Vous mettez le travail au gymnase, mais votre corps ne le montre pas. Vous avez cessé de gagner du muscle et commencé à mettre une couche supplémentaire de graisse. Ce qui donne? Si vous frappez des poids, faites du cardio et mangez bien, vous vous demandez peut-être pourquoi il est si difficile de devenir maigre. Beaucoup de gars veulent être maigres et musclés, mais cela peut être une tâche difficile à accomplir, d'autant plus que vous vieillissez et que vos hormones et votre métabolisme commencent à travailler contre ces objectifs.
Mais attendez! Il n'est pas impossible de maintenir les muscles en se penchant - tant que vous ne vous attendez pas à des résultats de style bodybuilder du jour au lendemain. Au lieu de cela, pensez plus à la manière des gars maigres que vous voyez au gymnase. Donc, si vous êtes un gars moyen qui veut rester en forme en vieillissant, cela prend juste un peu d'effort, de patience, une solide compréhension de la façon dont votre corps change au fil du temps pour vous garder maigre et l'aide d'une application de suivi des aliments et de l'exercice comme MyPlate.
Le rôle de la testostérone
Comme vous le savez peut-être déjà, la testostérone joue un rôle majeur dans votre capacité à maintenir vos muscles et votre physique maigre. Il aide à préserver la masse musculaire maigre et aide à équilibrer votre pourcentage de graisse corporelle.
Cependant, la testostérone diminue d'environ 1% chaque année après que les hommes atteignent l'âge de 30 ans, explique Steven Wilson, MD, du Redlands Community Hospital. Et cela se traduit par des changements physiques qui incluent une diminution de la masse musculaire et de la force ainsi qu'une augmentation de la graisse corporelle, une diminution de la densité osseuse et un métabolisme plus lent.
De plus, de nombreux gars subissent également des changements émotionnels tels que le manque de motivation et une baisse de confiance en soi lorsque leur niveau de testostérone commence à baisser, ce qui peut entraver votre mojo d'entraînement.
La bonne nouvelle est qu'il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour maximiser vos niveaux de testostérone, quel que soit votre âge.
Obtenez votre protéine sur le point
Bien qu'un corps fort soit fait dans la salle de gym, les gars maigres sont faits dans la cuisine. L'exercice renforce vos os et vos muscles (en particulier votre cœur), stimule votre métabolisme et améliore votre humeur, mais, malheureusement, cela ne suffit pas pour maintenir la masse musculaire maigre.
«Les aliments sucrés, les régimes riches en graisses et la consommation importante d'alcool sont autant de facteurs de production de testostérone contondants, même lorsque vos niveaux sont normaux», explique David Greuner, MD, directeur chirurgical de NYC Surgical Associates. C'est pourquoi s'en tenir à un régime riche en protéines et faible en sucre et consommer une quantité faible à modérée d'alcool peut vous aider à réduire la diminution naturelle de votre taux de testostérone.
Vous vous demandez peut-être combien de protéines vous devriez viser. Mais le Dr Paul Arciero, physiologiste de l'exercice et professeur au Département des sciences de la santé et de l'exercice du Skidmore College, a une meilleure question pour vous: quand devriez-vous consommer des protéines?
Il a développé un protocole scientifiquement testé appelé PRIZE qui se concentre sur la stimulation des protéines. Dans une étude publiée en février 2017 dans Growth Hormone et IGF Research, les participants qui ont suivi le protocole pendant 12 semaines ou plus ont montré une meilleure forme physique, une diminution de la graisse totale et abdominale, une augmentation de la masse maigre et une santé métabolique et cardiaque optimale.
Et qu'est-ce que la stimulation des protéines? Arciero recommande quatre à six repas protéinés de haute qualité répartis uniformément tout au long de la journée, chaque repas contenant 20 à 40 grammes de protéines par portion.
Le premier repas, appelé «maximiseur musculaire du matin», doit être consommé dans l'heure qui suit le réveil. Pensez aux smoothies ou aux boissons frappées à base de protéines et / ou de protéines végétales (pois, riz brun, chanvre), de crêpes protéinées à base d'œufs et de poudre de protéines ou d'un bol de stimulation protéiné à base de yogourt laitier ou sans lait avec quinoa, flocons d'avoine, noix ou graines.
Le dernier repas - appelé «brûleur de graisse du ventre au coucher» - doit être consommé dans les deux heures suivant le coucher. Cela peut être le même que le repas du matin, mais en mettant l'accent sur la commodité. Par exemple, des smoothies protéinés ou des smoothies ou une barre de protéines maison.
Réduisez vos niveaux de stress
Le cortisol, l'hormone du stress, peut également réduire considérablement la production de testostérone. Afin de devenir maigre, le Dr Greuner dit que les gars doivent gérer leur niveau de stress, car cela entraîne des niveaux plus faibles de cortisol. Un cortisol inférieur signifie des niveaux de testostérone plus élevés.
Mais garder votre stress à un niveau gérable est souvent plus facile à dire qu'à faire. Afin de lutter contre les niveaux élevés de cortisol, Arciero recommande de se concentrer sur un sommeil de qualité - au moins sept à neuf heures chaque nuit.
Il est également un grand fan de la pleine conscience et de la méditation pour réduire le stress. En fait, Arciero dit que même 10 minutes d'exercices de respiration chaque jour sont un bon point de départ. Il recommande la respiration diaphragmatique, qui est destinée à vous aider à utiliser correctement le diaphragme pendant la respiration.
Pour ce faire, allongez-vous avec une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen juste en dessous de vos côtes. Inspirez par le nez. Vous devriez le sentir pousser contre votre main inférieure, mais la main sur votre poitrine doit rester en place.
Expirez par les lèvres pincées, permettant à vos muscles abdominaux de se creuser vers l'intérieur et de se contracter lorsque vous vous videz d'air. Faites cela pendant quelques minutes à la fois, en travaillant jusqu'à des épisodes plus longs au besoin.
Frappez les poids
Si vous ne soulevez pas de poids au moins deux à trois jours par semaine, vous voudrez peut-être en faire une priorité. Et si vous frappez déjà autant au gymnase, vous voudrez peut-être augmenter l'intensité et vous concentrer sur les mouvements que vous faites.
"Le niveau de testostérone est stimulé par un effort musculaire important et de courte durée, comme l'haltérophilie de manière intense, mais pendant moins d'une heure", explique le Dr Greuner. Garder une quantité solide de poids dans votre programme d'entraînement peut vous aider à maintenir et même à développer vos muscles.
Il est particulièrement important de cibler les plus gros muscles des jambes (ischio-jambiers, quadriceps, hanches) et les fessiers, explique Arciero. Incluez les squats et les soulevés de terre à double et simple jambe (voir la vidéo ci-dessus) en utilisant des surfaces stables. Pour des mouvements plus avancés, utilisez une balle BOSU. Les fentes avant, arrière et latérales sont également d'excellents exercices à inclure dans un entraînement pour hommes maigres.
Quatre erreurs qui vous retiennent
Vous pouvez avoir les meilleures intentions, mais si vous faites l'une de ces erreurs, il vous sera presque impossible de vous maigrir et de rester maigre en vieillissant.
- Trop d'exercice d'endurance. Arciero conseille aux gars de baisser le ton sur le cardio; l'exercice d'endurance décompose les muscles trop rapidement. Tenez-vous à deux à trois jours de cardio par semaine et concentrez-vous sur des séances plus courtes et à haute intensité lorsque vous le pouvez.
- Surentraînement avec des poids. Si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps de récupération entre les entraînements, vos muscles ne se réparent, se reconstruisent et se développent jamais complètement, explique Arciero. Assurez-vous de donner à votre corps un repos suffisant entre les séances ainsi qu'un à deux jours de repos complet chaque semaine. Vous pouvez même faire une semaine de déchargement une fois tous les trois mois, ce qui signifie prendre une courte période de récupération planifiée où vous diminuez le montant et / ou l'intensité de vos séances d'entraînement.
- Pas assez de calories et de protéines. Wilson dit que ne pas manger suffisamment de calories et de protéines adéquates entraîne une perte de masse musculaire, de la fatigue et une faiblesse. "Idéalement, faire un test de métabolisme est le meilleur moyen de déterminer votre dépense calorique, bien qu'il existe de nombreuses formules en ligne qui peuvent être utilisées pour donner des estimations sur les dépenses caloriques", dit-il. (Astuce: Essayez l'application MyPlate de LIVESTRONG.COM.)
- Laisser votre poids fluctuer considérablement. Greuner recommande de rester relativement maigre toute l'année car cela vous permet de développer et, surtout, de maintenir vos muscles à un niveau sain. Il explique que les horaires de «groupage» et de «coupe» sont souvent contre-productifs et ne fonctionnent que dans ceux qui microgèrent leur apport alimentaire, comme les culturistes compétitifs. "Construisez vos muscles lentement et cela durera."
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos objectifs de fitness actuels? Est-ce principalement pour développer des muscles ou pour maigrir? Ou peut-être les deux? Quel est votre régime alimentaire et d'exercice actuel? Quel genre de réglages pensez-vous que vous ferez après avoir lu cet article? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
