souligne la National Osteoporosis Foundation. De plus, Harvard Health recommande la consommation de calcium et de vitamine D provenant de vrais aliments, et non de suppléments.
Besoin d'une raison de plus pour inclure le hareng dans votre alimentation? Ce poisson est assez faible en calories et riche en protéines.
Chaque portion fournit 173 calories, 19, 6 grammes de protéines et 9, 9 grammes de matières grasses, dont 2 grammes d'oméga-3. En plus de cela, il contient 465% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12. Il se marie bien dans les salades et est vendu à bas prix, ce qui facilite une alimentation propre.
6. La truite est riche en antioxydants
La truite arc-en-ciel est idéale pour les régimes pauvres en glucides et en matières grasses. Il contient un peu plus de 140 calories par portion (3 onces, cuit) et possède une saveur riche. Il offre également 20, 2 grammes de protéines et 6, 3 grammes de matières grasses, dont 837 milligrammes d'acides gras oméga-3.
Par rapport à d'autres poissons, la truite est significativement plus élevée en vitamine A, vitamine E et vitamine D.Une portion fournit plus de 80% de l'apport quotidien recommandé en vitamine D et 16% de l'apport quotidien recommandé en vitamine E. Cette dernière protège contre l'oxydation le stress, soutient la réparation cellulaire et combat l'inflammation en raison de ses niveaux élevés d'antioxydants.
Le Département de la santé de l'État de Washington recommande de manger deux à trois portions de truite par semaine pour en récolter les bénéfices. Ce poisson est pauvre en mercure et peut être consommé en toute sécurité par les enfants et les femmes enceintes.
7. Les anchois font une collation saine
Malgré leur petite taille, les anchois regorgent de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B12. Une portion (environ cinq anchois) ne contient que 42 calories, 2 grammes de matières grasses et environ 6 grammes de protéines, ainsi qu'un quart de l'apport quotidien recommandé en sélénium. Vous obtiendrez également plus de 400 milligrammes d'acides gras oméga-3.
Ces petits poissons d'eau salée constituent une collation saine entre les repas. Utilisez-les comme substitut aux croustilles, craquelins, bretzels et autres friandises salées. Ils sont beaucoup plus nutritifs et moins caloriques que la plupart des collations. De plus, les sardines contiennent des graisses saines pour le cœur, pas des gras trans (comme les croustilles, les frites et autres collations traditionnelles).
Regardez bien vos portions. Avec plus de 700 milligrammes de sodium par portion, les anchois peuvent augmenter la pression artérielle lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités. L'American Heart Association recommande 1 500 milligrammes à 2 300 milligrammes de sodium par jour pour les adultes en bonne santé. Cinq anchois contiennent 733 milligrammes de sodium - ce qui représente environ un tiers de l'apport quotidien maximal recommandé.
8. Mangez du tilapia pour les protéines
Le tilapia ne contient pas plus de protéines que le saumon ou le thon, mais il est moins calorique. Chaque portion (3 onces) contient 111 calories, 22, 8 grammes de protéines et 2, 3 grammes de matières grasses, dont 209 grammes d'oméga-3. C'est un choix parfait pour les régimes faibles en calories et en matières grasses. Ce poisson est également une source peu coûteuse de protéines et peut être utilisé dans une multitude de recettes.
Une portion individuelle fournit 26 pour cent de l'apport quotidien recommandé en niacine, 67 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 et 86 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de sélénium. La niacine, ou vitamine B3, est convertie en nicotinamide adénine dinucléotide dans le corps. Ce composé contribue à plus de 400 réactions enzymatiques.
Votre corps a besoin de vitamine B3 pour le métabolisme énergétique, la fonction cellulaire et la coagulation sanguine, souligne la US National Library of Medicine. En fait, de nombreuses personnes prennent des suppléments de niacine pour réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol. Le tilapia est naturellement riche en niacine et soutient la santé globale.
9. Le flétan facilite la perte de poids
Avec seulement 94 calories par portion (3 onces), le flétan s'intègre dans la plupart des régimes. Il regorge de protéines, de potassium, de magnésium, de vitamine D, de niacine et de vitamine B6. Calorie par calorie, il offre plus de protéines que le boeuf, la volaille et la plupart des variétés de poisson. Chaque portion fournit 19, 2 grammes de ce nutriment.
Comme mentionné précédemment, les protéines facilitent la perte de poids et aident à maintenir la masse maigre pendant un régime. Il joue également un rôle clé dans la croissance et la réparation musculaire, le contrôle de l'appétit et la production d'énergie, comme le souligne l'American Council on Exercise.
Selon une revue de novembre 2014 publiée dans Nutrition & Metabolism , les régimes riches en protéines augmentent la satiété et facilitent la réduction de votre apport alimentaire. Un repas riche en protéines peut vous remplir pendant des heures, réduisant l'envie de grignoter.
De plus, ce nutriment prend plus d'énergie à digérer que les graisses et les glucides. Pour le dire simplement, le flétan et d'autres aliments riches en protéines augmentent davantage la consommation de calories que la purée de pommes de terre ou la salade de fruits.
10. La morue du Pacifique regorge de phosphore
La vitamine D et le calcium ne sont pas les seuls nutriments nécessaires à la santé osseuse. Le phosphore est tout aussi important. Ce minéral soutient la croissance et le développement osseux, maintient l'intégrité osseuse et protège contre la perte osseuse, comme indiqué dans une revue de mai 2012 publiée dans Pediatric Nephrology . Il est également nécessaire pour la synthèse des protéines, le métabolisme énergétique, la minéralisation osseuse et d'autres processus biologiques.
La morue cuite fournit 14 pour cent de l'apport quotidien recommandé en phosphore par portion (3 onces). Le saumon et les autres poissons contiennent plus de minéraux, mais ils fournissent également plus de calories. Une portion de morue contient seulement 71 calories et 0, 2 gramme de gras. Il est également riche en protéines, offrant plus de 17 grammes.
Comme la plupart des types de poissons, la morue peut être grillée, cuite au four ou frite. Incorporez-le à vos salades préférées, servez-le avec des cornichons ou des légumes-feuilles ou expérimentez une variété de recettes, comme la morue cuite à la grecque, les beignets de morue épicés ou la morue grillée avec salsa. Vous pouvez l'utiliser dans des tartes au poisson, des ragoûts, des soupes et des casseroles. C'est l'un des poissons les plus sains à manger, alors allez-y et cherchez de nouvelles façons de l'inclure dans votre alimentation.
