Beaucoup de nouvelles mamans ressentent une pression pour réduire les calories et perdre le poids du bébé juste après l'accouchement. Mais, obtenir une bonne nutrition pendant l'allaitement est crucial. Un plan de perte de poids pour un allaitement sain comprend suffisamment de calories pour la production de lait et beaucoup de nutriments pour soutenir la croissance de bébé.
Calories nécessaires lors de l'allaitement
Pendant l'allaitement, environ 450 à 700 calories sont injectées chaque jour dans votre lait maternel, selon l'American Pregnancy Association. La nécessité de consommer des calories supplémentaires pendant l'allaitement dépend de vos objectifs.
Pour les femmes qui n'essaient pas de perdre du poids, les National Institutes of Health suggèrent de consommer 450 à 500 calories de plus que vos besoins caloriques quotidiens avant la grossesse. Les femmes qui veulent perdre du poids n'ont pas besoin d'augmenter leurs calories.
Vos besoins en calories sont basés sur votre âge et votre niveau d'activité. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les femmes sédentaires qui ne pratiquent pas d'activité physique en dehors de leurs activités quotidiennes ont besoin de 2 000 calories entre 21 et 25 ans et 1 800 calories entre 26 et 50 ans. Femmes modérément actives qui pratiquent une activité physique équivalente à marcher 1, 5 à 3 miles par jour à un rythme de 3 à 4 mph ont besoin de 2000 calories par jour.
L'Académie de nutrition et de diététique prévient que les femmes qui allaitent ne devraient pas manger moins de 1 800 calories par jour. Cela peut affecter votre capacité à produire un approvisionnement en lait adéquat. Avant de réduire vos calories, il est important d'en discuter avec votre médecin.
Maximisez vos calories
Obtenir une nutrition adéquate est important pour toute maman qui allaite, mais lorsque vous essayez de perdre du poids et de prendre moins de calories, c'est crucial. Limiter votre apport calorique peut entraîner des carences en nutriments qui peuvent affecter le développement de votre nouveau-né si vous ne faites pas attention.
Les nutriments les plus importants pendant l'allaitement sont:
Le calcium aide à construire des os et des dents sains et joue un rôle dans le fonctionnement normal des systèmes musculaire, nerveux et circulatoire. Les femmes qui allaitent ont besoin d'au moins 1 000 milligrammes de calcium par jour. Les meilleures sources sont les produits laitiers faibles en gras, les épinards et les céréales enrichies.
Le folate, ou acide folique, est une vitamine B cruciale pour le développement normal du cerveau et de la moelle épinière d'un bébé. Il aide également à produire des globules rouges et blancs sains. Une quantité suffisante d'acide folique avant et pendant la grossesse et pendant l'allaitement peut empêcher un bébé de naître avec une anomalie du tube neural. Les femmes qui allaitent ont besoin de 400 microgrammes de folate par jour dans les légumes-feuilles, les haricots, les noix, les agrumes et les céréales enrichies.
L'iode est un minéral qui permet au corps de fabriquer des hormones thyroïdiennes qui aident au développement et à la croissance du cerveau. Prendre trop peu d'iode peut augmenter le risque de problèmes thyroïdiens et de retards cognitifs chez les nouveau-nés. Pendant la lactation, les femmes ont besoin de 290 milligrammes d'iode, selon les National Academies of Medicine, qui se trouvent dans le sel iodé, les fruits de mer et les produits laitiers.
La vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges du bébé, ainsi que pour le développement et la fonction cérébrale sains. Les femmes ont besoin de 2, 8 microgrammes de B12 pendant l'allaitement. La B12 est abondante dans les aliments d'origine animale, y compris la viande et les œufs, mais elle ne se trouve pas dans les aliments d'origine végétale. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pourriez avoir besoin d'un supplément B12.
Les protéines favorisent la croissance et le développement des muscles, des os et d'autres tissus d'un bébé. C'est également un nutriment très rassasiant qui peut aider à contrôler l'appétit et à perdre du poids, selon une revue de recherche dans Nutrition & Metabolism en novembre 2014. Les femmes qui allaitent ont besoin d'au moins 72 grammes de protéines par jour, qu'elles peuvent obtenir en mangeant de la viande maigre et de la volaille, poisson, haricots et noix.
Plan de perte de poids pour un allaitement sain
Il existe de nombreux autres nutriments importants dans ces premiers stades de la vie de votre bébé que vous fournissez par le biais de votre lait maternel. Les vitamines A, D, C et B6, le fer, les graisses saines et les glucides jouent tous un rôle différent dans la croissance et le développement, il est donc important de surveiller de près votre alimentation et pas seulement votre apport calorique.
Quelques conseils supplémentaires pour rester en bonne santé et perdre du poids pendant l'allaitement:
Faites en sorte que chaque repas compte en laissant de la malbouffe et des fast-foods transformés pauvres en nutriments et riches en calories dans votre assiette. Optez plutôt pour une gamme de fruits et légumes frais, de grains entiers, de viandes maigres et de volaille, de poisson, de haricots et de noix. Ces aliments sont riches en nutriments et moins caloriques, vous pouvez donc obtenir toute la bonne nutrition dont vous avez besoin en moins de calories.
Respectez un horaire de repas normal et ne sautez pas de repas. Si vous avez faim entre les repas, choisissez des collations faibles en calories et nutritives telles que des bâtonnets de carotte et de l'houmous ou du pain de grains entiers avec un peu de beurre de noix.
Boire beaucoup d'eau. Vous avez besoin de liquides supplémentaires pendant l'allaitement et la déshydratation peut avoir des effets délétères sur votre capacité à produire du lait maternel, prévient l'Académie de la nutrition et de la diététique. Il est également facile de confondre soif de faim et de prendre une collation, alors que ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'un grand verre d'eau. Si l'envie vous prend, essayez d'avaler 16 onces de H2O, puis voyez si vous avez encore faim.
Soyez actif. Même s'il fait juste marcher bébé dans le pâté de maison plusieurs fois, plus vous pouvez travailler pendant votre journée, meilleures sont vos chances de voir des résultats de perte de poids.
