Les boucles d'haltères sont l'un des exercices les plus efficaces et les plus stimulants que vous puissiez faire, et avec un équipement minimal. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères et vous êtes prêt à partir. Mais combien devriez-vous soulever? Combien de répétitions devez-vous viser, et le plus important - comment faites-vous des boucles d'haltères avec une forme appropriée pour éviter les blessures?
Pointe
Avec des haltères dans les deux mains, les paumes tournées vers l'avant et les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez le coude pour soulever les haltères vers vos épaules. Abaissez les poids de la même manière jusqu'à ce que vos bras reviennent à leur position d'origine, puis répétez.
Cibler les biceps
Les boucles d'haltères ciblent le muscle biceps brachial, le gros muscle qui se trouve entre l'épaule et le coude. Comme tous les muscles du corps, ils doivent être entraînés régulièrement si vous voulez qu'ils deviennent plus forts, plus maigres et plus toniques.
L'American Heart Association recommande que les adultes pratiquent un entraînement en force d'intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine. Cela signifie que l'entraînement en force est un processus qui dure toute la vie, donc si vous voulez maintenir la masse musculaire tout au long des années, prenez des haltères. Mais lesquels?
Sélectionnez les bons poids
Selon l'American Council on Exercise, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez sélectionner des poids lourds au lieu de poids légers. Soulever des charges lourdes peut augmenter votre métabolisme, améliorer la coordination intramusculaire et aider à combattre les effets du vieillissement, mais «lourd» signifie quelque chose de différent pour tout le monde. En règle générale, avec un haltère "lourd", vous pouvez faire huit à 12 répétitions avec une forme appropriée, fatiguées par la dernière répétition.
Beaucoup de femmes hésitent à soulever des charges lourdes parce qu'elles ne veulent pas devenir trop musclées, mais comme le souligne le Bureau de la santé des femmes, le corps des femmes a naturellement plus de graisse que le corps des hommes, il est donc peu probable qu'une femme devienne volumineuse par inadvertance en se soulevant poids lourds.
Forme de boucle de biceps correcte
Une fois que vous avez sélectionné vos poids, il est temps de déposer votre formulaire:
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches avec un haltère dans chaque main. Pliez légèrement vos genoux, engagez votre cœur et maintenez une bonne posture verticale.
- Positionnez vos bras de sorte que vos paumes soient tournées vers l'avant. Tenez les haltères, mais ne les serrez pas si fort que vous sentez une tension dans vos avant-bras.
- Plier le coude, soulevez les deux haltères vers vos épaules en fléchissant les muscles du biceps. Abaissez les haltères de la même manière que vous les avez soulevés jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus dans la même position dans laquelle vous avez commencé.
- Répétez huit à 12 répétitions sans balancer vos poids. En d'autres termes, comptez sur vos muscles plutôt que sur votre élan. Si vous avez besoin d'ajouter de l'élan pour vous soulever, essayez plutôt d'utiliser un haltère légèrement plus léger, car le balancement peut entraîner des blessures.
Essayez plus d'exercices de bras
Les boucles d'haltères sont fantastiques, mais ce ne sont que l'un des nombreux exercices efficaces pour cibler les muscles du biceps. En 2014, l'American Council on Exercise a publié une étude indiquant d'autres exercices de biceps les plus performants, y compris les boucles de câble, les boucles de prédicateur et les boucles d'inclinaison. Une fois que vous obtenez des boucles d'haltères standard, essayez de les changer pour des avantages supplémentaires en matière de force.
