Bien que vous ne puissiez pas réellement renforcer votre colonne vertébrale, vous pouvez renforcer les muscles qui l'entourent, et ce groupe épais de muscles s'appelle l'érecteur spinée. Ils s'étendent de la base de votre tête jusqu'au bas du dos et sont essentiels pour les tâches quotidiennes les plus simples. Les exercices comme une planche ou une rangée recourbée sont faciles à effectuer et ils vous aideront à développer la force et à soutenir vos besoins en colonne vertébrale.
Homme (ou femme) d'acier
L'exercice du dos de superman est un moyen simple mais efficace de développer la force du bas du dos tout en aidant à façonner vos hanches et vos fesses. Commencez par vous allonger à plat sur le sol, face vers le bas, les bras et les jambes tendus. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale. Maintenez vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale et, en expirant, soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol. Assurez-vous de ne pas lever la tête et maintenez la position aussi longtemps que possible. Inspirez en ramenant vos membres à la position de départ.
Marcher la planche
Un autre exercice de renforcement de la colonne vertébrale simple mais très efficace est la planche avant. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas, les coudes à vos côtés et reposant sur vos avant-bras. Ayez vos mains face à la tête et paumes vers le bas. Maintenez vos muscles abdominaux et, les pieds appuyés sur la pointe des pieds, soulevez lentement votre corps du sol. Gardez le dos droit, ne pliez pas les genoux et ne haussez pas les épaules lorsque vous vous levez. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en respirant normalement. Lorsque vous êtes prêt, redescendez lentement à la position de départ.
Rouler vers un dos plus fort
Un ballon de stabilité peut vous apporter un soutien supplémentaire lorsque vous effectuez des exercices pour renforcer votre colonne vertébrale, et un simple exercice de ballon de stabilité à essayer est le sujet de débrayage. Commencez par vous allonger sur le ballon stabilisateur, ventre vers le bas. Stabilisez-vous les mains et les pieds au sol, puis, tout en maintenant vos muscles abdominaux, expirez et soulevez vos jambes. Gardez les jambes droites et les talons poussés, avancez avec vos mains pendant que vous roulez doucement sur le ballon de stabilité. Continuez à marcher jusqu'à ce que vos cuisses reposent sur le ballon, puis revenez lentement à la position de départ.
Un peu d'aide de vos amis
Les haltères et les haltères peuvent être utilisés pour effectuer des rangées courbées ou couchées. Ces exercices impliquent de se pencher et de tirer le poids jusqu'à votre poitrine, et engagent un grand nombre de muscles du dos au fur et à mesure. Lors de l'utilisation d'haltères, un banc est requis pour la stabilité et le soutien. Un mouvement de flexion similaire se produit lorsque vous utilisez des machines à câble pour tirer les câbles jusqu'à votre poitrine pendant la rangée inclinée, à genoux ou couchée, et une grande variété de rangées assises.
avertissement
Consultez toujours votre médecin avant d'effectuer des exercices de renforcement de la colonne vertébrale. Demandez toujours conseil à un entraîneur qualifié avant d'utiliser des poids et des machines à câble.
