Les changements qui surviennent pendant la périménopause peuvent être inconfortables et frustrants pour de nombreuses femmes. Des périodes plus lourdes et des symptômes prémenstruels plus prononcés, des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur, des migraines et des sautes d'humeur sont parmi les effets physiques et émotionnels de cette période avant la ménopause. De plus, vous constaterez peut-être que vous prenez du poids plus facilement pendant cette période. Une alimentation saine et un programme d'exercice peuvent non seulement vous aider à perdre des kilos en trop, mais ils peuvent également vous aider à gérer certains des autres symptômes que vous ressentez.
Mangez assez mais pas trop
Équilibrer votre apport calorique pour une saine gestion du poids est important à toutes les étapes de votre vie, et maintenir votre apport calorique en dessous de vos besoins en calories encouragera la perte de poids. Selon le département américain de l'Agriculture, les femmes modérément actives dans la quarantaine et la cinquantaine ont besoin d'environ 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids à un rythme sûr et durable de 1 à 2 livres par semaine, réduisez votre apport calorique, augmentez votre niveau d'activité ou faites une combinaison des deux pour créer un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories.
Détails du régime
Ce qui fournit ces calories est presque aussi important que le nombre de calories que vous consommez. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, assurez-vous que vos calories proviennent d'aliments satisfaisants qui fournissent tous les nutriments dont votre corps a besoin - en particulier les nutriments qui sont importants pour votre corps pendant la périménopause. Les fruits et légumes frais fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytonutriments. Les fibres aident à vous remplir et à vous sentir rassasié afin que vous vous sentiez rassasié avec moins de nourriture. Des sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson et les haricots à viande légère aident également à garder votre ventre plein parce que les protéines sont un nutriment plus rassasiant que les glucides ou les graisses, selon une étude publiée en 2008 par le "American Journal of Clinical Nutrition". Complétez votre alimentation avec des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des noix et des graines.
Focus Foods
Tout en réduisant votre apport calorique, vous concentrer sur certains aliments peut aider à perdre du poids et à réduire les symptômes de la périménopause. La diététiste diplômée Kate Geagan recommande de consommer des aliments riches en oméga-3 comme le saumon, les noix et les graines de lin pour maintenir une bonne humeur. Geagan suggère également d'augmenter votre consommation de légumineuses, y compris les haricots et les lentilles, car ils offrent un coup de poing de fibres et de protéines. En plus d'être faible en calories et de favoriser la satiété pour la perte de poids, les protéines et les fibres aident à réguler la glycémie après les repas pour éviter les sautes d'humeur. Ils sont également riches en vitamines B-6 et en folate, qui, selon Geagan, sont des cofacteurs des enzymes nécessaires au métabolisme des œstrogènes.
Aliments à éviter et à ajouter à l'exercice
Éviter certains aliments peut être tout aussi important pour la perte de poids et réduire les symptômes de la périménopause que de manger d'autres aliments. Évitez les aliments précurseurs avec des sucres ajoutés, de la caféine et de l'alcool, ce qui peut perturber votre humeur, explique Geagan. Ces aliments sont également pleins de calories vides qui ajouteront des pouces à votre tour de taille. Pour accélérer davantage la perte de poids et améliorer votre humeur, l'exercice régulier est essentiel. L'expert en fitness Maria Luque recommande aux femmes de faire de l'exercice en périménopause 60 minutes par jour. Faites de l'exercice cardio à une intensité modérée, soit 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque cible, et faites de la musculation ou du Pilates pour soutenir une densité osseuse saine, recommande Luque.
