La poussée des triceps est un exercice qui cible principalement les triceps brachiaux qui sont positionnés à l'arrière de votre bras entre vos articulations du coude et de l'épaule. Le triceps brachial représente environ 75 pour cent de votre bras et est utilisé dans l'extension du coude et de l'épaule. Si vous cherchez un remplacement à l'exercice de refoulement, il existe de nombreuses alternatives qui peuvent être faites sur différentes formes d'équipements, tels que des haltères, des câbles et des machines.
Qu'est-ce qu'un Triceps PushDown
Traditionnellement, la poussée des triceps est effectuée sur un système de poulie à câble avec une corde. Vous vous tenez face au câblodistributeur avec vos pieds en position de marche et attrapez la corde juste au-dessus des boutons en caoutchouc noir à la fin. Ajustez la hauteur du câble de sorte que vos mains soient au niveau des yeux à la position de départ. Gardez vos coudes sur vos côtés et appuyez sur la corde pendant que vous tendez vos bras vers le bas. Ne bloquez pas vos coudes au bas du mouvement. Cet exercice fonctionne exclusivement le triceps brachial.
Remplacement des câbles
Selon vos objectifs d'entraînement ou votre niveau d'expérience, vous pouvez faire des exercices de câbles triceps à deux ou à une main. L'extension au-dessus des triceps est un exercice courant qui utilise également une corde. Tenez-vous le dos tourné vers le câblodistributeur et les pieds en position décalée. Saisissez la corde juste au-dessus des boutons noirs et tirez la corde de sorte que vos bras soient complètement étendus sur votre tête. Lorsque vous abaissez la corde, redescendez jusqu'à ce qu'il y ait un coude à 90 degrés dans vos coudes, puis poussez vers le haut jusqu'à une extension presque complète. Ne verrouillez pas vos coudes et essayez de garder vos bras près du côté de votre tête. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer confortablement cet exercice pour trois séries de 10 à 12 répétitions.
Remplacements d'haltères
Les haltères peuvent constituer un remplacement difficile pour l'exercice de refoulement. Ils peuvent également être effectués avec une ou deux mains. Avec des haltères, vous pouvez faire une extension et des ristournes. Pour exécuter les rebonds des triceps, choisissez un poids qui vous permettra d'effectuer confortablement l'exercice pendant 10 à 12 répétitions. Cet exercice nécessite également l'utilisation d'un banc. Penchez-vous et placez votre main droite et votre genou droit sur le banc, le pied gauche à plat sur le sol. Assurez-vous que votre dos est droit en tout temps. Saisissez l'haltère dans votre main gauche et amenez votre bras à côté de vous avec un coude à 90 degrés dans le coude afin que l'avant-bras soit perpendiculaire au corps. Ceci est la position de départ. Maintenant, étendez votre bras gauche derrière vous afin qu'il devienne parallèle au banc et que votre coude soit presque complètement étendu. Faites une pause d'une seconde sans verrouiller le coude. Gardez l'haltère sous contrôle en tout temps afin de ne pas le laisser osciller d'avant en arrière. Après avoir effectué 10 à 12 répétitions sur le bras gauche, changez de côté et effectuez cet exercice sur le côté droit.
Remplacement des machines
Un remplacement de machine commun pour le pushdown est la machine à tremper les triceps. Ces machines ont un siège avec support arrière et deux barres, positionnées de chaque côté de vous. Asseyez-vous sur le siège et saisissez les barres. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol. Appuyez sur les barres jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement étendus, mais ne verrouillez pas vos coudes. Ces machines ont une ceinture de sécurité pour vous maintenir attaché au siège si vous vous retrouvez en train de soulever le siège lorsque vous appuyez sur les barres. Revenez à la position de départ et choisissez un poids qui vous permet d'effectuer confortablement cet exercice pour trois séries de 10 à 12 répétitions.
Mise en garde
Avant de commencer l'un de ces exercices de triceps, demandez l'aide d'un entraîneur personnel. Il déterminera les exercices de remplacement les mieux adaptés à vos objectifs de fitness et à votre niveau d'expérience. Il vous apprendra également à utiliser l'équipement de gym, la forme appropriée et la sécurité personnelle.
