La capacité de sauter haut est très appréciée des joueurs de volley-ball en raison des armes offensives et défensives qu'elle ajoute à votre arsenal. Le saut vertical est important pour enrichir le ballon ainsi que pour se défendre contre les pointes de votre adversaire. Pour certains athlètes, un saut vertical supérieur est quelque chose dont ils sont doués. La majorité a besoin de la construire et de la perfectionner comme toute autre compétence athlétique. Avec des exercices et des techniques simples, vous pouvez réaliser un saut vertical impressionnant.
Étape 1
Testez votre capacité de saut. Tenez-vous près d'un mur extérieur avec un morceau de craie dans votre main. Sautez le plus haut possible, en utilisant la craie pour marquer le mur au point le plus haut de votre saut. Trouvez la hauteur de votre marque avec un ruban à mesurer. Toutes les deux semaines, refaites un test pour évaluer vos progrès.
Étape 2
Développez la force du bas du corps avec un entraînement en résistance. Utilisez des exercices comme la presse pour les jambes, le soulevé de terre et le squat qui imitent le mouvement de saut du bas du corps. Entraînez-vous avec des poids modérément lourds pour améliorer votre force. Sélectionnez des poids qui vous permettent de ne pas faire plus de 10 répétitions par série, mais pas moins de 5. Faites de la musculation pour le bas de votre corps une fois par semaine.
Étape 3
Entraînez une puissance explosive avec des sauts de profondeur. Commencez par vous tenir debout sur une plateforme ou un banc d'un ou deux pieds. Descendez de la plate-forme en atterrissant avec les deux pieds à la fois. Lorsque vous atterrissez, accroupissez-vous et inversez rapidement la direction pour faire un saut. Utilisez l'élan que vous avez acquis en sautant de la plate-forme pour vous propulser le plus haut possible. Les sauts en profondeur apprennent à vos muscles à se contracter plus rapidement.
Étape 4
Apprenez à utiliser vos bras pour générer plus de force. Pendant que vous vous accroupissez avant votre saut, jetez vos bras avec force. Lorsque vous inversez la direction, remettez vos bras vers le haut aussi vite que possible. Lorsque vous atteignez le point le plus élevé de votre saut, vos mains seront en position parfaite pour bloquer les pointes de l'équipe adverse.
Étape 5
Améliorez votre service avec le saut vertical en trois étapes. Entraînez-vous avec une ligne au sol pour imiter les lignes sur le terrain. Commencez à environ 15 pieds de la ligne. Faites trois pas vers la ligne et décollez des deux pieds en sautant le plus haut possible. Utilisez votre bras oscillant pour vous aider. Assurez-vous de ne pas franchir la ligne avant le saut, ce qui constituerait une violation des règles dans une situation de jeu.
Choses dont vous aurez besoin
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Craie
Mètre à ruban
Pointe
Une amélioration significative prend du temps. Soyez cohérent et vous verrez des résultats.
avertissement
Commencez lentement un nouvel entraînement pour réduire le risque de blessures musculaires et articulaires.
