Comment vous prenez du poids
La prise de poids résulte lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Une livre équivaut à 3 500 calories, donc si vous ajoutez 250 à 500 calories par jour, vous pouvez en ajouter 1/2 à une livre pleine par semaine. Pour les personnes qui se remettent d'une maladie, comme une maladie émaciée ou un traumatisme, une prise de graisse peut être la bienvenue. Pour ceux qui veulent prendre du poids pour améliorer les performances sportives, l'énergie et l'apparence, le muscle est un tissu préférable à gagner. Si vous ne faites pas d'exercice tout en prenant du poids, en particulier avec la musculation, les deux tiers de chaque livre gagnée sont des graisses. Discutez avec votre médecin de vos objectifs personnels de gain de poids.
Façons d'ajouter des calories sainement
Choisissez des calories dans des aliments nutritifs pour ajouter du poids. Augmentez vos portions de féculents, comme les patates douces et le maïs, et les fruits aux repas. Les protéines faibles en gras saturés, notamment le steak maigre, le filet de porc, le saumon, les haricots secs, les œufs et la volaille vous aident également à ajouter des calories saines. Les calories provenant de protéines supplémentaires sont particulièrement utiles si vous essayez activement de développer vos muscles. Les grains entiers vous fournissent plus de nutriments que les grains raffinés. Des options telles que le quinoa, l'orge et le riz brun fournissent des fibres, des vitamines B et des minéraux, dont le zinc et le manganèse.
Trop de graisses saturées peuvent compromettre votre santé, mais les graisses insaturées sont une source concentrée de calories qui soutiennent un fonctionnement sain du corps. Trouvez ce type de gras dans les noix, les graines, les avocats, les poissons gras et l'huile d'olive.
Planifier votre alimentation pour prendre du poids
Manger plus aux repas est une stratégie pour prendre du poids. La planification de collations entre les repas permet également de ne pas dépasser deux à quatre heures sans prendre de calories. Un smoothie fait avec une banane, des baies et du yogourt, du houmous avec des craquelins de grains entiers et un sandwich au beurre d'arachide sur du pain de blé entier sont des options saines et riches en calories. Sinon, faites des collations faciles à saisir et à emporter. Emballez une poignée de mélange montagnard, de noix mélangées ou de fruits secs dans un sac pour transporter dans votre sac à dos, votre sac à main ou votre mallette. Une portion de 1/2 tasse d'amandes, par exemple, fournit 410 calories; 1 tasse de moitiés d'abricot séchées, 300 calories; et 1/2 tasse de houmous a environ 200 calories.
Quelques ajustements ajoutent des calories aux repas. Le lait en poudre séché entier contient 159 calories par 1/4 de tasse; mélangez-le dans du lait liquide, des smoothies ou des casseroles. Saupoudrez une once de fromage sur des œufs ou des légumes ou ajoutez une tranche à un sandwich pour 114 calories supplémentaires. Augmentez votre portion de riz brun au déjeuner ou au dîner de 1 tasse et vous absorberez 216 calories de plus par jour.
Certains exercices aident à prendre du poids
L'entraînement en force vous aide à ajouter du poids sous forme de muscle maigre. De manière réaliste, vous ne pouvez gagner que 1/2 livre de muscle par semaine - ou 2 livres en un mois. Si vous ajoutez des calories et de la force, mais que vous gagnez plus de poids que cela, vous augmentez probablement la graisse aussi.
Un programme de musculation prenant du poids s'adresse à tous les principaux groupes musculaires avec des exercices composés - ou multi-articulaires - tels que les squats, les pressions et les tractions. Utilisez un poids lourd qui vous permet d'extraire seulement quatre à huit répétitions dans un ensemble. Un à trois ensembles soutient la croissance musculaire dans chacune de deux à trois séances par semaine.
Vous bénéficiez de l'entraînement en force même si vous n'essayez pas activement de devenir culturiste. Des machines, des tubes de résistance et des exercices de poids corporel peuvent être utilisés à la place des poids libres lourds. L'exercice cardiovasculaire contribue également à stimuler votre appétit et à garder votre cœur en bonne santé, alors faites un minimum de 20 à 30 minutes à une intensité modérée par jour.
