La course à pied est un entraînement brûlant de calories qui peut tonifier vos jambes et vos fesses. Bien qu'il y ait de nombreux avantages à courir, il existe certains inconvénients courants - maux de dos, inflammation du genou et problèmes de pieds. Si vous ressentez de la douleur après chaque séance de course, il est temps de prendre des mesures de prévention de la douleur qui vous aident à éviter les blessures de surutilisation et les symptômes douloureux. Votre plan de course anti-douleur doit prendre en compte les blessures courantes des coureurs, notamment la tendinite, les attelles tibiales, le genou du coureur et les douleurs lombaires.
Étape 1
Achetez de nouvelles chaussures de soutien conçues spécialement pour la course. De nombreuses blessures de course courantes résultent d'un manque de chaussures amortissantes pour amortir certains des points d'impact sur vos articulations. Remplacer vos chaussures par des chaussures de course légères et durables peut arrêter la douleur. Si vous courez à l'extérieur, vos chaussures de course doivent être dotées d'adhérences qui vous empêchent de glisser sur le sol. N'oubliez pas de remplacer vos chaussures tous les 300 à 500 miles que vous exécutez, selon TheRunnersGuide.com.
Étape 2
Courez sur une surface qui amortit vos articulations, comme une piste en caoutchouc, de l'herbe ou un tapis roulant de qualité qui absorbe les chocs. Les surfaces dures comme le ciment peuvent être trop dures sur vos articulations, provoquant des douleurs lorsque vous courez. Le sable doit également être évité si possible car le sable peut créer une surface inégale qui augmente votre risque de blessure au tendon d'Achille.
Étape 3
Échauffez-vous avant de vous étirer. Certains coureurs font le contraire. Cependant, vous devez marcher ou faire du jogging léger pendant trois à cinq minutes pour réchauffer les muscles avant de les étirer. Cela peut améliorer la profondeur de vos étirements et réduire votre risque de blessure.
Étape 4
Étirez tous les muscles que vous utilisez lors de la course - y compris vos quadriceps et vos muscles du mollet, deux sites de blessures courants. Incorporez un étirement de la bande iliotibiale à votre routine pour prévenir le syndrome de la bande iliotibiale, une blessure courante du coureur qui provoque une douleur à la partie externe du genou. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et attrapez vos orteils et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Relâchez, puis répétez l'étirement de votre côté opposé.
Étape 5
Reposez vos muscles en cours d'exécution par un entraînement croisé. Cela est particulièrement important si vous courez plus de 40 miles par semaine, ce qui vous rend plus sujet aux blessures au genou, selon Cool Running. Remplacez l'une de vos séances de course hebdomadaires par du vélo ou de la natation pour défier vos muscles d'une manière différente et éviter les blessures dues à la surutilisation. Ce sont des exercices à faible impact qui sollicitent moins les articulations que la course.
Étape 6
Entraînez-vous trois jours par semaine pour augmenter la force musculaire des jambes, ce qui peut stabiliser vos articulations et prévenir les blessures et la douleur. Les fentes, les squats et les relances des mollets peuvent être utiles pour prévenir ces types de blessures.
Étape 7
Restez hydraté. La perte d'eau et de sels pendant l'exercice peut perturber l'équilibre interne de votre corps, contribuant à la douleur et aux blessures. Pesez-vous avant et après avoir couru. Buvez deux tasses d'eau pour chaque livre que vous avez perdue pendant l'exercice.
Étape 8
Rafraîchissez-vous en ralentissant votre rythme de course pour diminuer votre fréquence cardiaque. Étirez les muscles que vous venez de travailler. Cela peut réduire la raideur musculaire résiduelle et la douleur après une séance de course.
