Le ligament croisé postérieur est un solide cordon de tissu qui relie le fémur au tibia. Ce ligament est derrière le genou. Les étirements peuvent aider à le garder flexible et à prévenir les blessures. Les étirements allongent les ischio-jambiers, qui descendent à l'arrière des cuisses jusqu'à la zone des genoux.
Courbure avant
Le Standing Forward Bend est un exercice de yoga qui étire les genoux et les cuisses arrière. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras au-dessus de votre tête. Déplacez vos bras vers le bas dans un mouvement de balayage pendant que vous vous penchez simultanément vers les hanches. Gardez vos jambes droites et essayez de garder votre dos aussi droit que possible. Si vous pouvez placer vos mains sur le sol, faites-le. Sinon, saisissez vos chevilles ou le point le plus bas de vos jambes et maintenez pendant 20 à 30 secondes.
Sangle extensible assise
Un étirement de la sangle assise est effectué sur le sol avec vos jambes devant votre corps. La sangle utilisée dans cet étirement peut être une cravate, une serviette ou tout autre matériau souple de longueur équivalente. Étendez vos jambes droites, saisissez les extrémités de la sangle et enroulez le centre de la sangle autour de vos pieds. Tirez régulièrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos genoux. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et relâchez lentement. Vous pouvez également faire cet étirement allongé sur le dos. Dans ce cas, étirez une jambe à la fois et étendez-la en l'air.
Chevauchée assise avec portée latérale
La selle assise à portée latérale étend l'arrière des genoux et les ischio-jambiers avec les jambes écartées en forme de "V". Après avoir déplacé vos jambes le plus loin possible, gardez un dos droit et abaissez votre torse vers votre pied droit. Tendez la main pendant que vous faites cela et essayez de saisir votre pied. Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, maintenez pendant 20 à 30 secondes. Lève-toi lentement et répète sur ton côté gauche.
Chien orienté vers le bas
Un chien orienté vers le bas s'étend en même temps derrière les genoux, les ischio-jambiers et les mollets. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Poussez-vous régulièrement du sol et soulevez vos hanches en l'air. Si vous vous arrêtez lorsque votre corps forme une ligne droite, vous serez dans une pose de planche, qui est le point de départ d'un pushup. Pour faire le chien orienté vers le bas, continuez à relever vos hanches et à tirer votre poids vers vos talons. Une fois que votre corps forme un angle inversé, maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et relâchez lentement. Le but est de mettre vos pieds le plus à plat possible sur le sol tout en gardant les bras droits, les jambes droites et le dos droit.
