Manger plus pour prendre du poids est difficile si vos armoires sont nues. Rendez-vous à l'épicerie pour faire le plein d'aliments sains, nutritifs et riches en calories. Achetez le périmètre de votre magasin et incluez également les aliments des allées intérieures du magasin, mais remplissez votre panier avec des aliments qui favorisent un gain musculaire sain, plutôt que des aliments qui pourraient créer un excès de graisse corporelle.
Aliments protéinés pour la prise de poids
Même si vous avez un poids insuffisant, vous êtes toujours vulnérable aux dangers de manger trop de graisses saturées dans les coupes grasses de peau de viande et de volaille. Concentrez-vous sur les protéines maigres comme le poulet ou la poitrine de dinde, le bifteck de flanc, le bœuf haché maigre, le tofu et le poisson. Les graisses insaturées présentes dans le saumon et les noix sont de bonnes sources de protéines et de calories, alors ajoutez-les à votre panier. Les haricots, tels que les haricots noirs, les haricots pinto et garbanzo, et les lentilles, sont d'autres sources de protéines riches en calories qui ne contiennent pas de graisses saturées ajoutées.
Les produits laitiers sont une autre source de calories de qualité qui contiennent des protéines, ainsi que du calcium et des vitamines D et A. Le lait nature, le yogourt, le fromage cottage, le fromage ricotta et le kéfir sont tous de bonnes options pour prendre du poids. Lorsque vous essayez de prendre du poids pour améliorer votre santé, manger des versions complètes de ces produits est très bien.
N'oubliez pas que les calories provenant des protéines ajoutées soutiennent les efforts de prise de poids au gymnase. La protéine fournit des acides aminés qui soutiennent la croissance et la réparation des fibres musculaires travaillées lors des séances d'entraînement en résistance.
Les légumes féculents fournissent plus de calories
Ne bannissez pas tous les légumes fibreux de votre panier, comme la laitue, les épinards, le brocoli et le chou-fleur, mais privilégiez les féculents, qui contiennent plus de calories par portion. Les patates douces et les patates blanches ainsi que le maïs et les pois frais ou surgelés offrent des phytonutriments, des antioxydants et des fibres, et ont plus de calories que les légumes fibreux.
Par exemple, une grosse patate douce contient 160 calories et contient de grandes quantités de vitamines A et C; une tasse de grains de maïs sucrés contient 134 calories et contient des vitamines B et des fibres; et une tasse de petits pois contient 67 calories et beaucoup de vitamines C et K. Comparez cela aux choix d'épinards crus moins caloriquement denses mais tout aussi nutritifs, avec 7 calories par tasse; laitue romaine crue, avec 8 calories par tasse; ou radis en tranches, avec 19 calories par tasse.
Grains entiers pour gain de poids
Les céréales raffinées, comme le pain blanc et les pâtes, ont des calories mais offrent peu de fibres pour un tube digestif sain. Tous les nutriments qu'ils contiennent sont rajoutés pendant le traitement, ce qui crée un grain blanc raffiné qui nécessite d'éliminer les parties riches en nutriments. Choisissez des bagels, du pain et des pâtes de blé entier à 100%. Les pains plus épais, comme le pumpernickel et le seigle, auront également plus de calories et de nutriments par portion que le pain blanc moelleux. Frappez les bacs en vrac pour le riz brun, le quinoa et l'orge pour éponger les soupes et les plats de viande braisés.
Fruits et aliments supplémentaires pour prendre du poids
Les fruits plus caloriques à souligner comprennent les bananes, la papaye et l'ananas. Vous pouvez ajouter des versions surgelées de ces fruits aux smoothies, qui peuvent également inclure de la protéine de lactosérum, qui est un autre bon article pour votre panier. Recherchez les versions qui ne contiennent pas beaucoup de sucre ou de suppléments supplémentaires. Les fruits secs, tels que les raisins secs, les dattes et les abricots, contiennent également un punch calorique et vous pouvez facilement les porter comme collation lorsque vous êtes en déplacement.
D'autres articles pratiques à avoir dans votre garde-manger incluent le miel pour édulcorer le yogourt, le kéfir ou les smoothies et le lait en poudre séché à ajouter aux casseroles, aux céréales et au lait liquide. Vous devriez également avoir de l'huile d'olive ou d'avocat dans votre panier - utilisez-les pour habiller les salades, rôtir les légumes ou mélanger avec les pâtes de blé entier avant d'ajouter la sauce.
