Les cyclistes s'entraînent de différentes manières en fonction de leurs objectifs, des contraintes de temps et des niveaux de condition physique. Souvent, cette formation consiste à rouler dans certaines zones prédéfinies qu'un cycliste mesure en fonction d'un wattmètre, d'un moniteur de fréquence cardiaque ou d'un effort perçu. Chaque zone d'entraînement est conçue pour travailler sur différents aspects de la condition physique d'un cycliste. L'une de ces zones est la zone tempo, également connue sous le nom de tempo riding.
Tempo Riding
La plupart des entraîneurs de vélo définissent la fréquence cardiaque et les zones d'entraînement sous la forme de cinq ou six catégories différentes. De ces catégories, la conduite de tempo a tendance à se situer en plein milieu. C'est juste au-dessus de l'entraînement aérobie pur et juste en dessous du travail au seuil de lactate. Par conséquent, la conduite de tempo n'est pas sans effort et serait difficile de maintenir le rythme requis pendant des heures, mais elle ne nécessite pas tellement d'efforts qu'elle vous fatigue rapidement. Dans une course de vélo, le peloton - ou groupe de coureurs - travaille souvent à ce rythme régulier, effectuant un tempo jusqu'à ce qu'il y ait une attaque ou jusqu'à ce qu'ils aient besoin de combler un écart.
Avantages
L'entraînement au tempo est souvent effectué hors saison vers la fin de l'entraînement de base d'un cycliste. C'est le moment où les cyclistes accumulent des kilomètres, conditionnent leurs systèmes pour rouler et travaillent pour améliorer leurs systèmes aérobies. Une base aérobie solide permet à un cycliste de pédaler pendant des heures sans se fatiguer et augmente l'endurance. Le travail au tempo aide également les cyclistes à maintenir leur seuil de lactate en travaillant dans l'extrémité supérieure de leur zone aérobie.
Entraînement suggéré
Un entraînement de tempo doit être effectué à environ 15 battements en dessous de votre seuil de lactate. Pour déterminer votre seuil de lactate, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque avec une fonction moyenne et réglez la minuterie sur votre chronomètre pendant 20 minutes. Roulez à pleine vitesse pendant cinq minutes, puis maintenez un rythme facile pendant 10 minutes, puis refroidissez-vous pendant cinq minutes. Votre puissance moyenne, moins cinq pour cent, sera votre seuil de lactate. Ce nombre est différent pour chaque coureur. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour trouver et rester dans cette zone. Le travail de tempo peut être effectué sur un entraîneur ou à l'extérieur. La clé est de rester dans la zone de fréquence cardiaque correcte pendant le temps imparti.
Commencez par un échauffement facile pendant 10 à 20 minutes. Augmentez ensuite votre effort jusqu'à ce que vous soyez dans la zone de tempo. Restez là pendant 10 minutes, puis refroidissez pendant trois minutes. Retournez ensuite dans votre zone de tempo pendant 10 minutes de plus et refroidissez-vous. Les cavaliers avancés peuvent faire trois à cinq efforts de 10 minutes ou deux intervalles de 15 à 20 minutes.
autres considérations
Certains entraîneurs qualifient l'entraînement au tempo de rouler dans un no man's land parce que vous travaillez entre les zones aérobie et d'endurance. Pour cette raison, il est important de fixer des objectifs spécifiques pour chaque sortie afin d'éviter de toujours adopter le rythme confortable mais rapide qu'offre la conduite au tempo. Poussez-vous à rouler plus fort, juste en dessous du seuil de lactate, ou réservez un bloc de deux heures ou plus pour rouler à un rythme aérobie plus lent. Mélanger votre entraînement peut entraîner une meilleure forme physique et vous empêcher de vous ennuyer pendant de longs entraînements.
