Un mois est un délai serré pour la réalisation de six pack abs. Cette partie médiane enviable représente 14 à 20% de la graisse corporelle pour les femmes et 6 à 13% de la graisse corporelle pour les hommes.
Et à quel point vous devrez descendre pour voir vraiment vos abdos dépend de la génétique - certaines personnes ont une peau et des tissus plus épais couvrant les muscles qui composent les abdos, donc ils ont besoin de niveaux de graisse corporelle extrêmement bas pour être visibles. Attendez-vous à perdre environ 1% de graisse corporelle par mois en toute sécurité, explique l'American Council on Exercise.
Atteindre des niveaux de graisse corporelle aussi bas nécessite un dévouement sérieux au gymnase et beaucoup d'autodiscipline en matière de régime. Si vous êtes à un niveau moyen de graisse corporelle de 25 à 31% en tant que femme ou de 18 à 25% en tant qu'homme, cela prendra plus d'un mois d'une telle discipline.
Soyez donc patient! Même si vous n'obtenez pas des abdos parfaits en six mois, vous pouvez progresser vers une meilleure santé et une meilleure forme physique en 30 jours.
Réformez votre alimentation
Les étapes qui entraînent une perte de poids, telles que la réduction de l'apport calorique et l'évitement du sucre, vous aident certainement à vous rapprocher des abdos en 6 jours en 30 jours ou plus. Cependant, vous devrez adopter des mesures plus strictes pour devenir super maigre.
- Éliminez la plupart des aliments transformés, tels que les soupes en conserve, le pain emballé, les snack-bars et les repas surgelés, de votre régime alimentaire. Évitez les bonbons et les céréales raffinées, comme le riz blanc, les pâtes et les céréales pour petit-déjeuner.
- Éliminez la bière, le vin et les spiritueux de votre alimentation, ainsi que les sodas sucrés. Ce sont toutes des sources de calories vides.
- Limitez également votre consommation de fruits et de produits laitiers, car leurs calories peuvent s'additionner et certains des sucres naturels qu'ils contiennent contribuent aux ballonnements, ce qui sape votre pack de six.
- Mangez 4 à 6 onces de protéines maigres, comme le bifteck de flanc, les œufs, la poitrine de poulet, le thon et la dinde à viande blanche, à chaque repas. Évitez les sauces sucrées et les viandes transformées riches en sodium, y compris les saucisses et les hot-dogs.
- Chargez votre assiette avec des légumes aqueux et fibreux, tels que le brocoli, la laitue, le chou frisé, les épinards, les poivrons et le chou-fleur. Une salade est un choix de repas sain, tant que vous vous éloignez des garnitures frites, des croûtons, du fromage et des vinaigrettes à base de mayonnaise. Tenez-vous à l'huile d'olive, au vinaigre et aux jus d'agrumes pour l'assaisonnement.
- Limitez votre consommation de céréales à une portion d'une demi-tasse d'options de grains entiers, comme le riz brun, le gruau ou le quinoa, à un ou deux repas par jour. Les noix, les œufs durs, la charcuterie et les protéines de lactosérum servent de collations.
Planifiez à l'avance en préparant vos déjeuners de travail, en transportant une glacière avec des aliments adaptés aux six emballages pour les collations. Considérant dire non à l'happy hour; manger à l'extérieur n'est pas impossible mais peut être un défi lorsque vous avez de telles limitations alimentaires.
Faites de l'activité physique un mode de vie
Pour perdre de la graisse corporelle et révéler un pack de six exercices abdominaux ciblés, cela aide - mais ils ne suffisent certainement pas à eux seuls. Le cardio régulier, comme le jogging ou le vélo, favorise la santé cardiaque et vous aide à brûler des calories, afin que vous puissiez perdre de la graisse plus facilement.
Pour devenir vraiment maigre et couper suffisamment pour afficher un pack de six, faites de la musculation. Plus vous avez de muscles maigres, plus vous brûlez de calories quotidiennement pendant les entraînements et au repos. Le processus de construction musculaire amène également votre corps à effectuer des changements hormonaux qui favorisent la perte de graisse. Ajoutez du muscle à tout votre corps pour en bénéficier le plus.
Déplacez-le pour le perdre
Visez 30 à 60 minutes d'activité cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine. Tous les deux ou trois entraînements font des intervalles intenses, ce qui implique de faire de l'exercice pendant une minute ou deux, puis de se détendre pendant environ une minute et de répéter ce cycle pendant la durée de la session.
Devenez plus fort pour devenir maigre
Entraînez-vous quatre à six fois par semaine, en ciblant à chaque fois différentes parties du corps. Par exemple, entraînez le haut du corps le lundi avec des mouvements tels que des rangées, des tractions, des pompes, des pressions sur la poitrine, des boucles et des creux de triceps; jambes mardi avec squats, soulevés de terre et variations de fente; et core le mercredi.
Prenez congé le jeudi, puis répétez les séances d'entraînement les vendredi, samedi et dimanche. À chaque entraînement de force, faites huit à 12 répétitions de chaque exercice avec un poids qui rend difficile de terminer toutes les répétitions avec une bonne forme.
Exercices de base polyvalents
Entraînez tous les muscles de votre tronc, pas seulement le rectus abdominis superficiel. Les craquements, le cobra, la planche avant et la planche latérale sont de bons exercices pour débutants. Une fois que vous les maîtrisez - après environ deux semaines - ajoutez des mouvements tels que:
- Chien oiseau pour les muscles stabilisateurs du dos
- Croque-bicyclettes pour les obliques
- Paloff fait pression pour l'abdomen transverse profond
- La jambe pendante se lève et croque l'inclinaison du rectus abdominis.
Repos et relaxation
Un repos adéquat entre les entraînements et la nuit est une autre étape importante pour encourager la perte de graisse qui révèle des abdos à six. Prévoyez au moins 48 heures entre les séances pour travailler un groupe musculaire donné avec des poids. Les adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil de qualité par nuit.
Si vous avez un mois plein de délais de travail, d'urgences familiales ou de déménagement, votre objectif de six packs peut prendre plus de temps à atteindre. Le stress encourage la libération de cortisol, une hormone du stress qui encourage réellement votre corps à conserver la graisse, en particulier autour de votre milieu. Séparez-vous du plus de drames de vie possible pendant le mois pour garder votre esprit et votre corps calmes.
