En ce qui concerne les exercices de flab à l'intérieur du bras, vous voudrez vous concentrer sur le travail des triceps, le muscle situé dans la région du haut du bras. Avec le bon programme d'entraînement en résistance, vous serez en route vers des bras plus toniques et plus forts.
Muscles dans le haut du bras
Les exercices de tonification des bras intérieurs aident à se débarrasser de la graisse du bras, également appelée «ailes de chauve-souris». Les muscles biceps et triceps sont deux muscles que vous pouvez travailler pour resserrer les bras.
Selon le département américain des Anciens Combattants, les biceps fléchissent le coude, supinent l'avant-bras et soulèvent l'avant-bras, tandis que les triceps aident à étendre le coude. Ils aident également à abaisser le haut du bras à partir d'une position verticale.
Afin de réduire l'excès de poids, vous devez utiliser une combinaison de régime alimentaire et d'exercice, selon GirlsHealth.gov, un site Web détenu et géré par l'Office on Women's Health. Réduire les graisses, éviter les boissons sucrées et limiter la restauration rapide peut aider. Il existe également de nombreux exercices qui peuvent être effectués avec ou sans équipement pour éliminer la graisse corporelle, tout en tonifiant l'intérieur des bras.
Séances d'entraînement au bras intérieur
L'American Council on Exercise (ACE) et le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni recommandent tous deux des séances d'entraînement des bras intérieurs que vous pouvez faire en 10 minutes. L'objectif est de terminer 10 répétitions de chaque type d'exercice avec une pause de 30 secondes entre les tours.
Déplacer 1: Push-Ups larges et push-ups triangulaires
- Mettez-vous en position de planche.
- Pour les pompes larges, placez vos mains plus larges que vos épaules.
- Pour les pompes triangulaires, placez vos mains sous votre visage avec vos pouces et index formant un triangle.
- Abaissez votre corps au sol, en vous pliant aux coudes et en gardant votre cœur rigide.
- Soulevez, redressez vos bras.
Déplacer 2: Triceps Dips
- Asseyez-vous sur un banc, mains près de vos côtés.
- Écartez vos hanches du banc, en gardant vos poignets sous vos épaules.
- Abaissez lentement votre corps.
- Soulevez-vous en serrant vos triceps.
Déplacer 3: boîtes latérales
- Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers le bas.
- Levez vos bras sur le côté.
- Déplacez vos mains l'une vers l'autre pour vous rencontrer au milieu devant votre corps.
Déplacer 4: Triceps Swing Backs
- Charnière aux hanches.
- En tenant un poids dans chaque main, levez les bras derrière le dos.
- Abaissez vos bras vers le bas.
Le NHS suggère de faire des pompes, suivies de:
Move 5: Push-Ups muraux à prise étroite
- Tenez-vous à distance d'un mur.
- Placez vos mains sur le mur, à la largeur des épaules.
- Laissez vos talons se lever tandis que vous vous appuyez contre le mur.
- Penchez-vous aux coudes en effectuant une poussée debout.
Déplacer 6: Kickbacks Triceps
- Agenouillez-vous sur une jambe et penchez-vous légèrement en avant.
- Atteignez le bras opposé derrière vous autant que vous le pouvez.
- Revenez à la position de départ.
Les organisations de services d'urgence Healthwatch d'Australie recommandent de faire 12 à 15 répétitions et deux séries de presses à tête dans le cadre de votre entraînement de bras.
Déplacer 7: Overhead Presses
- Allongez-vous sur un banc avec vos pieds plantés sur le sol.
- Tenez un poids léger dans chaque main et soulevez au-dessus de votre tête avec vos coudes légèrement pliés.
- Gardez vos bras immobiles, abaissez le poids derrière votre tête et serrez vos muscles triceps lors de la remontée.
Le meilleur exercice des triceps
Selon une étude réalisée en mai 2012 par ACE, le meilleur exercice à faire pour vos triceps est le push-up triangle. Les chercheurs ont étudié plusieurs types d'exercices de triceps, y compris les rebonds de triceps, les extensions de triceps en hauteur, les poussées de barre, les poussées de corde, les presses de banc à prise fermée et les extensions de triceps d'haltères allongés.
Ils ont testé chaque exercice à l'aide d'électrodes électromyographiques sur les triceps. Le push-up triangle s'est avéré le plus efficace. Il figurerait donc en bonne place dans une liste d'exercices efficaces de tonification du bras intérieur.
