La plupart des amateurs de gym ont une idée générale de ce à quoi ressemble un push-up ou comment utiliser la presse à jambes, mais ce sur quoi ils peuvent avoir besoin de conseils est de décider quel exercice aura le plus d'impact pour atteindre leurs objectifs spécifiques. Pour vous aider à prendre une décision un peu plus facilement, nous avons dressé une liste des favoris de l'exercice des meilleurs professionnels du fitness, qui sont tous basés sur le contexte et spécifiques aux résultats. Alors, supprimez les conjectures de votre formation et commencez à progresser.
La plupart des amateurs de gym ont une idée générale de ce à quoi ressemble un push-up ou comment utiliser la presse à jambes, mais ce sur quoi ils peuvent avoir besoin de conseils est de décider quel exercice aura le plus d'impact pour atteindre leurs objectifs spécifiques. Pour vous aider à prendre une décision un peu plus facilement, nous avons dressé une liste des favoris de l'exercice des meilleurs professionnels du fitness, qui sont tous basés sur le contexte et spécifiques aux résultats. Alors, supprimez les conjectures de votre formation et commencez à progresser.
1. Meilleur exercice pour les bras plus gros = Curl du biceps
L'expert en fitness basé à New York, John Romaniello (ou, comme la plupart le connaissent, "Roman"), déclare l'évidence quand il dit que les boucles de biceps sont la voie à suivre pour quiconque cherche à augmenter la taille des bras. Il ajoute que les boucles sont un exercice d'isolement qui devrait être utilisé en conjonction avec un exercice composé, comme les tractions. Plus de poids peut être utilisé lors d'une traction par rapport à une boucle, et plus de poids conduit à plus de croissance. Essayez le chin-up à prise parallèle, car ce mouvement place les biceps dans la position mécanique la plus forte. COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit, en tenant un haltère dans chaque main au niveau de la hanche. Sans arrondir vos épaules vers l'avant ou y jeter votre dos, contractez vos biceps et soulevez le poids à la hauteur des épaules. Bas du dos au début avec contrôle. Effectuez huit à 12 répétitions dans un ensemble pour trois à quatre ensembles.
L'expert en fitness basé à New York, John Romaniello (ou, comme la plupart le connaissent, "Roman"), déclare l'évidence quand il dit que les boucles de biceps sont la voie à suivre pour quiconque cherche à augmenter la taille des bras. Il ajoute que les boucles sont un exercice d'isolement qui devrait être utilisé en conjonction avec un exercice composé, comme les tractions. Plus de poids peut être utilisé lors d'une traction par rapport à une boucle, et plus de poids conduit à plus de croissance. Essayez le chin-up à prise parallèle, car ce mouvement place les biceps dans la position mécanique la plus forte. COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit, en tenant un haltère dans chaque main au niveau de la hanche. Sans arrondir vos épaules vers l'avant ou y jeter votre dos, contractez vos biceps et soulevez le poids à la hauteur des épaules. Bas du dos au début avec contrôle. Effectuez huit à 12 répétitions dans un ensemble pour trois à quatre ensembles.
2. Meilleur exercice pour la puissance explosive = balançoire de Kettlebell russe
Rachel Cosgrove, copropriétaire de Results Fitness à Santa Clarita, en Californie, recommande le swing de kettlebell russe, comme un exercice qui renforce la puissance explosive. Cosgrove dit que ce mouvement fonctionne sur tout le corps, qui brûle une tonne de calories et développe l'athlétisme et la puissance. COMMENT LE FAIRE: Placez un kettlebell devant vous et pliez les hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre. Vos hanches doivent être juste plus hautes que vos genoux. Prenez le kettlebell et remontez-le entre vos jambes. En utilisant la puissance de vos hanches qui s'étendent vers l'avant, balancez le kettlebell devant vous jusqu'à un point où il est en apesanteur et vous vous tenez debout avec une bonne posture, le noyau engagé. Laissez la cloche basculer à nouveau entre vos jambes pendant que vous vous penchez sur les hanches en répétant le swing.
Rachel Cosgrove, copropriétaire de Results Fitness à Santa Clarita, en Californie, recommande le swing de kettlebell russe, comme un exercice qui renforce la puissance explosive. Cosgrove dit que ce mouvement fonctionne sur tout le corps, qui brûle une tonne de calories et développe l'athlétisme et la puissance. COMMENT LE FAIRE: Placez un kettlebell devant vous et pliez les hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre. Vos hanches doivent être juste plus hautes que vos genoux. Prenez le kettlebell et remontez-le entre vos jambes. En utilisant la puissance de vos hanches qui s'étendent vers l'avant, balancez le kettlebell devant vous jusqu'à un point où il est en apesanteur et vous vous tenez debout avec une bonne posture, le noyau engagé. Laissez la cloche basculer à nouveau entre vos jambes pendant que vous vous penchez sur les hanches en répétant le swing.
3. Meilleur exercice pour la puissance du haut du corps = Push-Up Clap
Pour ceux qui veulent développer la puissance du haut du corps, l'entraîneur Tim Henriques, basé à Tyson's Corner, en Virginie, recommande des push-ups. Henriques dit que cette version du push-up "génère beaucoup de puissance, car vous devez surmonter une force importante lorsque vous tombez". Selon Henriques, ce mouvement frappe également durement votre cœur car il vous met au défi d'empêcher votre courbe lombaire de se déplacer dans une extension excessive. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche, en gardant votre corps rigide et en maintenant une ligne droite de vos pieds à votre tête. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. Poussez-vous de façon explosive au-dessus du sol et dans les airs, en frappant vos mains devant votre poitrine pendant que vous le faites. "Vous devez être capable de faire au moins 20 bonnes pompes pour réussir avec cela", explique Henriques. Des ensembles de trois à cinq peuvent être effectués en se concentrant sur la puissance, tandis que des ensembles de répétitions plus élevés sont acceptables lorsque l'on travaille sur le conditionnement.
Pour ceux qui veulent développer la puissance du haut du corps, l'entraîneur Tim Henriques, basé à Tyson's Corner, en Virginie, recommande des push-ups. Henriques dit que cette version du push-up "génère beaucoup de puissance, car vous devez surmonter une force importante lorsque vous tombez". Selon Henriques, ce mouvement frappe également durement votre cœur car il vous met au défi d'empêcher votre courbe lombaire de se déplacer dans une extension excessive. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche, en gardant votre corps rigide et en maintenant une ligne droite de vos pieds à votre tête. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. Poussez-vous de façon explosive au-dessus du sol et dans les airs, en frappant vos mains devant votre poitrine pendant que vous le faites. "Vous devez être capable de faire au moins 20 bonnes pompes pour réussir avec cela", explique Henriques. Des ensembles de trois à cinq peuvent être effectués en se concentrant sur la puissance, tandis que des ensembles de répétitions plus élevés sont acceptables lorsque l'on travaille sur le conditionnement.
4. Meilleur exercice pour la force du bas du corps = soulevé de terre
L'entraîneur basé à Hudson, dans le Massachusetts, Tony Gentilcore recommande les soulevés de terre. "Vous auriez du mal à trouver un meilleur exercice qui entraîne tout le corps", dit-il. COMMENT LES FAIRE: Installez-vous avec les hanches en arrière et la poitrine en vous assurant de maintenir une colonne vertébrale neutre. Saisissez la barre à deux mains. Gardez vos bras complètement étendus, appuyez-vous loin du sol à travers les talons jusqu'à ce que vous soyez debout. Terminez en serrant vos fessiers vers le haut. Dans la descente, assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre - pas d'arrondi. Poussez vos hanches vers l'arrière et restez assis jusqu'à ce que les poids atteignent le sol. Faites une pause, rétablissez le bon positionnement et répétez.
Crédit: Demand Media StudiosL'entraîneur basé à Hudson, dans le Massachusetts, Tony Gentilcore recommande les soulevés de terre. "Vous auriez du mal à trouver un meilleur exercice qui entraîne tout le corps", dit-il. COMMENT LES FAIRE: Installez-vous avec les hanches en arrière et la poitrine en vous assurant de maintenir une colonne vertébrale neutre. Saisissez la barre à deux mains. Gardez vos bras complètement étendus, appuyez-vous loin du sol à travers les talons jusqu'à ce que vous soyez debout. Terminez en serrant vos fessiers vers le haut. Dans la descente, assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre - pas d'arrondi. Poussez vos hanches vers l'arrière et restez assis jusqu'à ce que les poids atteignent le sol. Faites une pause, rétablissez le bon positionnement et répétez.
5. Meilleur exercice pour les fessiers tonifiants = poussée de la hanche
Bret Contreras, un professionnel du fitness basé à Phoenix, recommande la poussée de la hanche pour construire l'arrière. "C'est la seule gamme complète de mouvements où je sens que mes fessiers cèdent avant tout", dit-il. D'autres exercices de fessiers peuvent être limités par le dos ou les quads, selon Contreras: "La poussée de la hanche fait brûler mes fessiers comme des fous." COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger, le dos contre un banc, une barre centrée sur vos hanches et vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, pontez vers le haut, en serrant les fessiers. Assurez-vous de bouger au niveau des hanches tout en gardant la colonne vertébrale dans une position neutre. Montez jusqu'à l'extension complète de la hanche, faites une pause pendant un bref instant, puis revenez à la position de départ. Effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosBret Contreras, un professionnel du fitness basé à Phoenix, recommande la poussée de la hanche pour construire l'arrière. "C'est la seule gamme complète de mouvements où je sens que mes fessiers cèdent avant tout", dit-il. D'autres exercices de fessiers peuvent être limités par le dos ou les quads, selon Contreras: "La poussée de la hanche fait brûler mes fessiers comme des fous." COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger, le dos contre un banc, une barre centrée sur vos hanches et vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, pontez vers le haut, en serrant les fessiers. Assurez-vous de bouger au niveau des hanches tout en gardant la colonne vertébrale dans une position neutre. Montez jusqu'à l'extension complète de la hanche, faites une pause pendant un bref instant, puis revenez à la position de départ. Effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
6 Meilleur exercice pour la force des hanches et des jambes = soulevé de terre roumain
Entraîneur des entraîneurs, Nick Tumminello, propriétaire de Performance University à Fort Lauderdale, recommande le soulevé de terre roumain (RDL) pour renforcer la force fonctionnelle des hanches et des jambes. Selon Tumminello, le RDL a un transfert fonctionnel élevé pour les tâches quotidiennes courantes telles que soulever vos enfants ou ramasser quelque chose sur le sol. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un haltère ou des haltères contre le devant de vos cuisses. Avec une légère flexion des genoux, gardez le dos droit et la charnière au niveau des hanches, en abaissant lentement les poids vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol. Inversez le mouvement en faisant exploser vos hanches vers l'avant, en remontant jusqu'à la position de départ. Gardez les poids aussi près de votre corps que possible. Gardez vos hanches hautes, contrairement au soulevé de terre conventionnel. Gardez le dos plat à tout moment pendant l'exercice. Effectuez trois à cinq séries de trois à cinq répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosEntraîneur des entraîneurs, Nick Tumminello, propriétaire de Performance University à Fort Lauderdale, recommande le soulevé de terre roumain (RDL) pour renforcer la force fonctionnelle des hanches et des jambes. Selon Tumminello, le RDL a un transfert fonctionnel élevé pour les tâches quotidiennes courantes telles que soulever vos enfants ou ramasser quelque chose sur le sol. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un haltère ou des haltères contre le devant de vos cuisses. Avec une légère flexion des genoux, gardez le dos droit et la charnière au niveau des hanches, en abaissant lentement les poids vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol. Inversez le mouvement en faisant exploser vos hanches vers l'avant, en remontant jusqu'à la position de départ. Gardez les poids aussi près de votre corps que possible. Gardez vos hanches hautes, contrairement au soulevé de terre conventionnel. Gardez le dos plat à tout moment pendant l'exercice. Effectuez trois à cinq séries de trois à cinq répétitions.
7. Meilleur mouvement de tonification du bas du corps pour les femmes = Hill Sprint
Nia Shanks, entraîneuse et blogueuse de fitness basée au Tennessee, sait une chose ou deux sur le renforcement des femmes. Shanks recommande les sprints en colline pour améliorer la force corporelle inférieure chez les femmes, car ce type d'exercice ne charge pas la colonne vertébrale. De plus, l'exécution de sprints en côte oblige les stagiaires à sortir, ce qui augmente la résistance mentale. COMMENT FAIRE: Trouvez une colline à proximité, et après un bon échauffement, sprintez sur la colline. Descendez lentement la colline en zigzag. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire et sprintez à nouveau. Le nombre de sprints que vous effectuez dépend de votre force et de votre condition physique ainsi que de la distance et de l'inclinaison de votre colline. Shanks recommande généralement une colline qui vous permet de sprinter pendant cinq à 20 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosNia Shanks, entraîneuse et blogueuse de fitness basée au Tennessee, sait une chose ou deux sur le renforcement des femmes. Shanks recommande les sprints en colline pour améliorer la force corporelle inférieure chez les femmes, car ce type d'exercice ne charge pas la colonne vertébrale. De plus, l'exécution de sprints en côte oblige les stagiaires à sortir, ce qui augmente la résistance mentale. COMMENT FAIRE: Trouvez une colline à proximité, et après un bon échauffement, sprintez sur la colline. Descendez lentement la colline en zigzag. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire et sprintez à nouveau. Le nombre de sprints que vous effectuez dépend de votre force et de votre condition physique ainsi que de la distance et de l'inclinaison de votre colline. Shanks recommande généralement une colline qui vous permet de sprinter pendant cinq à 20 secondes.
8. Meilleur exercice pour reconstruire le muscle = rangée de haltères recourbée
Rog Law de All-Access Fitness Academy à Shrewsbury, Massachusetts, recommande la rangée d'haltères courbés pour créer un dos plus fort. Law préfère cet exercice car la fatigue au bas du dos est minimisée, ce qui améliore les effets de gain de taille de l'exercice. Il ajoute que la traction explosive aidera également à renforcer la force. COMMENT FAIRE: Commencez avec un haltère chargé sur le sol. Pliez vos genoux tout en poussant vos fesses vers l'arrière, en pivotant vers l'avant à partir des hanches afin que votre torse soit parallèle au sol dans la position de départ. Tirez vos épaules en arrière et ramez la barre jusqu'à votre estomac sans bouger vos hanches ou vos genoux. Remettez la barre au sol pour chaque représentant. Effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosRog Law de All-Access Fitness Academy à Shrewsbury, Massachusetts, recommande la rangée d'haltères courbés pour créer un dos plus fort. Law préfère cet exercice car la fatigue au bas du dos est minimisée, ce qui améliore les effets de gain de taille de l'exercice. Il ajoute que la traction explosive aidera également à renforcer la force. COMMENT FAIRE: Commencez avec un haltère chargé sur le sol. Pliez vos genoux tout en poussant vos fesses vers l'arrière, en pivotant vers l'avant à partir des hanches afin que votre torse soit parallèle au sol dans la position de départ. Tirez vos épaules en arrière et ramez la barre jusqu'à votre estomac sans bouger vos hanches ou vos genoux. Remettez la barre au sol pour chaque représentant. Effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
9. Meilleur exercice de dynamitage = torsion russe avec sac de sable
L'entraîneur basé à Scottsdale, Josh Henkin, créateur du système d'entraînement à résistance variable dynamique, recommande d'utiliser un sac de sable à la place des poids traditionnels pour augmenter la combustion des calories. "Notre travail a montré que cet exercice stimule des fréquences cardiaques et des sorties caloriques plus élevées, même par rapport aux exercices de combustion des graisses tels que le swing de kettlebell, avec seulement la moitié du poids", explique Henkin. Non seulement vous défiez votre corps dans plusieurs plans de mouvement, mais vous défiez également la stabilité de votre hanche et de votre tronc. COMMENT FAIRE: Commencé assis avec les jambes pliées devant vous, tenant un sac de sable par les poignées de préhension neutres. Penchez-vous légèrement en arrière et tournez d'un côté à l'autre sans laisser votre dos se cambrer. Pour vous faciliter la tâche, tenez le sac de sable plus près du vôtre. Pour le rendre plus difficile, tenez le sac de sable plus loin de vous.
Crédit: Demand Media StudiosJosh Henkin, entraîneur basé à Scottsdale, créateur du système d'entraînement à résistance variable dynamique, recommande d'utiliser un sac de sable à la place des poids traditionnels pour augmenter la combustion des calories. "Notre travail a montré que cet exercice stimule des fréquences cardiaques et des sorties caloriques plus élevées, même par rapport aux exercices de combustion des graisses tels que le swing de kettlebell, avec seulement la moitié du poids", explique Henkin. Non seulement vous défiez votre corps dans plusieurs plans de mouvement, mais vous défiez également la stabilité de votre hanche et de votre tronc. COMMENT FAIRE: Commencé assis avec les jambes pliées devant vous, tenant un sac de sable par les poignées de préhension neutres. Penchez-vous légèrement en arrière et tournez d'un côté à l'autre sans laisser votre dos se cambrer. Pour vous faciliter la tâche, tenez le sac de sable plus près du vôtre. Pour le rendre plus difficile, tenez le sac de sable plus loin de vous.
10. Meilleur exercice pour développer les muscles du mollet = Promenade du fermier
Lorsqu'on lui a demandé le meilleur exercice pour développer les muscles des mollets maigres, l'entraîneur Jason Ferruggia, propriétaire de Renegade Strength and Conditioning à Watchung, New Jersey, a été franc. "Malheureusement, vous obtenez de gros veaux de vos parents", dit-il. Mais si Ferruggia devait choisir un exercice pour aider à augmenter ce que la génétique vous a donné, il recommande la marche du fermier. "Marcher avec quelques centaines de livres dans les mains est beaucoup plus fonctionnel et fera plus pour vos mollets que n'importe quel type d'élevage de veaux", dit-il. "Poursuivez cela en poussant un traîneau lourd, et vous avez vraiment un gagnant." COMMENT LE FAIRE: Prenez les haltères les plus lourds que vous pouvez tenir et marcher. Ferruggia vous recommande d'exagérer le soulèvement du talon et de vous lever sur la plante du pied. Faites quatre à cinq séries de marches de 60 secondes deux fois par semaine.
Crédit: Demand Media StudiosLorsqu'on lui a demandé le meilleur exercice pour développer les muscles des mollets maigres, l'entraîneur Jason Ferruggia, propriétaire de Renegade Strength and Conditioning à Watchung, New Jersey, a été franc. "Malheureusement, vous obtenez de gros veaux de vos parents", dit-il. Mais si Ferruggia devait choisir un exercice pour aider à augmenter ce que la génétique vous a donné, il recommande la marche du fermier. "Marcher avec quelques centaines de livres dans les mains est beaucoup plus fonctionnel et fera plus pour vos mollets que n'importe quel type d'élevage de veaux", dit-il. "Poursuivez cela en poussant un traîneau lourd, et vous avez vraiment un gagnant." COMMENT LE FAIRE: Prenez les haltères les plus lourds que vous pouvez tenir et marcher. Ferruggia vous recommande d'exagérer le soulèvement du talon et de vous lever sur la plante du pied. Faites quatre à cinq séries de marches de 60 secondes deux fois par semaine.
11. Meilleur exercice pour la force d'une seule jambe = Barbell Split Squat
L'entraîneur et rédacteur de fitness, Ben Bruno de Woburn, Massachusetts, écrit chaque semaine de nouvelles variations d'exercice sur son blog. Interrogé sur la meilleure façon de développer la force d'une jambe, Bruno a choisi un classique: le squat fractionné à l'haltère. "C'est un excellent exercice pour surcharger les jambes sans surcharger la colonne vertébrale", dit-il. "C'est aussi un excellent moyen de tester les déséquilibres entre les parties." COMMENT FAIRE: Tenez-vous en position fendue avec une jambe devant et l'autre derrière vous. Tenez un haltère dans chaque main à côté de vos hanches ou équilibrez une barre sur votre dos. Descendez lentement et sous contrôle jusqu'à ce que votre genou arrière plane au-dessus du sol. Assurez-vous de garder votre torse droit lorsque vous vous tenez en position de départ.
Crédit: Demand Media StudiosL'entraîneur et rédacteur de fitness, Ben Bruno de Woburn, Massachusetts, écrit chaque semaine de nouvelles variations d'exercice sur son blog. Interrogé sur la meilleure façon de développer la force d'une jambe, Bruno a choisi un classique: le squat fractionné à l'haltère. "C'est un excellent exercice pour surcharger les jambes sans surcharger la colonne vertébrale", dit-il. "C'est aussi un excellent moyen de tester les déséquilibres entre les parties." COMMENT FAIRE: Tenez-vous en position fendue avec une jambe devant et l'autre derrière vous. Tenez un haltère dans chaque main à côté de vos hanches ou équilibrez une barre sur votre dos. Descendez lentement et sous contrôle jusqu'à ce que votre genou arrière plane au-dessus du sol. Assurez-vous de garder votre torse droit lorsque vous vous tenez en position de départ.
12. Meilleur exercice pour perdre de la graisse = Sprint
Lorsque les clients recherchent une perte de graisse, l'entraîneur et auteur de "Training for Warriors" Martin Rooney, de Fair Lawn, New Jersey, recommande le sprint. Il appelle le sprint "le meilleur exercice que tout le monde a oublié de faire". Il stimule tout le corps et maintient la puissance de vos muscles et de votre système nerveux. "C'est l'un des secrets de la façon dont j'ai gardé le même poids pendant plus de 20 ans", dit-il. COMMENT FAIRE: Après un bon échauffement de 15 minutes, exécutez huit sprints de 40 à 60 verges trois jours par semaine. Après chaque sprint, revenez en arrière et effectuez 20 pompes et 20 V-ups. Tout exercice de poids corporel peut être ajouté, mais vous pouvez être sûr que cette combinaison (sprint et exercices de poids corporel) est tout sauf facile. Pour aller plus facilement sur vos articulations, essayez de sprinter sur un gazon ou un gazon et sprintez aussi fort que vous vous sentez à l'aise en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
Crédit: Demand Media StudiosLorsque les clients recherchent une perte de graisse, l'entraîneur et auteur de "Training for Warriors" Martin Rooney, de Fair Lawn, New Jersey, recommande le sprint. Il appelle le sprint "le meilleur exercice que tout le monde a oublié de faire". Il stimule tout le corps et maintient la puissance de vos muscles et de votre système nerveux. "C'est l'un des secrets de la façon dont j'ai gardé le même poids pendant plus de 20 ans", dit-il. COMMENT FAIRE: Après un bon échauffement de 15 minutes, exécutez huit sprints de 40 à 60 verges trois jours par semaine. Après chaque sprint, revenez en arrière et effectuez 20 pompes et 20 V-ups. Tout exercice de poids corporel peut être ajouté, mais vous pouvez être sûr que cette combinaison (sprint et exercices de poids corporel) est tout sauf facile. Pour aller plus facilement sur vos articulations, essayez de sprinter sur un gazon ou un gazon et sprintez aussi fort que vous vous sentez à l'aise en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
13. Meilleur exercice pour la stabilisation du cœur = levées à une jambe
Rainer, basé à Edmonton, Dean Somerset, affirme que les ascenseurs à une jambe sont parmi les exercices de stabilisation de base les plus difficiles et les plus polyvalents que vous puissiez faire. De plus, ils conviennent à une grande variété de stagiaires - des personnes souffrant de blessures aiguës à la colonne vertébrale aux athlètes d'élite dans tous les sports. COMMENT LES FAIRE: Allongé sur le dos, levez les jambes jusqu'au plafond. Tendez votre cœur comme si vous vous prépariez à ce que quelqu'un vous frappe dans l'intestin, en vous assurant de ne pas finir en poussant le bas du dos dans le sol. Vos bras doivent être le long de votre côté. Abaissez une jambe pour que votre genou touche le sol, sans laisser vos hanches rouler ou votre courbe du bas du dos plus loin du sol ou enfoncer le sol. Revenez à la position de départ et changez de jambe, en respirant normalement tout au long. Effectuez trois à cinq séries de 12 à 15 répétitions par jambe ou 30 secondes en alternant les côtés.
Crédit: Demand Media StudiosRainer, basé à Edmonton, Dean Somerset, affirme que les ascenseurs à une jambe sont parmi les exercices de stabilisation de base les plus difficiles et les plus polyvalents que vous puissiez faire. De plus, ils conviennent à une grande variété de stagiaires - des personnes souffrant de blessures aiguës à la colonne vertébrale aux athlètes d'élite dans tous les sports. COMMENT LES FAIRE: Allongé sur le dos, levez les jambes jusqu'au plafond. Tendez votre cœur comme si vous vous prépariez à ce que quelqu'un vous frappe dans l'intestin, en vous assurant de ne pas finir en poussant le bas du dos dans le sol. Vos bras doivent être le long de votre côté. Abaissez une jambe pour que votre genou touche le sol, sans laisser vos hanches rouler ou votre courbe du bas du dos plus loin du sol ou enfoncer le sol. Revenez à la position de départ et changez de jambe, en respirant normalement tout au long. Effectuez trois à cinq séries de 12 à 15 répétitions par jambe ou 30 secondes en alternant les côtés.
14. Meilleur exercice pour la puissance du bas du corps = soulevé de terre lourd
Le neurophysiologiste, auteur et entraîneur, Chad Waterbury, de Santa Monica, en Californie, recommande un soulevé de terre lourd pour ceux qui cherchent à augmenter la puissance du bas du corps. "Le soulevé de terre a le plus grand transfert à une plus grande vitesse de sprint - une mesure précise de la puissance corporelle inférieure", dit-il. À mesure que les kilos de soulevé de terre maximaux augmentent, les temps de sprint diminuent. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds entre 8 et 10 pouces, légèrement derrière un haltère chargé. Avec une prise en main, saisissez la barre juste au-delà de la largeur de vos jambes. Sortez vos fesses et votre poitrine et trouvez une colonne vertébrale neutre. Prenez une grande bouffée d'air et accrochez vos abdos. Serrez fermement la barre et éloignez le sol de vous, tout en étendant simultanément vos genoux et vos hanches. Gardez la barre aussi près de votre corps en tout temps. Verrouillez vos hanches dans la barre et terminez avec vos épaules derrière la barre avec votre menton rentré. Tirez un soulevé de terre lourd deux fois par semaine sans ceinture, sangles ou combinaison de levage. Laissez tomber la barre entre les répétitions pour éliminer la phase d'abaissement, minimiser les risques de blessures et améliorer la récupération. Effectuez cinq séries d'une à deux répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosLe neurophysiologiste, auteur et entraîneur, Chad Waterbury, de Santa Monica, en Californie, recommande un soulevé de terre lourd pour ceux qui cherchent à augmenter la puissance du bas du corps. "Le soulevé de terre a le plus grand transfert à une plus grande vitesse de sprint - une mesure précise de la puissance corporelle inférieure", dit-il. À mesure que les kilos de soulevé de terre maximaux augmentent, les temps de sprint diminuent. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds entre 8 et 10 pouces, légèrement derrière un haltère chargé. Avec une prise en main, saisissez la barre juste au-delà de la largeur de vos jambes. Sortez vos fesses et votre poitrine et trouvez une colonne vertébrale neutre. Prenez une grande bouffée d'air et accrochez vos abdos. Serrez fermement la barre et éloignez le sol de vous, tout en étendant simultanément vos genoux et vos hanches. Gardez la barre aussi près de votre corps en tout temps. Verrouillez vos hanches dans la barre et terminez avec vos épaules derrière la barre avec votre menton rentré. Tirez un soulevé de terre lourd deux fois par semaine sans ceinture, sangles ou combinaison de levage. Laissez tomber la barre entre les répétitions pour éliminer la phase d'abaissement, minimiser les risques de blessures et améliorer la récupération. Effectuez cinq séries d'une à deux répétitions.
15. Meilleure variation de développé couché = presse inclinée pour haltères
Jon Goodman, propriétaire du Personal Trainer Development Centre à Toronto, recommande la presse inclinée pour haltères, car elle lui permet de presser sans douleur, même s'il a une zone d'épaule serrée. Ce mouvement permet à Goodman de rester en sécurité tout en soulevant des charges lourdes. COMMENT FAIRE: Ajustez le banc à une légère inclinaison et maintenez deux haltères avec une poignée neutre; paumes tournées vers l'intérieur. Pressez les poids aussi fort que possible et appuyez-les au-dessus de votre tête. Abaissez les poids à côté de votre corps, en vous concentrant sur l'étirement de votre poitrine. Sans perdre la tension, appuyez sur back up. Pour développer votre force, effectuez trois à cinq séries de trois à cinq répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosJon Goodman, propriétaire du Personal Trainer Development Centre à Toronto, recommande la presse inclinée pour haltères, car elle lui permet de presser sans douleur, même s'il a une zone d'épaule serrée. Ce mouvement permet à Goodman de rester en sécurité tout en soulevant des charges lourdes. COMMENT FAIRE: Ajustez le banc à une légère inclinaison et maintenez deux haltères avec une poignée neutre; paumes tournées vers l'intérieur. Pressez les poids aussi fort que possible et appuyez-les au-dessus de votre tête. Abaissez les poids à côté de votre corps, en vous concentrant sur l'étirement de votre poitrine. Sans perdre la tension, appuyez sur back up. Pour développer votre force, effectuez trois à cinq séries de trois à cinq répétitions.
16. Meilleur exercice complet du corps = le propulseur
Le propulseur (alias squat avant haltère à presse aérienne) est l'un des meilleurs exercices pour tout le corps qui accélère également votre métabolisme non seulement pendant votre entraînement, mais également après, grâce au phénomène EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice). Presque tous les muscles du corps sont activés, ce qui déclenche votre système cardiovasculaire en surmultipliée. COMMENT FAIRE: Tenez un haltère devant votre poitrine avec vos coudes vers le bas et vos paumes vers l'intérieur. Tenez-vous avec vos pieds entre la largeur des hanches et des épaules. Accroupissez-vous le plus bas possible. Le plus profond que vous devriez atteindre est le pli de la hanche en dessous du pli du genou (les fesses sous les genoux). Gardez la poitrine relevée - ne tombez pas en avant en raison de la traction du poids. Levez-vous puissamment, transférant l'élan dans les poids. Poussez l'haltère au-dessus de votre tête et étendez complètement vos coudes. Vos bras devraient finir à deux ou trois pouces de vos oreilles. Ramenez le poids au niveau de la poitrine et effectuez le squat suivant. Effectuez autant de répétitions propres que possible en 20 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes et répétez pour six à huit séries d'affilée.
Crédit: Demand Media StudiosLe propulseur (alias squat avant haltère à presse aérienne) est l'un des meilleurs exercices pour tout le corps qui accélère également votre métabolisme non seulement pendant votre entraînement, mais également après, grâce au phénomène EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice). Presque tous les muscles du corps sont activés, ce qui déclenche votre système cardiovasculaire en surmultipliée. COMMENT FAIRE: Tenez un haltère devant votre poitrine avec vos coudes vers le bas et vos paumes vers l'intérieur. Tenez-vous avec vos pieds entre la largeur des hanches et des épaules. Accroupissez-vous le plus bas possible. Le plus profond que vous devriez atteindre est le pli de la hanche en dessous du pli du genou (les fesses sous les genoux). Gardez la poitrine relevée - ne tombez pas en avant en raison de la traction du poids. Levez-vous puissamment, transférant l'élan dans les poids. Poussez l'haltère au-dessus de votre tête et étendez complètement vos coudes. Vos bras devraient finir à deux ou trois pouces de vos oreilles. Ramenez le poids au niveau de la poitrine et effectuez le squat suivant. Effectuez autant de répétitions propres que possible en 20 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes et répétez pour six à huit séries d'affilée.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos exercices préférés que votre entraîneur vous a fait faire? Quels sont les bénéfices? Sur quoi votre routine d'entraînement actuelle se concentre-t-elle? Puissance du bas du corps? Force du haut du corps? La perte de graisse? Ou resserrer et tonifier partout? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosQuels sont vos exercices préférés que votre entraîneur vous a fait faire? Quels sont les bénéfices? Sur quoi votre routine d'entraînement actuelle se concentre-t-elle? Puissance du bas du corps? Force du haut du corps? La perte de graisse? Ou resserrer et tonifier partout? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
