Étape 1
Réchauffez vos muscles en vous étirant avant de travailler sur votre saut vertical ou en vous engageant dans une activité dans laquelle vous effectuerez des sauts. Prenez cinq minutes complètes pour étirer vos ischio-jambiers, vos mollets, vos bras, vos épaules, votre dos et votre cou. Ne négligez aucune partie importante du corps.
Étape 2
Commencez votre échauffement par saut vertical en montant et descendant des escaliers. Faites cela seulement quelques fois pour faire pomper votre sang et étirer davantage vos jambes. L'utilisation de cette activité simple pendant quelques semaines renforcera votre endurance et vous permettra de vous entraîner pendant de plus longues périodes.
Étape 3
Utilisez une corde à sauter pour commencer votre entraînement au saut. La corde à sauter permet de conditionner votre corps et de vous habituer à de courts sauts verticaux qui vous aideront lorsque vous travaillez sur des sauts plus élevés. Visez cinq minutes ou plus de corde à sauter tous les deux jours.
Étape 4
Pratiquez les flexions profondes du genou pour augmenter la musculature de vos jambes et vous préparer à sauter haut verticalement. Placez vos mains sur vos hanches, gardez le dos droit et la tête haute lorsque vous vous penchez bas de vos genoux. Levez-vous lentement et répétez la flexion 15 à 20 fois.
Étape 5
Ajoutez du saut à vos genoux de base. Au lieu de monter lentement de votre virage, vous exploserez vers le haut autant que vous le pourrez. Répétez 10 fois, puis reposez-vous et répétez à nouveau. Ajoutez quelques répétitions supplémentaires à votre routine chaque semaine pendant que vous gagnez en endurance. Efforcez-vous de sauter le plus haut possible.
Étape 6
Entraînez-vous à relever les orteils pour vous aider à améliorer votre saut vertical. C'est un excellent exercice pour renforcer vos muscles du mollet. Tenez-vous simplement droit, puis levez-vous lentement sur vos orteils. Redescendez puis remontez. Commencez par 30 répétitions et ajoutez-en plus chaque semaine. Le site Web Inside Hoops conseille de tenir de petits poids lors de la relance des orteils pour augmenter leurs avantages.
Étape 7
Soulevez des poids pour améliorer votre renforcement afin que vous puissiez sauter plus haut. Soyez conscient de ne pas ajouter trop de volume, car les kilos en trop peuvent vous alourdir et nuire à vos sauts. Vous voulez rester maigre mais fort. Atteignez cet objectif en utilisant de petits poids et de nombreuses répétitions.
Étape 8
Travaillez vos muscles abdominaux. Le site Web de Critical Bench recommande de renforcer vos abdos, car cela vous aidera à vous propulser haut dans les airs. Faites des craquements pour renforcer cette zone centrale. Commencez par autant que vous le pouvez et complétez ce nombre chaque semaine.
Étape 9
Pratiquez vos sauts verticaux tous les deux jours. Vous pouvez faire des sauts isolés ou les pratiquer en participant à un match de basket. Demandez à un ami d'observer votre taille par rapport au sol afin de mieux mesurer votre amélioration.
avertissement
Consultez un médecin avant de commencer tout type d'entraînement physique.
Effectuez des séances d'entraînement de saut sur deux jours pour donner à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer.
