Votre épaule est l'articulation la plus mobile de votre corps. Cependant, cela le rend moins stable que les autres articulations qui ne bougent pas autant. La stabilité de votre épaule dépend de la force des muscles qui l'entourent, y compris le teres major et le teres minor.
Les muscles teres majeur et mineur sont de minuscules muscles du dos par rapport à votre latissimus dorsi - et encore plus petits que vos deltoïdes. Ces muscles proviennent de vos omoplates puis s'insèrent sur l'os de votre bras supérieur ou sur l'humérus.
Le rôle principal de votre muscle teres minor est de faire pivoter le haut de votre bras vers l'extérieur comme pour attraper une balle dans la main. Le teres major aide à ramener votre bras vers le milieu de votre corps et à étendre le haut de votre bras derrière vous; il permet également de faire pivoter votre humérus vers l'intérieur.
1. Rotation horizontale
Boucle une bande d'exercice avec une poignée à chaque extrémité à travers une barre inamovible au niveau des épaules. Insérez une poignée dans l'autre puis tirez, fixant la bande autour de la barre.
Maintenez une poignée dans votre main droite et reculez du site de fixation jusqu'à ce qu'une légère tension soit dans la bande. Soulevez le haut de votre bras droit sur le côté, en pliant le coude pour que votre épaule et votre coude forment 90 degrés; votre avant-bras doit être parallèle au sol, la paume vers le bas.
Gardez vos articulations de l'épaule et du coude à 90 degrés fixes lorsque vous soulevez votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol, en engageant votre muscle teres minor pour faire tourner le haut de votre bras vers l'extérieur. Abaissez votre avant-bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et répétez pour une série de 10 à 15 répétitions.
Changez de bras pour travailler le teres minor de l'autre côté de votre corps. Continuez à alterner les bras pour terminer trois séries, en reculant un peu si vous avez besoin d'augmenter la résistance.
2. Rangées d'haltères à un bras
Effectuez des exercices majeurs avec des haltères. Tenez un haltère dans votre main droite, puis placez votre genou gauche et votre paume gauche sur un banc d'exercice plat. Votre genou doit être sous votre hanche gauche et votre paume doit être sous votre épaule gauche.
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et collez vos fesses derrière vous pour maintenir un dos plat tout au long de l'exercice.
Contractez votre latissimus dorsi et vos principaux muscles teres pour tirer l'haltère vers vous, en étendant le haut de votre bras derrière votre cage thoracique tout en serrant votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale. Maintenez la contraction pendant deux secondes, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit droit.
Répétez l'opération pour une série de 10 à 15 répétitions, puis changez de bras pour travailler le teres major sur le côté gauche de votre corps. Continuez à alterner les bras pour trois séries, en augmentant le poids ou le nombre de répétitions que vous faites avec chaque série.
Pointe
Utilisez un haltère pour faire des rangées à deux bras à la place des rangées d'haltères à un bras tous les deux entraînements, renforçant ainsi votre teres majeur.
