Perdre 4 livres en une semaine n'est pas inconnu - surtout si vous avez un poids important à perdre. Cependant, plus vous vous rapprochez de votre poids cible, plus la perte de poids est lente. Pour perdre 4 livres en sept jours, vous devrez peut-être recourir à des mesures extrêmes qui pourraient affecter votre capacité à perdre du poids après une semaine. Bien que vous puissiez avoir un objectif que vous souhaitez désespérément atteindre, considérez les implications des mesures extrêmes à long terme. Un régime alimentaire raisonnable et un programme d'exercice peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir mieux en une semaine, vous préparant à une vie de gestion saine du poids.
Combien de perte de poids à attendre en une semaine
Le poids que vous perdrez en une semaine dépend du nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids maintenant. Pour la plupart des gens, cela varie de 1 600 calories pour une femme sédentaire de plus de 50 à 3 000 calories par jour pour un jeune homme adulte. Puisqu'une livre équivaut à 3 500 calories, il est généralement recommandé de viser un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories pour perdre une livre ou deux par semaine. Si vous brûlez jusqu'à 3 000 calories par jour et pouvez limiter votre apport à 1 600 calories par jour, vous pouvez perdre près de 3 livres en une semaine.
Essayez de manger au moins 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 600 calories si vous êtes un homme, sauf si vous suivez un régime médicalement prescrit. Pour la plupart des gens, cela est considéré comme un faible apport et entraînera une perte de poids, mais c'est toujours suffisamment de calories pour vous fournir de l'énergie et une gamme complète de nutriments. Manger moins de 1 200 à 1 600 calories par jour, même pendant une semaine, peut ralentir votre métabolisme et compliquer la perte de poids une fois cette semaine terminée. Réduisez considérablement les calories et vous vous sentirez probablement mal et fatigué et aurez du mal à vous en tenir à ce plan très restrictif, même pendant une semaine.
Lorsque vous apportez des modifications à votre programme d'alimentation et d'exercice pour la première fois, vous pouvez constater une perte de poids plus rapide au cours de la première semaine, surtout si les changements sont dramatiques pour vous. Cela signifie qu'en une semaine, vous pourriez perdre 4 livres ou plus avec un effort concerté. Une grande partie de cette perte de poids accélérée proviendra du poids de l'eau, pas de la graisse. Si vous revenez à votre ancien exercice et à vos habitudes alimentaires après une semaine, vous récupérerez rapidement ce que vous avez perdu et parfois même plus.
Directives alimentaires pour votre première semaine de perte de poids
Abandonner tous les aliments transformés et les friandises vous aide à maintenir un apport hypocalorique. La restauration rapide, les dîners surgelés, les repas au restaurant, les frites, les sodas, les céréales raffinées et les bonbons contiennent des calories importantes sans offrir beaucoup de valeur nutritive. Si vous avez une forte habitude de transformation d'aliments, l'élimination de ces aliments sera difficile, mais pourrait avoir un effet notable sur la réduction de votre apport calorique, accélérant la perte de poids la première semaine.
Plutôt que des plats cuisinés, cherchez des aliments entiers dans le périmètre de l'épicerie, en choisissant des légumes, des fruits, des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres et des grains entiers. Chaque repas doit contenir des protéines faibles en gras saturés - qu'il s'agisse de viande, de volaille, de tofu ou d'œufs - une portion de légumes et une portion de 1/2 à 1 tasse de grains entiers, comme le riz brun ou 100% Pâte de blé complet. Préparez les aliments en les faisant rôtir, griller, cuire à la vapeur ou au four.
Évitez les sauces lourdes, les vinaigrettes en bouteille et les sirops. Au lieu de cela, aromatisez vos repas avec des épices, des herbes et du jus de citron ou du vinaigre balsamique. Certaines graisses insaturées devraient être incluses à quelques repas par jour pour soutenir les fonctions normales du corps et favoriser l'absorption des nutriments. Une cuillère à café d'huile d'olive, 1/8 d'avocat ou 1/2 once de noix est une portion appropriée.
Ces modifications ne devraient pas être temporaires. Une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids, vous n'aurez peut-être pas à maintenir un déficit calorique aussi extrême, mais manger plus d'aliments entiers et éviter ceux transformés favorise une bonne santé, le maintien d'un poids santé et une nutrition optimale.
Idées de repas pour votre régime alimentaire
La taille de vos portions aux repas dépend exactement du nombre de calories que vous mangez pour démarrer la perte de poids pendant la semaine. N'oubliez pas de ne pas manger moins de 1 200 à 1 600.
Les options de petit-déjeuner peuvent comprendre: 1/3 tasse d'avoine sèche cuite dans de l'eau avec 1/2 tasse de baies, du lait faible en gras et 2 cuillères à café d'amandes effilées; 1 œuf poché et servi sur une tranche de pain grillé à 100% de blé entier avec une orange; un smoothie fait avec 1 tasse de framboises surgelées, un contenant de yogourt grec nature, une poignée d'épinards crus et une cuillère à soupe de beurre d'amande mélangé avec un peu d'eau pour l'éclaircir; deux tranches de pain grillé à grains entiers à 100 pour cent, surmontées d'une cuillère à soupe de beurre d'arachide et de la moitié d'une banane tranchée; ou une tasse de blé râpé garni de lait écrémé et une tasse de fraises fraîches tranchées.
Une grande salade verte vous remplit au déjeuner, mais avec un minimum de calories. Variez les légumes que vous incluez, en choisissant parmi les épinards, le chou frisé haché, la romaine, les poivrons hachés, les concombres, les radis, les haricots verts cuits à la vapeur, les oignons, les carottes râpées et les tomates. Garnir de quelques onces de poitrine de poulet grillée, de bifteck de flanc grillé, de thon en conserve dans de l'eau ou de tofu au four. Utilisez du jus de citron ou du vinaigre et de l'huile d'olive pour la vinaigrette.
Le dîner peut être un filet de saumon grillé de 3 onces avec une petite patate douce et du brocoli cuit à la vapeur; une tasse de pâtes de grains entiers garnie de tomates hachées, d'une galette de dinde hachée maigre cuite au four et de courgettes cuites à la vapeur; ou filet de porc rôti au quinoa et asperges bouillies.
Utilisez une semaine pour commencer à bouger davantage
L'exercice brûle des calories, ce qui contribue à un déficit calorique plus important et à une perte de poids plus importante. Si vous n'avez qu'une semaine, concentrez-vous sur l'exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide, le jogging, l'entraînement en circuit ou le vélo. Votre niveau de forme physique dépend de combien vous pouvez faire de l'exercice pour perdre du poids en une semaine. Passer du statut de patate de canapé à plusieurs entraînements de haute intensité sur sept jours est une recette pour les blessures et l'épuisement professionnel.
Une montée en puissance progressive vers un exercice d'intensité plus élevée est justifiée si vous ne vous entraînez pas du tout. Vous devez toujours l'inclure au cours de la semaine lorsque vous essayez de perdre 4 livres et le maintenir afin qu'il augmente à au moins 250 minutes par semaine sur plusieurs semaines. Selon l'American College of Sports Medicine, 250 minutes par semaine ou plus de cardio d'intensité modérée favorisent la perte de poids.
La musculation aide également à prévenir la perte de masse musculaire qui se produit souvent lorsque vous créez un déficit calorique. Attendez-vous à perdre 25% de chaque livre sous forme de muscle maigre si vous ne faites pas d'exercice. Si votre objectif est de 4 livres, cela signifie une livre entière de muscle perdue en une semaine. Prévoyez au moins deux séances par semaine et abordez chaque groupe musculaire majeur avec un seul exercice. Faites huit à 12 répétitions de l'exercice en utilisant un poids qui semble lourd au cours des deux dernières répétitions. La musculation améliore également la santé des os et des articulations pour améliorer le fonctionnement quotidien global. Vous ne verrez pas beaucoup de différence en une semaine, mais utilisez-le comme un moment pour commencer une routine ciblée que vous suivez pour la santé à long terme et l'entretien du corps.
