Le fessier maximus, le muscle le plus grand et le plus fort de la partie inférieure de votre corps, est chargé d'étendre vos hanches ou de repousser vos jambes derrière vous. Avec des séances d'entraînement de musculation cohérentes conçues pour développer les muscles, vous verrez un développement significatif de la taille de vos fessiers. Le temps qu'il vous faut pour constater des améliorations dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment votre sexe, votre taux d'hormones et vos antécédents d'entraînement.
Cibler les fessiers
Bien qu'il existe des exercices qui isolent le grand fessier, les exercices composés, qui impliquent des mouvements au niveau de nombreuses articulations et, par conséquent, font travailler de nombreux muscles, sont mieux adaptés à la prise de masse musculaire, explique l'American Council on Exercise. Les exercices composés qui ciblent les fesses comprennent les squats, les fentes, les soulevés de terre et les step-ups. Chacun des exercices est considéré comme un exercice à poids libre; vous pouvez utiliser des haltères ou une barre pour augmenter la charge. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez également intégrer une presse pour les jambes à votre régime.
Un entraînement conçu pour la masse
Sélectionnez trois à quatre exercices de fessier composés à inclure dans chacun de vos entraînements. Commencez par faire trois séries par exercice et augmentez progressivement votre volume à quatre, puis cinq et enfin six séries. Chaque série doit comprendre au moins six, mais pas plus de 12 répétitions. Selon le Dr Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association, ce volume d'entraînement conviendra à la surcharge et donc à l'augmentation de la masse musculaire.
La bonne charge
Pour que des séries de six à 12 répétitions soient efficaces pour la construction musculaire, vous devez utiliser une quantité suffisante de poids pour fatiguer vos muscles. Utilisez un poids qui vous permet de faire au moins six répétitions confortablement, mais vous fait atteindre l'insuffisance musculaire par le numéro de répétition 12. Le poids que vous devrez utiliser variera entre les exercices et vous devrez peut-être faire des ajustements pendant que vous vous entraînez et développer la force.
Se reposer
Lorsque vous vous entraînez à construire de la masse, en raison du nombre de séries et de répétitions que vous ferez, vos fessiers auront besoin de plus de repos que si vous vous entraîniez pour la force. C'est pendant les pauses entre les entraînements que vos fessiers augmenteront de taille, alors évitez de vous entraîner trop souvent ou vous aurez un effet négatif sur vos résultats. Configurez votre programme de sorte que vos fessiers obtiennent au moins 72 heures de temps de récupération entre vos séances d'entraînement. Cela vous permet d'obtenir deux séances d'entraînement par semaine, comme le mardi et le vendredi.
