Dans une vie idéale, l'exercice aurait fait autant partie de votre routine que dormir, manger et travailler. Mais les années peuvent vous échapper et avant que vous ne le sachiez, vous avez 50 ans. S'engager dans un programme de conditionnement physique à votre âge pourrait non seulement ajouter quelques années supplémentaires à votre vie, mais vous mettra bien en place pour entrer dans vos années supérieures pleines de vim et vigueur. L'inclusion d'exercices abdominaux renforcera vos muscles de base, ce qui aidera à protéger votre dos de la tension. Les exercices Ab pour les hommes de plus de 50 ans sont un investissement que vous ne pouvez pas vous permettre d'ignorer.
Planche avant
La planche avant cible vos muscles rectus et abdominaux transversaux. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Pliez vos coudes, placez-les sous vos épaules et serrez-les sur vos côtés. Poussez vos omoplates le long de votre dos et recourbez vos orteils sous. Contractez vos abdominaux et vos cuisses, puis expirez en soulevant votre corps du sol. Ajustez votre corps jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite de l'arrière de votre tête à vos talons. Maintenez la position jusqu'à cinq secondes, puis descendez jusqu'au sol de manière lente et contrôlée. Progressez jusqu'à 10 répétitions au fil du temps.
Levées de jambe
Allongez-vous sur le dos sur le sol et manœuvrez vos deux mains sous le bas du dos, les paumes touchant le sol. Inspirez puis soulevez vos deux jambes en même temps du sol à un angle de 60 degrés. Expirez et rapprochez vos genoux de votre poitrine. Inspirez et redressez vos jambes à un angle de 60 degrés par rapport au sol. Expirez et abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles planent à quelques centimètres du sol. Répétez la séquence entière jusqu'à 10 fois, en progressant jusqu'à 20 répétitions au fil du temps. Concentrez-vous sur le maintien de votre nombril pressé vers votre colonne vertébrale tout au long de l'exercice.
Flying Cross-Legged Pose
Le professeur de yoga principal Rodney Yee a créé la pose Flying Cross-Legged comme un exercice de brûlure lente qui semble simple mais qui donne l'impression de vous tailler lentement un pack de six. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec les jambes étendues devant vous, les pieds fléchis vers le haut. Allongez votre colonne vertébrale afin de vous asseoir le plus haut possible et placez vos mains par vos hanches. Commencez par plier lentement vos genoux et soulevez vos pieds du sol tout en croisant votre cheville gauche sur votre cheville droite. Amenez vos genoux aussi près de votre poitrine que possible, puis relâchez lentement vos jambes au sol, droit devant vous. Répétez de l'autre côté et travaillez jusqu'à 10 répétitions au fil du temps.
Pose de bateau modifiée
Parfois, les exercices ab qui semblent les plus faciles, comme le bateau, sont ceux qui vous donnent le plus d'avantages. La pose de bateau complet en yoga peut être réalisée par étapes. Si vous n'avez pas exercé vos abdominaux depuis un moment, commencez par une version modifiée. Asseyez-vous sur le sol avec vos mains près de vos hanches et penchez-vous en arrière. Gardez le dos droit tout au long de cet exercice. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, en vous assurant que vos jambes sont parallèles au sol. Relâchez vos mains et faites flotter vos bras jusqu'à la hauteur des épaules. Creux vos abdos tout en respirant normalement. Restez dans la pose de bateau jusqu'à une minute et répétez encore deux fois.
