Les aliments entiers et la musculation vous aident à prendre du poids de manière saine. Ces aliments nutritifs augmentent vos niveaux d'énergie et vous fournissent des calories et des nutriments qui soutiennent la réparation musculaire et la croissance des tissus. L'entraînement avec poids vous aide à prendre du muscle - pas seulement 5 livres de graisse ajoutée - ce qui vous aide à paraître plus solide et à vous sentir plus fort. Prendre 5 livres peut prendre de cinq à 10 semaines, mais le traiter comme un processus lent et progressif garantit que vous ajouterez des livres de la manière la plus saine possible.
Comment gagner 5 livres
Pour gagner 5 livres, vous devez manger 17 500 calories de plus que vous n'en brûlez au cours de plusieurs semaines. Faire cela trop rapidement signifie que vous ajouterez de la graisse corporelle, car vous ne pouvez en réalité ajouter qu'une demi-livre de muscle par semaine. Une livre équivaut à 3 500 calories, alors optez pour un surplus quotidien de 250 à 500 calories pour une perte de poids lente de 0, 5 à une livre chaque semaine.
Une calculatrice en ligne ou une diététiste peut vous aider à utiliser votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité pour estimer le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement. Ajoutez 250 à 500 calories à ce nombre pour déterminer votre objectif d'apport quotidien. Répartissez les calories sur trois repas et deux à trois collations afin de ne pas avoir à vous bourrer en une seule séance.
Des aliments sains pour prendre du poids
Les aliments riches en protéines devraient jouer le rôle principal dans les repas et les collations lorsque vous essayez de prendre du poids. Le bifteck de flanc, la volaille, le saumon, le thon en conserve emballé dans de l'huile d'olive, le fromage cottage, le yogourt grec et les œufs sont de bonnes options. Les produits laitiers gras sont OK lorsque vous essayez de prendre du poids; il vous fournit non seulement des protéines, mais fournit également du calcium et de la vitamine D.
Dégustez de généreuses portions de féculents aux repas, notamment de patate douce, de maïs et de courge d'hiver. Pour les repas et les collations, incluez les grains entiers - comme l'avoine au petit-déjeuner, le pain de blé entier au déjeuner et le riz brun au dîner. Les bananes, les ananas et les fruits secs sont des plats naturels riches en calories, riches en vitamines, minéraux et fibres.
Les graisses contiennent 9 calories par gramme, par rapport aux 4 calories disponibles en protéines et en glucides, ce qui en fait un moyen facile d'augmenter l'apport calorique. Autant que possible, optez pour des graisses insaturées, qui sont plus saines pour votre cœur et votre cerveau. Les avocats, les noix, les graines et les poissons gras sont des sources de qualité.
Idées de repas pour gagner 5 livres
La farine d'avoine avec du lait entier, une banane en tranches, des raisins secs et des noix fait un petit déjeuner riche en calories. Ayez un côté de pain grillé à grains entiers avec du beurre d'arachide pour augmenter davantage l'apport calorique. Une omelette aux épinards, aux tomates et au cheddar accompagnée d'un bol de granola au lait est une autre option.
Pour le déjeuner, essayez un sandwich au poulet grillé sur un pain de blé entier avec des tranches d'avocat, une pomme de terre au four garnie de fromage fondu et un smoothie à la banane, noix de coco râpée, lait et ananas. Ou, enveloppez un bifteck de flanc dans une grande tortilla de blé entier avec du riz brun, du guacamole et du fromage et profitez d'un récipient de yogourt nature mélangé avec des graines de citrouille et du miel sur le côté.
Les idées pour le dîner comprennent des pâtes de blé entier avec de la dinde hachée et de la marinara, du saumon grillé avec des frites de patates douces rôties ou un hamburger de boeuf haché maigre sur du blé entier avec une soupe crémeuse à la courge musquée. Ayez une grande salade garnie d'avocat, de graines de tournesol et d'huile d'olive à côté de l'un de ces repas pour obtenir suffisamment de phytonutriments et de graisses saines.
Pour des collations saines et caloriques, optez pour le fromage cottage aux amandes et aux raisins secs; un smoothie avec du yaourt grec, du beurre d'arachide, du lait et de la banane; noix grillées et houmous avec un pita de blé entier.
Entraînement aux poids pour gagner 5 livres
Lorsque vous êtes sédentaire, environ les deux tiers de chaque livre de poids que vous prenez proviennent de la graisse. Pour que vos 5 livres de poids supplémentaire proviennent principalement des muscles, vous devrez travailler dur au gymnase. Faites au moins deux séances d'entraînement par semaine qui impliquent tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes, les hanches et les abdominaux. Utilisez des poids qui semblent très lourds et difficiles à la fin de votre jeu de 6 à 8 répétitions. Un ensemble de chaque exercice fonctionne bien lorsque vous commencez, mais travaillez jusqu'à deux ou trois ensembles au fil du temps pour continuer à obtenir des résultats. N'oubliez pas non plus le cardio; il suffit de limiter vos séances à une intensité modérée pendant 20 à 30 minutes la plupart des jours pour éviter de brûler trop de calories.
Planifiez une de vos collations quotidiennes autour de ces séances de musculation afin de pouvoir récupérer avec un repas sain après l'entraînement. Les collations riches en protéines - comme le yogourt grec avec du granola ou du lait au chocolat et une banane - sont les meilleures à ce moment, car les protéines aident vos muscles à se réparer et à développer des fibres plus épaisses pour ajouter de la masse.
