La routine d'étirement incluse dans le programme P90X - appelée Stretch X - apportera autant de soulagement nécessaire après les autres séances d'entraînement cardio et de musculation intenses. Stretch X est facultatif; vous pouvez le faire au lieu de vous reposer le dernier jour de chaque semaine. Cependant, il est fortement recommandé de le faire au lieu de vous reposer pour tous les avantages de la récupération active.
Objectif de Stretch X
Stretch X a été conçu avec deux objectifs en tête: augmenter votre flexibilité et détendre vos muscles pour un entraînement intense tout au long de la semaine. Les étirements aident à prévenir les blessures et à éviter les plateaux qui peuvent vous empêcher d'atteindre vos objectifs. La routine d'étirement est de loin la routine la plus simple du P90X afin que vous puissiez faire une pause entre les autres routines plus intenses.
Des exercices
Les 35 exercices Stretch X proviennent du yoga, des arts martiaux et de l'entraînement sportif général. Le programme commence par des salutations au soleil du yoga comme un moyen d'échauffer doucement et d'étirer tout le corps. Après cela, vous passerez par des exercices pour chaque partie du corps en commençant par votre cou et en terminant par vos jambes.
Les étirements pour le cou comprennent:
- Étirement du cou
- Rouleau de cou
- Sauvegarder la voiture
Pour les épaules, vous ferez:
- Topas stretch aux épaules
- Cercles de bras
Ces étirements ciblent plusieurs muscles des épaules, de la poitrine, du dos et des bras:
- Développez / contractez le dos, la poitrine et les épaules
- Combinaison d'épaule / triceps extensible
- Étirements balistiques
Pour les poignets et les avant-bras, il y a deux exercices:
- Étirement flexible poignet-avant-bras
- Étirement de l'avant-bras Dreya
De nombreux exercices ciblent les muscles de base de l'abdomen et du bas du dos, ainsi que les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et les muscles fessiers. Ceux-ci inclus:
- Étirement latéral debout
- Patin à roulettes
- Pose de charrue
- Étirement latéral assis
- chameau
- Retour héros
- Torsion latérale
- Étirement du chat
- Pose d'arc
- Étirement du fessier
Pour détendre et allonger les muscles quadriceps et ischio-jambiers du haut des jambes, Stretch X comprend:
- Étirement des ischio-jambiers vers l'avant
- Kenpo quad stretch
- Étirement des ischio-jambiers assis à une jambe
- Étirement des ischio-jambiers assis à deux jambes
- Étirement des ischio-jambiers balistiques
- Étirement des ischio-jambiers à jambe fendue
Ces exercices ciblent les cuisses et les hanches intérieures et extérieures:
- Squat bas
- Pose de grenouille
Le programme se termine par quelques étirements pour les chevilles et les mollets et un dernier étirement pour le dos:
- Fléchisseur d'orteil
- Chien vers le bas avec étirement du mollet
- Chien vers le haut avec étirement de la cheville
- Pose de l'enfant avec étirement des côtés droit et gauche
Équipement et calendrier
Vous n'avez besoin que de deux pièces d'équipement pour la routine Stretch X: un tapis de yoga et une serviette. Le tapis de yoga offre une adhérence et un amorti, et la serviette est utilisée pour s'étirer et essuyer votre sueur et éviter de glisser. Choisissez une zone de votre maison où vous avez de l'espace pour vous déplacer et sans interruption; c'est le moment de vous étirer et de récupérer et aussi de vous détendre.
Les entraînements dans P90X sont commutés toutes les quelques semaines, mais Stretch X reste constant. Stretch X est suggéré d'être effectué le dernier jour de chaque semaine, mais vous pouvez le faire plus souvent si vous le souhaitez. La routine d'étirement n'est pas obligatoire, et vous pouvez plutôt choisir de vous reposer ce jour-là au lieu de faire du Stretch X, mais la routine est fortement recommandée pour éviter les blessures et amener votre condition physique au niveau supérieur.
