Que vous obteniez votre bonne solution bactérienne avec une dose de suppléments le matin ou un grand bol de yaourt, vous avez probablement entendu parler des probiotiques - les petits organismes sympathiques qui vivent dans les aliments fermentés. Mais saviez-vous que les probiotiques ont réellement besoin de leur propre nourriture?
C'est là que les prébiotiques , un type de fibre, entrent en jeu. Alors que la plupart des fruits et légumes riches en fibres sont de solides sources de prébiotiques, ces neuf aliments sont les véritables MVP de la santé intestinale.
Considérez votre intestin comme un jardin de microflore et de prébiotiques comme engrais.
Que sont les prébiotiques?
Vous connaissez peut-être les aliments probiotiques et leurs bienfaits pour la santé intestinale, mais les prébiotiques sont tout aussi importants. Alors que les aliments probiotiques (comme le yaourt ou la choucroute) fournissent à votre corps des bactéries intestinales vivantes et amicales, les aliments prébiotiques nourrissent vos bactéries intestinales, selon la Mayo Clinic. Considérez votre intestin comme un jardin de microflore et de prébiotiques comme engrais.
Nos corps sont en fait incapables de digérer les prébiotiques - donc, lorsqu'ils sont mangés, les bactéries dans votre intestin les fermentent le long de votre tractus gastro-intestinal, selon l'Université du Massachusetts Medical School Center for Applied Nutrition. Cela aide les bonnes bactéries intestinales à se développer, ce qui peut favoriser une digestion saine et combattre l'inflammation.
"Les prébiotiques aident à nourrir les probiotiques afin qu'ils puissent prospérer en créant un microbiome plus fort", explique Lisa Moskovitz, RD. "Un microbiome sain peut non seulement améliorer la digestion et l'absorption des nutriments, mais il peut également stimuler le système immunitaire et même votre humeur."
Lorsque les probiotiques et les prébiotiques sont pris ensemble, cela s'appelle des «synbiotiques», car les deux fonctionnent en synergie, selon la Fondation du Conseil international d'information sur l'alimentation.
Comme pour les probiotiques, vous pouvez prendre des prébiotiques sous forme de suppléments, mais il existe plusieurs aliments riches en fibres qui sont des sources naturelles de prébiotiques. Afin de stimuler votre santé intestinale, les prébiotiques devraient faire une apparition régulière dans votre alimentation quotidienne, recommande Moskovitz. "Plus votre alimentation contient de prébiotiques, plus vous obtiendrez de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants."
1. Bananes
Bien qu'elles soient généralement appréciées pour leur teneur en potassium, les bananes sont également un excellent aliment pour vos bactéries intestinales, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Les bananes contiennent des fructooligosaccharides (FOS), qui sont des molécules de fructose que le corps ne peut pas se décomposer, mais qui sont métabolisées par vos bactéries intestinales, selon Food Intolerance Diagnostics. Le FOS, classé comme fibre alimentaire, favorise non seulement la croissance des micro-organismes intestinaux, mais peut également aider à favoriser une digestion saine dans le corps.
Essayez d'ajouter des bananes au yaourt pour obtenir une dose de prébiotiques et de probiotiques dans un petit-déjeuner sain.
2. Topinambours
Vous ne confondrez probablement pas cette racine avec l'artichaut standard (Google, il ne pourrait pas être plus différent). L'artichaut de Jérusalem, ou sunchoke, est un type de légume-racine de couleur beige et très différent du gros légume vert que vous avez l'habitude de voir dans les supermarchés.
L'artichaut de Jérusalem attire beaucoup l'attention pour sa concentration élevée en inuline, une fibre prébiotique qui est un type de FOS, selon une étude d'août 2014 publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture . L'inuline est un glucide non digestible, également connu sous le nom de fructane, selon une étude d'août 2016 publiée dans Carbohydrate Polymers . L'inuline favorise non seulement les bactéries intestinales saines, mais peut également aider à améliorer l'absorption des minéraux par votre corps et à stimuler le système immunitaire.
3. Racine de chicorée
Vous pensez que vous ne l'avez jamais mangé? Il est probable que vous l'ayez - au moins sous une forme ou une autre. La racine de chicorée, riche en inuline, est un ingrédient largement utilisé dans les produits alimentaires, ajouté pour donner de la texture et réduire la quantité de matières grasses ou de sucre. Bien que vous n'ayez probablement pas mangé de racine de chicorée seule, elle est souvent ajoutée aux aliments transformés, comme les barres nutritives ou les biscuits, pour augmenter leur teneur en fibres.
L'inuline peut aider à favoriser une digestion saine et est même bien tolérée par les personnes à l'estomac sensible qui souffrent régulièrement de détresse gastro-intestinale, selon une étude d'août 2017 publiée dans le Journal of Clinical Gastroenterology . Vous pouvez acheter de la fibre de racine de chicorée sur Amazon.com et l'ajouter à pratiquement tout.
4. Alliums: poireaux, ail et oignons
Les poireaux, comme l'ail et les oignons, font partie de la famille des légumes allium riche en FOS. Bien que les poireaux ne figurent peut-être pas sur votre liste de courses hebdomadaire, il est facile de commencer à les inclure dans votre alimentation, explique Beth R. Sobel, RD.
"Les poireaux peuvent être rôtis au four, grillés, sautés ou braisés dans un simple bouillon. Une de mes combinaisons préférées est de simplement rôtir les poireaux, le fenouil et les patates douces au four avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre." Beth recommande de couper les tiges dans le sens de la longueur et de les laver soigneusement sous l'eau courante pour éliminer toute saleté ou débris. "La partie la plus comestible du poireau est du bas de la tige jusqu'à l'endroit où elle devient verte." Les poireaux sont également un ajout savoureux aux soupes mélangées, en particulier la soupe traditionnelle aux pommes de terre et aux poireaux.
Si vous ne souhaitez pas essayer certains des aliments les plus inhabituels qui sont recommandés pour leur contenu prébiotique, il est bon de savoir qu'au moins quelques aliments couramment consommés sont connus pour la même chose: l'ail et les oignons.
"Un moyen simple d'inclure des aliments prébiotiques dans votre alimentation consiste à déguster de l'ail et des oignons sautés avec vos légumes préférés", explique Robin Foroutan, RDN, diététiste-nutritionniste spécialisée en médecine intégrative et en santé digestive. "La salsa maison avec beaucoup d'ail et d'oignon est également un moteur prébiotique."
5. Grains entiers
Selon l'International Food Information Council Foundation, les grains entiers tels que l'avoine entière, le blé entier et l'orge sont d'excellentes sources de prébiotiques non végétariens.
Ces grains communs sont connus pour réduire le risque de maladies cardiaques et de maladies métaboliques comme l'obésité et le diabète, en partie en raison de la forte concentration de composés bêta-glucanes prébiotiques présents dans l'avoine, dit Foroutan. Les bêta-glucanes se trouvent également dans d'autres céréales, en particulier l'orge, ainsi que dans la levure, les champignons et les algues.
Selon le Whole Grains Council, les grains entiers peuvent non seulement fournir des avantages digestifs, mais ils contiennent également des nutriments comme le magnésium et le fer et fournissent des antioxydants que vous ne pouvez pas trouver dans les fruits et légumes.
6. Miel
Vous ne pensez peut-être pas que le miel contient des «fibres indigestes», mais il contient environ 25 oligosaccharides différents, selon le University of Arizona College of Agriculture and Life Sciences. Il a été démontré que les oligosaccharides favorisent la croissance des souches probiotiques bifidobactéries et lactobacilles, selon une étude d'avril 2013 publiée dans Nutrients .
7. Verts de pissenlit
«L'une de mes sources préférées de nourriture des prébiotiques est le vert de pissenlit, un délicieux vert doux-amer qui pousse à côté de la fleur de pissenlit», explique Sobel. "Ils sont également une excellente source végétale de vitamine A, de calcium, de vitamine K et de fer."
La feuille crue est un délicieux ajout aux salades, dit Sobel. Mais comme ils sont un peu amers, beaucoup de gens aiment les combiner avec d'autres légumes verts plus doux et plus doux. Une vinaigrette douce à base d'agrumes peut aider à adoucir légèrement les légumes verts et à couper une partie de leur saveur amère.
8. Asperges
Compte tenu de la teneur élevée en fibres (environ 4 grammes par tasse cuite, selon l'USDA), vous ne serez peut-être pas choqué d'apprendre que les asperges sont une autre source de prébiotiques naturels, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Comme l'artichaut de Jérusalem, les asperges sont riches en inuline et en FOS, qui peuvent toutes deux favoriser la croissance de bactéries intestinales saines, selon une étude de 2016 publiée dans Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Les asperges sont également riches en antioxydants, comme les vitamines C et E.
