Les exercices en chaîne ouverte isolent un groupe musculaire. Le genou est une articulation articulée soutenue par les quadriceps et les ischio-jambiers. En ce qui concerne la sélection des exercices pour le genou, vous avez la possibilité de faire des exercices en chaîne ouverte ou en chaîne fermée. Les exercices en chaîne ouverte permettent à vos pieds de bouger sans toucher le sol. Les exercices en chaîne rapprochée, comme les fentes et les squats, impliquent un contact avec le sol. Vous pouvez effectuer des exercices en chaîne ouverte avec le poids du corps et avec des appareils de fitness.
Extension des jambes
Une extension de jambe isole les quadriceps à l'avant de la cuisse, et elle est réalisée sur une machine d'extension de jambe. Pour commencer, asseyez-vous sur le siège, accrochez le bas de vos jambes sous le bras de levier rembourré et appuyez-vous contre le dossier. Abaissez et saisissez les poignées de support avec les deux mains et soulevez le bras de levier en pliant les genoux. Une fois que vos genoux sont à court de verrouillage, arrêtez-vous et abaissez lentement le bras vers le bas. Vous pouvez également faire cet exercice à partir d'une position assise sur une chaise. Étendez simplement vos jambes et abaissez-les vers le bas. Attachez les poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
Boucles des jambes
Les boucles des jambes distinguent les ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. Ceux-ci sont effectués sur une machine de curl des jambes allongées. Pour commencer, allongez-vous face contre terre sur le banc rembourré, les jambes inférieures accrochées sous le bras de levier rembourré. Saisissez les poignées de support avec vos mains et soulevez le bras de levier en pliant les genoux. Une fois que vos talons sont près de vos fesses, abaissez lentement le bras de levier et répétez. Vous pouvez également faire cet exercice sur une machine à boucler les ischio-jambiers assis.
Soulève la jambe
Les élévations des jambes font travailler les quadriceps par une contraction isométrique. Cela signifie qu'il n'y a pas d'allongement ou de raccourcissement du muscle. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, la jambe droite pliée et la jambe gauche devant vous. Contractez avec force votre muscle quadriceps gauche et levez la jambe en l'air. Essayez de soulever votre jambe à au moins un angle de 45 degrés du sol. Abaissez-le lentement vers le bas, répétez l'opération pour un ensemble de répétitions, puis changez de côté. Non seulement vous travaillez vos quads avec une contraction volontaire, mais vous les travaillez également tout en déplaçant votre cuisse vers votre corps. C'est ce qu'on appelle la flexion de la hanche.
Extension de la hanche debout
L'extension de la hanche est l'opposé complet de la flexion. Cela se produit lorsque vous déplacez votre cuisse vers l'arrière. L'extension de hanche debout travaille les ischio-jambiers ainsi que les fessiers; et même si vous êtes debout, il est sur un seul pied, ce qui qualifie l'exercice de statut de chaîne ouverte. Pour commencer, tenez-vous avec votre côté gauche face à une table ou un comptoir et placez votre main gauche dessus. Penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez votre pied droit du sol. Gardez votre jambe droite, déplacez-la dans l'air derrière votre corps dans un mouvement d'arc. Serrez vos ischio-jambiers avec force pendant que vous faites cela. Une fois que votre jambe est parallèle au sol, abaissez-la lentement et répétez. Vous pouvez augmenter la résistance en portant des poids aux chevilles.
