Lorsque vous cherchez un repas copieux, mais que vous surveillez votre apport en matières grasses, vous voudrez naturellement inclure des protéines maigres dans votre alimentation. Découvrez les viandes les plus maigres à ajouter à votre assiette.
Pointe
Bien que certains ne le considèrent pas comme de la vraie viande, le poisson est la chair la plus maigre à consommer. Il n'est généralement pas vendu dans le rayon des viandes.
Connaître les recommandations de l'USDA
Le département américain de l'Agriculture recommande que les adultes et les enfants moyens suivant un régime de 2000 calories par jour devraient consommer 5, 5 onces de protéines maigres par jour. Cependant, l'agence recommande que seulement la moitié de cette quantité - environ deux à trois onces - soit consommée sous forme de viande.
Un œuf, par exemple, compte comme une once de protéines et ½ tasse de haricots noirs cuits en compte deux. Méfiez-vous d'ajouter plus d'une once de noix à votre alimentation quotidienne, car elles sont riches en calories. Une once d'amandes serait d'environ 20 à 24 noix, selon l'USDA.
La façon dont vous préparez la viande a également un effet significatif sur les niveaux de graisse. Cuire ou griller des viandes musculaires, comme le bœuf, le porc et la volaille. Faire cuire à la vapeur ou pocher du poisson et d'autres fruits de mer. Évitez de faire frire les aliments, ce qui ajoute du gras supplémentaire qui contrecarre vos choix maigres.
Profitez de la chair la plus maigre
Bien qu'ils ne soient pas techniquement définis comme de la viande par le dictionnaire Merriam-Webster, le poisson et la volaille servent les choix les plus maigres lorsque vous regardez l'apport en graisses. Ils sont votre meilleur choix.
La morue cuite à la vapeur ou pochée est le choix le plus maigre que vous puissiez faire, avec moins de ½ gramme de gras dans une portion de 3 onces, selon le site Web de l'USDA FoodData Central. Cette portion contient moins de 20 onces de protéines et moins de 100 calories.
Cuire ou griller trois onces de hoplostète orange et lever 19 grammes de protéines, accompagnées de seulement 0, 75 gramme de matières grasses. Cette portion ne contient que 89 calories, selon l'USDA.
Ou cuire à la vapeur trois onces de crevettes - environ quatre à cinq, selon Reference.com. Bien qu'ils contiennent plus de cholestérol que la plupart des viandes - 161 milligrammes dans une portion de 3 onces - ce qui représente plus de la moitié de la recommandation quotidienne de la Food and Drug Administration de moins de 300 milligrammes. Les crevettes sont riches en acides gras oméga 3 et contiennent un nutriment caroténoïde connu sous le nom d'astaxanthine qui agit comme antioxydant et anti-inflammatoire, selon les aliments les plus sains au monde de la Fondation George Mateljan.
Découvrez les "viandes blanches"
Bien que ce soit techniquement de la viande rouge selon l'USDA, le porc est communément appelé «l'autre viande blanche», car il est souvent comparé à la volaille lorsqu'il s'agit de manger faible en gras. Bien sûr, la maigreur de la viande dépend de la coupe que vous choisissez et de la façon dont vous préparez la viande. Retirez la peau de la volaille, conseille l'USDA, et faites cuire, rôtir ou griller la volaille et le porc, pour la plus faible teneur en matières grasses.
Mieux encore, faites mijoter une poitrine de poulet pour la viande la plus maigre, avec le plus de protéines. Vous obtiendrez 21 grammes de protéines avec moins de 3 grammes de matières grasses, selon l'USDA FoodData Central. La torréfaction, la cuisson au four ou la cuisson au gril augmente légèrement le taux de graisse, à un peu plus de 3 grammes.
Les côtelettes de porc sont parmi les coupes de porc les plus maigres, à 2 grammes de matières grasses et 13 grammes de protéines par portion de 3 onces. Le filet de porc rôti est un autre bon choix, à moins de 3 grammes de gras par portion de 3 onces.
Évitez le jambon et les autres viandes transformées, qui sont riches en graisses, en nitrates et en cancérogènes potentiels. Au lieu de cela, faites vos propres galettes de saucisses maison à partir de 96% de miettes de porc maigre, qui ne contiennent que 5 grammes de gras par portion de 3 onces.
Considérez les viandes rouges maigres
Il est facile de choisir les coupes de boeuf les plus maigres au supermarché. La viande étiquetée maigre doit contenir moins de 10 grammes de gras pour 100 grammes; la viande extra-maigre a moins de 5 grammes de matières grasses pour 100 grammes, selon l'American Cancer Society.
Savoir lire une étiquette USDA donnera une idée de sa teneur en matières grasses. Les fournisseurs de viande paient l'USDA pour classer le bœuf, le veau et l'agneau; cependant, le grade que la viande reçoit dépend de l'USDA.
Le bœuf, le veau ou l'agneau «prime» de l'USDA proviennent de jeunes animaux et ont une abondante matière grasse persillée, ce qui en fait le bœuf le plus riche en matières grasses que vous puissiez acheter. La majeure partie du bœuf «prime» de l'USDA va aux restaurants et autres fournisseurs d'aliments haut de gamme. La viande "de choix" de l'USDA a moins de persillage, mais contient toujours une quantité importante de matières grasses, ce qui la rend bien adaptée pour la rôtissage ou la braisage.
L'USDA "select" est la plus maigre des viandes calibrées, donc seules les coupes tendres comme les surlonge, les côtes et les longes doivent être cuites en utilisant des méthodes sèches telles que les grillades, selon l'USDA. La viande qui n'est pas étiquetée avec une catégorie est de catégorie standard ou commerciale, et généralement ce que vous trouverez dans votre épicerie locale. Les viandes à faible teneur telles que les «coupeurs», les «conserves» et les «utilitaires» sont utilisées dans la viande hachée et les produits de viande transformés.
Lorsqu'il n'y a pas d'étiquette de qualité USDA, recherchez la viande avec le moins de persillage. Certaines des coupes les plus maigres incluent le bifteck rond de bœuf «select» de l'USDA ou le rôti de pointe de bœuf «select» de l'USDA, tous deux coupés à 0 pouce de gras, à environ 4 grammes par portion de 3 onces.
