La meilleure façon de perdre de la graisse est de combiner des changements alimentaires et de l'exercice. Vous devez réduire de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Limiter vos glucides peut vous aider à réduire les calories et à perdre du poids, mais vous ne devez pas tous les éliminer. Certains aliments contenant des glucides, tels que les fruits et les légumes non hiérarchisés, sont réellement bénéfiques pour la perte de poids. La clé est de supprimer les sources de glucides les moins saines tout en augmentant votre apport en protéines maigres. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercice pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
Importance des glucides pendant la perte de poids
Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie pour votre corps, et ils fournissent également des fibres. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, contribuent à limiter le risque de maladie et peuvent également vous rassasier afin de consommer moins de calories dans l'ensemble. Les fruits et les légumes non féculents, tels que le brocoli, la laitue, le chou, les carottes et les poivrons, sont particulièrement bénéfiques pour la perte de poids car ils sont très copieux mais ne contiennent pas beaucoup de calories par portion. Les manger au début de votre repas peut vous aider à vous rassasier afin de ne pas manger autant d'aliments riches en calories dans votre assiette, ce qui facilite la réduction des calories et la perte de poids.
Pourcentage de glucides à inclure
L'Institute of Medicine recommande d'obtenir entre 45 et 65 pour cent de vos calories à partir des glucides, 10 à 35 pour cent des protéines et 20 à 35 pour cent des lipides. Réduire les glucides que vous mangez, tout en augmentant les protéines, peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre composition corporelle, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2003. Ainsi, un mélange d'environ 45 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 25 pour cent la graisse peut être utile pour perdre du poids. Si vous mangez 1500 calories par jour, cela vous donne environ 170 grammes de glucides, 112 grammes de protéines, 42 grammes de matières grasses.
Si le suivi de ces nutriments est un peu difficile pour vous, un moyen plus simple d'obtenir un bon mélange de protéines maigres, de glucides et de graisses sains consiste à diviser votre assiette en quartiers, une section chacun pour les fruits, les légumes non féculents, les grains entiers et les aliments protéinés maigres.
Choisir les bons glucides à couper
Lorsque vous essayez de perdre du poids, procurez-vous vos glucides principalement à partir de légumes non féculents, de légumineuses, de fruits et de grains entiers. Réduisez les glucides en mangeant moins de sucreries, d'aliments transformés et de céréales raffinées et en buvant moins de boissons sucrées. Par exemple, échangez du soda contre de l'eau, du thé ou du café non sucré; prenez des fruits plutôt que des gâteaux ou des glaces pour le dessert; et remplacez le riz blanc par du riz brun ou du quinoa. Les personnes qui ont mangé plus de fruits et légumes ont pu augmenter leur perte de poids, comme indiqué dans une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2009. Ces aliments sont également d'excellentes sources de nutriments essentiels, contrairement aux sucreries et aux aliments sucrés.
Importance des protéines pour perdre de la graisse corporelle
Manger au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas peut aider à augmenter vos résultats de perte de poids et à vous sentir moins affamé, selon un article de revue publié dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Les régimes riches en protéines sont également meilleurs pour perdre la graisse corporelle que ceux qui ont une quantité standard de protéines, note les résultats d'une étude publiée dans Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases en 2009.
Choisissez un mélange de sources de protéines maigres, comme les fruits de mer, les légumineuses, la volaille sans peau et les coupes de porc et de bœuf moins gras: celles avec "longe" ou "rond" dans le nom. Vous pouvez obtenir les 25 à 30 grammes de protéines recommandés par repas en mangeant 3 onces de boeuf maigre, une once de mozzarella non grasse avec 3 onces de poitrine de poulet, ou une tasse de quinoa avec une tasse de lentilles.
N'oubliez pas de faire de l'exercice
Pour maximiser le potentiel de perte de graisse de vos changements alimentaires, vous devez également faire de l'exercice. Combiner le régime hypocalorique et riche en protéines recommandé avec un entraînement de résistance aidera à augmenter votre poids et votre perte de graisse, selon une étude publiée dans Diabetes Care en 2010. L'entraînement en résistance comprend la levée de poids et des exercices de poids corporel, tels que des squats, assis -ups et push-ups. Vous souhaitez également inclure le cardio dans votre plan de perte de poids, comme la course, la natation, la marche rapide ou même la danse sur votre musique préférée. Le cardio aide à augmenter les effets bénéfiques de la protéine dans votre alimentation et maximise la perte de poids et la perte de graisse tout en minimisant la quantité de muscle que vous perdez. Pour perdre du poids, visez au moins 300 minutes de cardio et deux séances de musculation par semaine.
