Vous ne pouvez pas éviter d'activer vos fléchisseurs de hanche dans le squat - si vos fléchisseurs de hanche ne s'activent pas, vous ne pouvez pas vous déplacer de haut en bas. Vous pouvez cependant augmenter l'activation de votre fessier maximus dans le squat en modifiant votre position. La profondeur de votre squat détermine également l'activation de votre gluteus maximus, selon une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research. S'accroupir sous un angle de 90 degrés fait travailler vos fessiers plus fort.
Modifier votre position
Tenez-vous avec vos pieds plus larges que vos épaules. Expérimentez avec une position qui vous permet de vous tenir debout avec vos pieds au moins à moitié aussi larges que vos épaules. Tournez légèrement vos orteils pour s'adapter à votre position. Une position plus large déplace légèrement le travail vers votre chaîne postérieure, qui comprend vos ischio-jambiers et votre fessier maximus, selon la recherche en médecine et science dans les sports et l'exercice.
Faire un squat
Étape 1
Si vous êtes prêt à utiliser un poids - vous devez d'abord vous habituer au mouvement - tenez fermement une barre sur le haut du dos, mais en dessous du niveau du haut de vos épaules. Ne portez pas la barre sur votre cou.
Étape 2
Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière, et non vers le bas, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Cela forcera les fessiers à s'activer pour arrêter l'élan vers le bas. Levez-vous en poussant contre la barre avec vos épaules avant de redresser vos jambes.
Étape 3
Accroupissez-vous de la même manière, mais accroupissez-vous jusqu'à une boîte ou une plate-forme solide qui ne s'effondrera pas sous le poids de votre squat. Cela vous permet une certaine sécurité lorsque vous repoussez vos hanches. Arrêtez-vous brièvement sur la boîte avant de vous lever. Cela oblige les muscles de vos hanches à travailler plus fort pour vous faire sortir de la boîte, au lieu de compter sur le réflexe élastique de vos muscles.
avertissement
Ne faites un squat qui va plus loin que 90 degrés si vous avez des genoux en bonne santé. Commencez sans résistance et progressez jusqu'à l'utilisation du poids.
