Il n'est jamais trop tôt - ni trop tard - pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de calcium pour prévenir l'ostéoporose ou retarder la progression de la maladie si vous en avez déjà, selon les National Institutes of Health. Et pendant que vous y êtes, ne négligez pas la vitamine D. Même si vous consommez beaucoup de calcium, votre corps ne peut pas l'absorber et l'utiliser si vous n'en avez pas assez.
Comment les os perdent du calcium
Une petite quantité de calcium que vous consommez est utilisée à l'extérieur de vos os pour des travaux de maintien de la vie, tels que le déclenchement d'impulsions nerveuses et la stimulation de la contraction musculaire. Si vous ne consommez pas suffisamment pour maintenir un niveau constant de calcium dans votre circulation sanguine, votre corps le retire de vos os. Une deuxième façon naturelle dont vos os peuvent perdre du calcium est par un processus appelé remodelage. Les os atteignent leur masse et leur force maximales entre 20 et 30 ans. Après cela, ils restent solides grâce à un remodelage continu, qui supprime l'ancien os et le remplace par un nouvel os.
Recommandations sur le calcium
À partir de 19 ans et jusqu'à 50 ans, les femmes devraient consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour, selon l'Institute of Medicine. Il s'agit également de l'apport nutritionnel recommandé, ou AJR, pour les femmes de plus de 19 ans qui sont enceintes ou qui allaitent. Une fois que vous atteignez 51 ans, le RDA augmente à 1 200 milligrammes. Tant que votre alimentation quotidienne fournit suffisamment de calcium pour répondre à votre RDA, vous n'avez probablement pas besoin d'un supplément à moins qu'il ne soit sur les conseils de votre fournisseur de soins de santé.
Conseils pour les suppléments de calcium
Les deux formes les plus courantes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium fournit le double de la quantité de calcium élémentaire, mais vous devez le prendre avec de la nourriture pour qu'il soit absorbé. Le citrate de calcium contient 21 pour cent de calcium élémentaire, et vous pouvez le prendre avec ou sans nourriture. Plus vous prenez de calcium en même temps, moins votre corps absorbe, donc l'Université d'Arizona recommande de ne pas prendre plus de 500 milligrammes à la fois et d'étaler les doses sur la journée. Ne consommez pas plus de 2500 milligrammes de calcium par jour, car des quantités excessives peuvent entraîner des effets secondaires potentiellement graves.
Besoins en vitamine D
Votre peau synthétise la vitamine D à partir de la lumière ultraviolette, mais de nombreuses femmes n'en produisent pas assez par exposition au soleil. Toutes les femmes, y compris celles qui sont enceintes et qui allaitent, doivent consommer 600 unités internationales de vitamine D par jour. Le RDA augmente à 800 unités internationales après que vous atteignez 70 ans. La vitamine D ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments, donc les céréales pour petit déjeuner, le lait et autres produits laitiers sont fortifiés. La Harvard School of Public Health suggère que la meilleure façon pour la plupart des gens d'obtenir suffisamment de vitamine D est de prendre un supplément.
Doses supplémentaires pour la vitamine D
La dose typique de suppléments de vitamine D varie de 400 à 1 000 unités internationales par jour, selon MedlinePlus. Mais 400 unités internationales sont trop faibles, et vous voudrez peut-être ajouter un supplément de vitamine D supplémentaire si votre multivitamine régulière ne contient pas 1 000 unités internationales, selon la Harvard School of Public Health. Les deux formes de vitamine D utilisées dans les suppléments - les vitamines D-2 et D-3 - sont tout aussi efficaces. Ne prenez pas plus de 4 000 unités internationales par jour à moins de consulter votre médecin.
