Manger les mauvais types de nourriture maintenant peut avoir des conséquences douloureuses plus tard si vous souffrez de constipation. Heureusement, vous pouvez prendre le contrôle de vos selles dures. Avec quelques ajustements simples à votre alimentation, vous pouvez réduire vos chances de faire face à ce problème ennuyeux.
Pointe
Éviter les aliments contenant des produits laitiers, de la caféine, du sucre ajouté ou des ingrédients ultra-transformés est le meilleur moyen de se débarrasser des selles dures.
Quelles sont les causes de la constipation?
La constipation, ou avoir moins de trois selles par semaine, peut être causée par plusieurs choses différentes. Selon la clinique Mayo, cela se produit généralement lorsque les selles se déplacent trop lentement dans le tube digestif et deviennent dures. Dans le cas d'une constipation intermittente comme celle-ci, le coupable le plus probable est une mauvaise alimentation.
Bien que la constipation soit généralement temporaire, certaines personnes la traitent régulièrement. Cela peut se produire parce qu'ils ont du mal à activer ou à détendre les muscles impliqués dans l'élimination. D'autres peuvent souffrir de certaines conditions (comme la sclérose en plaques ou la maladie de Parkinson) qui affectent les nerfs autour du côlon et du rectum, ce qui aide à passer les selles.
Les déséquilibres hormonaux causés par des conditions comme le diabète ou la grossesse, les médicaments sur ordonnance ou (dans des cas beaucoup plus rares) un blocage causé par le cancer du côlon, du rectum ou de l'abdomen pourraient également être à blâmer. Heureusement, pour la plupart des personnes souffrant de constipation, le simple fait d'éviter les aliments qui causent ce problème peut aider à réduire la probabilité de développer des selles dures.
Prioriser les aliments frais
Les repas préemballés et les dîners au micro-ondes sont un aliment de base de nombreux régimes américains, car ils sont à la fois bon marché et rapides. Cependant, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est qu'ils peuvent être l'une des causes de la constipation.
Ces types de repas sont généralement très pauvres en fibres et riches en sodium, en matières grasses et en conservateurs (qui peuvent tous ralentir votre système digestif). La même chose peut être dite des aliments raffinés comme le pain blanc ou le riz blanc, dont les fibres ont été retirées pendant le traitement.
L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales recommande de manger des aliments frais à grains entiers qui contiennent de grandes quantités de fibres. Ceux-ci peuvent inclure du pain à grains entiers, des céréales avec des flocons de son, des pâtes à base de grains entiers à 100% ou des flocons d'avoine. Les baies, les pommes avec la peau, les oranges et les poires avec la peau sont également de bons choix.
Les autres options riches en fibres comprennent les noix, les légumineuses comme les haricots ou les lentilles et les légumes, comme les carottes, le brocoli ou le chou vert. L'ajout d'un maximum de ces aliments à votre alimentation peut vous aider à éviter de développer des selles dures.
Allez-y doucement sur le café
Bien que le café puisse stimuler les muscles digestifs qui vous font passer les selles, ce n'est pas un remède miracle pour les symptômes de constipation. C'est parce que trop de caféine peut provoquer une déshydratation, conduisant à des selles douloureuses et dures. Pour cette raison, il est préférable d'éviter les quantités excessives d'aliments et de liquides contenant de la caféine, y compris le café, les thés, les boissons gazeuses et le chocolat.
Selon une revue publiée en décembre 2012 dans Nursing , il est préférable de se concentrer sur l'augmentation de votre apport en liquide non caféiné pour améliorer votre capacité à passer les selles sans douleur. Ils suggèrent d'essayer de boire 60 à 80 onces (1, 8 à 2, 4 litres) d'eau tout au long de la journée.
Pour augmenter votre consommation d'eau, gardez une bouteille sur votre bureau au travail ou dans la voiture pour vous rappeler de prendre régulièrement des liquides. Pour les buveurs plus avertis sur le plan technologique, plusieurs applications de consommation d'eau peuvent suivre la consommation de liquide et envoyer des alertes.
Passer la laiterie
Boire une tasse de lait ou manger du yaourt avec le déjeuner peut sembler un choix sain. Malheureusement, les produits laitiers figurent également sur la liste des aliments qui peuvent provoquer la constipation.
Selon l'American Academy of Family Physicians, les aliments contenant des produits laitiers comme le lait, le fromage, le yogourt ou la crème glacée peuvent contribuer aux ballonnements et aux difficultés à passer les selles que vous rencontrez. En effet, le lactose contenu dans les produits laitiers provoque une accumulation de gaz dans le tube digestif, ralentissant ainsi le mouvement des aliments.
Essayez d'éviter la constipation d'origine laitière en faisant des substituts chaque fois que possible. Les boissons à base de noix comme le lait d'amande ou le lait de cajou peuvent remplacer le lait de vache et de chèvre. Vous pouvez également utiliser des produits à base de soja au lieu du fromage et même de la viande. La levure nutritionnelle est un bon substitut au parmesan.
De nombreuses marques alimentaires nationales ont également lancé des variétés non laitières de yogourt et de crème glacée. Attention, cependant, nombre de ces produits regorgent de sucre et de produits chimiques. Vérifiez toujours les étiquettes et consommez ces aliments avec modération.
Coupez le sucre
En parlant du mot «S», manger des quantités excessives de sucre dans votre alimentation est une cause fréquente de symptômes de constipation. Selon une revue d'avril 2019 publiée par le Center for Young Women's Health, une alimentation riche en aliments avec du sucre ajouté peut aggraver la constipation. Malheureusement, éviter cet ingrédient alimentaire commun est souvent plus facile à dire qu'à faire.
Bien que de grandes quantités de sucre soient présentes dans des aliments évidents comme les biscuits, les pâtisseries et les bonbons, il peut également être caché dans d'autres produits qui peuvent vous surprendre. Assurez-vous de bien regarder l'étiquette nutritionnelle avant d'acheter votre céréale, votre barre granola ou votre vinaigrette préférée, car elles contiennent généralement de grandes quantités de sucre.
La même chose est vraie pour d'autres articles comme les sauces pour pâtes ou la farine d'avoine instantanée. Au lieu de cela, essayez de satisfaire votre dent sucrée avec des aliments qui contiennent des sucres naturels. Les fruits, la compote de pommes (sans sucre ajouté) ou le beurre d'arachide naturel sont des choix sains.
Quand appeler votre médecin
Faire de simples modifications à votre alimentation et éviter les aliments qui causent la constipation suffit souvent à vous empêcher d'avoir des selles dures. Cependant, dans certains cas, des mesures supplémentaires sont nécessaires pour résoudre ce problème. Si les symptômes de constipation ne disparaissent pas après avoir modifié votre alimentation ou si vous ressentez un blocage dans le rectum, des difficultés à éliminer complètement les selles de votre corps ou des ballonnements douloureux, il est important de contacter votre médecin.
Dans ces situations, la clinique Mayo signale qu'une évaluation plus approfondie peut être nécessaire pour traiter correctement votre état. Cela pourrait inclure un examen rectal ou du côlon, des tests sanguins, une imagerie (comme une radiographie, une IRM ou une coloscopie) ou un test de la fonction de vos muscles digestifs.
Par la suite, des interventions telles que des médicaments sur ordonnance, des laxatifs ou des exercices d'entraînement spécifiques pour vos muscles pelviens peuvent également être recommandés. Dans de rares cas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour traiter la constipation. Quoi qu'il en soit, la première étape consiste à demander l'aide d'un spécialiste qualifié.
