Au début d'une nouvelle routine de régime et d'exercice, il est normal d'avoir quelques dérapages et de mauvais jours de manger de la malbouffe. Bien que vous puissiez penser que manger de la malbouffe et faire de l'exercice pourraient s'annuler, c'est souvent un peu plus compliqué que cela.
Pointe
Manger de la malbouffe riche en graisses, en sucre et en glucides raffinés (dont la plupart sont des calories vides) peut affecter vos performances physiques en drainant votre énergie, en altérant votre métabolisme, en contribuant à la prise de poids et en augmentant le risque d'autres maladies chroniques.
Effets de la restauration rapide
À l'heure actuelle, il est assez clair que les effets de la restauration rapide sur votre esprit et votre corps peuvent être très dommageables. Un régime de consommation chronique de malbouffe s'accompagne d'une multitude d'effets nocifs sur la santé, allant d'un risque accru de maladies cardiaques au diabète et à l'obésité.
Le résultat évident de manger un régime rempli de cheeseburgers de restauration rapide, des frites, des viandes transformées, des collations salées et des bonbons sucrés comme des beignets est le risque plus élevé de prendre des kilos. C'est souvent la première chose que les gens remarquent lorsqu'ils mangent malsain, mais ce n'est pas la seule chose qui arrive à votre corps.
En fait, beaucoup d'effets de la restauration rapide sont invisibles jusqu'à ce qu'il soit trop tard. La malbouffe augmente la graisse du ventre, ce qui est lié à des problèmes chroniques comme l'inflammation et l'hypertension artérielle, selon la clinique Mayo.
Une étude animale publiée dans le numéro de mai 2016 de la revue Experimental Physiology a révélé que la malbouffe était nocive pour les reins. Les régimes alimentaires malsains et la restauration rapide ont même été liés à des problèmes de dépression et de santé mentale.
Une étude publiée dans Environmental Health Perspectives en octobre 2016 a montré que la malbouffe transformée peut augmenter l'exposition d'une personne à des produits chimiques nocifs, comme les phtalates et le bisphénol A (BPA). Tout cela, en plus du lien bien établi avec les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et même le cancer, a mis la restauration rapide dans la boîte du non-non absolu lors du lancement d'un mode de vie sain et d'une routine d'exercice.
La malbouffe affecte votre énergie
Pourtant, de manière surprenante, certains experts affirment en fait que la restauration rapide peut être bénéfique pour les athlètes d'élite - en restaurant leurs réserves d'énergie et de glucose épuisées après un entraînement. Lorsque vous faites de l'exercice ou que vous soulevez des poids, vos muscles puisent dans les réserves de glycogène pour leur fournir de l'énergie afin de terminer le dur travail. En règle générale, à la fin d'une séance d'entraînement, vos réserves de glycogène seront plus faibles, ce qui vous obligera à faire le plein de glucides sains ou de boissons pour sportifs avec des électrolytes.
La restauration rapide peut sembler être la toute dernière option pour restaurer vos réserves d'énergie après une bonne séance d'entraînement. Mais une petite étude avec 11 participants publiée dans le numéro d'octobre 2015 de l' International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que les effets de la consommation de fast-food étaient similaires à ceux des suppléments sportifs isoénergétiques pour restaurer le glycogène après l'entraînement.
Les enseignements de cette étude; cependant, la restauration rapide n'est pas bonne pour vous; c'est plutôt que les produits sucrés comme les barres énergétiques ou les boissons pour sportifs peuvent ne pas être meilleurs pour vous que de manger de la restauration rapide après une séance d'entraînement. De plus, les athlètes d'élite représentent une petite fraction de la population qui pourrait bénéficier de la consommation de fast-foods riches en sucre ou en glucides après une séance d'entraînement intensive de plusieurs heures.
Pour le reste de la population moyenne, cependant, les choses sont différentes. Si vous êtes sédentaire ou modérément actif, environ une demi-heure par jour cinq jours par semaine, la malbouffe ne sera probablement pas bénéfique pour vos séances d'entraînement ou votre récupération. Cela vaut en particulier pour les personnes qui visent à perdre du poids.
En fait, la malbouffe peut drainer votre énergie pendant l'exercice plutôt que de la faire le plein. Une étude animale menée à l'UCLA a révélé que manger beaucoup de fast-food entraîne une baisse des performances des tâches et un manque de motivation, plutôt que l'inverse.
Les rats nourris avec un régime de malbouffe avaient tendance à prendre du poids et à prendre plus de temps pour terminer les tâches, faisant de nombreuses pauses entre les deux, tandis que les rats nourris avec un régime plus sain restaient maigres et terminaient les tâches plus tôt. La fatigue et le manque d'énergie pour faire de l'exercice que vous ressentez peuvent avoir plus à voir avec votre alimentation qu'avec votre propre motivation personnelle.
La restauration rapide peut également altérer votre métabolisme, selon une étude publiée en janvier 2016 dans la revue Health Promotion Perspectives . L'étude a révélé qu'une mauvaise alimentation était liée à un gain de graisse abdominale, à une perturbation de l'homéostasie de l'insuline et du glucose, à une inflammation systémique et à un risque plus élevé de syndrome métabolique. Un métabolisme altéré peut rendre plus difficile la perte de poids et peut également contribuer à une faible consommation d'énergie.
Calories vides, faible nutrition
Faire le plein de votre corps avec des aliments sains et nutritifs après l'entraînement est presque aussi important que l'exercice lui-même. Des protéines maigres et des glucides sains et complexes reconstruisent les muscles, maintiennent la glycémie et gardent votre métabolisme brûler les graisses. Ils vous donnent également l'énergie stable dont vous avez besoin pour vous entraîner à nouveau le lendemain matin, et maintiennent votre routine en vigueur.
L'un des plus grands pièges de la restauration rapide est son rapport déséquilibré entre les lipides, le sucre et les glucides raffinés par rapport à son nombre de nutriments. Alors que les pâtisseries sucrées ou les hamburgers de restauration rapide sur du pain blanc peuvent être remplis et contiennent certaines quantités de protéines, les autres sont principalement des calories vides.
Ces calories, principalement des sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou les graisses saturées, sont considérées comme "vides" car elles n'ont pas de réelle valeur nutritive. Vous pouvez trouver des tonnes de calories vides dans des aliments comme les biscuits, les beignets, les sodas et les pizzas grasses.
Consommer suffisamment de protéines ou de glucides complexes sains (comme les patates douces, les pains de blé entier ou l'avoine de blé entier) est essentiel pour maintenir une routine d'exercice. Les protéines qui proviennent du poisson, des viandes maigres ou des légumineuses prennent beaucoup de temps à digérer et sont plus un carburant à combustion lente pour vos muscles.
Les glucides complexes et certains amidons, quant à eux, fournissent le carburant nécessaire à notre corps pour les décomposer en glycogène. Les protéines et les glucides complexes vous empêcheront de vous sentir trop fatigué pendant un entraînement, selon la British Nutrition Foundation.
Si vous ne consommez pas suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation, vous manquerez probablement de l'énergie nécessaire pour réussir votre entraînement. Échangez la restauration rapide contre des choix durables et nourrissants comme l'avoine de blé entier avec du yogourt grec, le saumon avec des patates douces et du pain de blé entier au lieu du pain blanc.
Aliments d'entraînement les plus sains
L'activité physique peut réduire votre tendance à manger malsain, en partie en réduisant le stress qui peut contribuer à de mauvaises habitudes alimentaires, selon une étude publiée dans le numéro de février 2018 de Nutrients . Il peut également compenser certains des pires effets sur la santé de la restauration rapide. Mais pour vraiment éviter le risque accru d'obésité et de maladies chroniques, vous devrez réduire la malbouffe et la remplacer par des options plus nourrissantes à long terme.
Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à supprimer toute la malbouffe, il existe des moyens de modifier votre consommation de restauration rapide pour la rendre un peu plus saine. Si vous fréquentez les fast-foods, recherchez les options plus saines et commandez une salade d'accompagnement au lieu de frites avec votre hamburger.
Tous les aliments transformés ne sont pas entièrement malsains non plus, selon Harvard Health. Les aliments en conserve comme le thon, les haricots et le saumon peuvent en fait être d'excellentes sources de protéines si vous visez les versions à faible teneur en sodium. Prenez du beurre d'arachide ou d'amande pour accompagner votre pain grillé ou votre banane si vous avez besoin de plus de garniture. Et si vous aimez vos céréales le matin, choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales sucrées.
Les aliments d'entraînement les plus sains, cependant, tournent autour d'un équilibre entre glucides, protéines, légumes et fruits sains. Une combinaison de ces aliments donnera non seulement à votre corps l'énergie dont il a besoin, mais vous aidera également à perdre du poids. Lorsque vous atteindrez cet équilibre, manger un repas de restauration rapide occasionnel ou un gros hamburger n'aura en fait aucun effet négatif sur votre santé.
Lorsque vous apprenez à construire votre routine autour de l'activité physique et des aliments sains, ces cheeseburgers occasionnels deviennent encore plus satisfaisants.
