Une alimentation riche en protéines maigres et en glucides complexes est un moyen sain de récolter des acides aminés et des antioxydants bénéfiques. Les glucides complexes nous fournissent un flux d'énergie constant et progressif tout au long de la journée ainsi qu'une forte dose de fibres. Les glucides complexes se trouvent sous forme de grains entiers comme le pain, l'avoine et le riz brun, ainsi que les féculents et les fruits; ils sont chargés de nutriments, digérés lentement et combattent la sensation de faim en vous faisant sentir rassasié plus longtemps.
Étape 1
Commencez votre journée avec une céréale de petit déjeuner à base de grains entiers. Tous les grains peuvent facilement être transformés en une bouillie savoureuse qui vous remplira et vous donnera un regain de protéines. Préparez simplement chaque grain comme vous le feriez avec de la farine d'avoine et servez chaud avec du yogourt grec, des amandes effilées et une banane en tranches pour récolter une bonne dose de protéines et de glucides complexes pour le petit déjeuner.
Étape 2
Préparez un déjeuner riche en protéines de piment copieux et servez avec un morceau de pain de grains entiers garni de chutney frais. Recherchez des options de protéines faciles telles que des haricots et du poulet grillé à mélanger dans votre chili ou un sauté avec du riz brun. Créez des burritos avec des restes de chili enveloppés dans une tortilla de grains entiers avec de la salsa et des légumes.
Étape 3
Évitez les pâtes blanches pour le dîner et essayez un grain distinctif riche en protéines comme le sarrasin ou le quinoa. Mélanger le tofu avec les pâtes de grains entiers et terminer avec la sauce tomate et le pesto à base de parmesan, d'huile d'olive et de pignons. Les spaghettis de grains entiers aux crevettes, la soupe aux pains de grains copieux et les pizzas aux légumes de blé entier sont d'autres excellents choix.
Étape 4
Créez un dessert riche en protéines tel qu'un mélange montagnard avec du chocolat noir, des noix et des graines. Améliorez votre pain aux courgettes et votre gâteau aux carottes avec des haricots en purée, des beurres de noix, des graines et des fruits en purée, ce qui est un moyen sûr d'ajouter une bonne dose de glucides complexes.
Choses dont vous aurez besoin
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Des œufs
Produits laitiers faibles en gras
Fruit de mer
la volaille
Tofu
Des haricots
Des noisettes
Des graines
Viandes maigres
Grains entiers
Des fruits
Patates douces
Carottes
Blé
Petits pois
Pointe
Achetez le périmètre extérieur du magasin d'alimentation et évitez les produits de glucides simples emballés et transformés. Le long du périmètre, vous rencontrerez des fruits frais, des légumes, des grains entiers et des sources de protéines maigres.
De nombreux grains peuvent être achetés à votre épicerie locale et sont vendus dans de grands bacs en vrac qui vous permettent de répartir exactement la quantité dont vous avez besoin. L'orge et le riz sont de savoureux glucides complexes que vous pouvez facilement préparer comme accompagnement avec du tofu riche en protéines.
Lorsque vous mangez des glucides complexes, choisissez des sources aussi proches que possible de la source principale, sans raffinage ni transformation, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Une alimentation naturelle basée sur des glucides sains et des protéines maigres vous procurera un approvisionnement énergétique stable tout au long de la journée et combattra les maladies.
Votre plan pour consommer des aliments riches en protéines et en glucides complexes déterminera quels aliments vous achetez. Par exemple, les protéines maigres comme les œufs, le poisson, la volaille, les haricots, les noix et les graines, les produits laitiers et les viandes maigres constituent une base savoureuse pour votre repas et peuvent être agrémentées d'une vaste gamme de glucides complexes tels que les fruits et légumes.
Éliminez les aliments sucrés et les bonbons.
Concentrez-vous sur des choix sains et maigres de protéines et de graisses telles que les noix, les graines, les beurres de noix, les olives et les huiles.
Buvez au moins huit verres d'eau de 8 onces par jour pour éviter la déshydratation et pour garder la haute fibre des glucides complexes en mouvement dans tout votre système.
Évitez les gras trans.
Acheter un repas riche en protéines et en glucides peut être facile et agréable. Soyez créatif dans votre cuisine et dégustez un déjeuner de légumineuses comme les pois secs, les haricots et les lentilles au sommet d'un lit de féculents comme les patates douces, le maïs et les pois sucrés. Une collation de fruits, en particulier avec les peaux et les graines comestibles, est un moyen sûr de récolter les avantages en fibres d'un régime riche en glucides complexes. Les noix et les graines combinées à des fruits secs constituent un savoureux mélange montagnard pour votre collation riche en protéines l'après-midi.
avertissement
Méfiez-vous du battage à faible teneur en glucides, car les glucides devraient être la principale source d'énergie pour votre corps.
