En ce qui concerne l'exercice, la marche est l'une des activités les plus accessibles pour les personnes de tous âges et de tous niveaux. Doux pour votre corps, marcher à un rythme assez rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. La meilleure partie? C'est l'un des rares entraînements que vous pouvez faire tous les jours!
Et si vous avez accès à un tapis roulant - à la maison ou dans la salle de sport - vous pouvez marcher même lorsque le temps devient désagréable. De plus, avec cette machine cardio, vous contrôlez la vitesse et l'inclinaison, vous pouvez donc en faire un entraînement intense et énergique ou une séance de récupération active plus facile.
Pointe
Marcher pendant une heure par jour sur le tapis roulant peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiaque, à réduire le stress, à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé des os. Assurez-vous simplement de marcher assez rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque au-dessus du repos et faites une marche de 60 minutes au moins trois fois par semaine.
Marcher pendant une heure par jour est-il suffisant?
Si vous êtes prêt à commencer un programme de marche, vous vous demandez peut-être combien de temps et à quelle fréquence vous devez frapper le trottoir ou le tapis roulant pour en profiter. Alors que tout vaut mieux que rien, les adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée comme la marche, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux. Cela se traduit par 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
Cependant, c'est le strict minimum, et les lignes directrices suggèrent que doubler ce nombre à 300 minutes par semaine (60 minutes, cinq jours par semaine) donne des résultats encore plus importants. Donc, si vous avez une grosse perte de poids, un entraînement ou un autre objectif de santé, marcher pendant une heure sur le tapis roulant peut vous rapprocher sans exercer de stress excessif sur vos articulations.
Mais ne vous arrêtez pas là! Les lignes directrices recommandent également au moins deux séances d'entraînement complet du corps par semaine. Ces séances peuvent aider à réduire la graisse corporelle, à renforcer les os, à améliorer l'équilibre et à améliorer les performances sportives, selon l'American Council on Exercise.
Vous pouvez accomplir cela en frappant la salle de musculation après votre entraînement sur tapis roulant ou en le mélangeant en alternant entre les rafales sur le tapis roulant et les exercices de musculation (voir ci-dessous pour plus d'informations sur les entraînements sur circuit de tapis roulant).
Avantages pour la santé de marcher pendant une heure
L'un des changements positifs les plus simples que vous pouvez faire pour améliorer votre santé est de commencer à marcher, d'autant plus qu'il suffit de 30 minutes d'activité physique cinq jours par semaine pour récolter les fruits.
Selon Harvard Health Publishing, l'exercice aérobie comme la marche aide à abaisser la tension artérielle, à augmenter le bon cholestérol HDL et à abaisser le mauvais cholestérol LDL et les triglycérides. Il aide également à protéger contre l'obésité, la démence, l'ostéoporose et la dépression. De plus, il aide à réduire le niveau de stress et contribue à un meilleur sommeil.
Avantages de perte de poids de la marche sur tapis roulant
Oui! La marche peut également vous aider à perdre du poids. Afin de perdre du poids, cependant, vous devez vous concentrer non seulement sur la quantité mais aussi sur la qualité. Cela signifie augmenter l'intensité et rester cohérent à long terme.
Pointe
N'oubliez pas: si la perte de poids est votre objectif, vous devez vous concentrer sur l'atteinte d'un déficit calorique - brûler plus de calories que vous n'en consommez. Ainsi, tout en marchant peut vous aider à perdre du poids, il n'est efficace que si vous suivez également un régime santé et hypocalorique.
D'une manière générale, une personne de 154 livres peut brûler de 280 à 460 calories en marchant une heure par jour sur le tapis roulant ou à l'extérieur, selon les Centers for Disease Control and Prevention. C'est une si large gamme car la quantité réelle de calories dépend de votre intensité (et de votre poids). Traduction: plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez de calories, ce qui est l'objectif de la perte de graisse.
Vous voulez savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant vos entraînements? Téléchargez l'application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.
Pour maximiser votre brûlure calorique sur le tapis roulant, envisagez de faire des intervalles en augmentant le rythme et l'inclinaison pendant une durée définie (c.-à-d. Deux minutes), suivie d'une charge de travail plus faible (rythme plus lent et inclinaison inférieure) pendant la même durée. Répétez cette séquence pendant 30 à 60 minutes.
Un entraînement de marche et de musculation de 60 minutes
Comme mentionné ci-dessus, une routine d'exercice bien équilibrée nécessite plus que simplement marcher sur le tapis roulant. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice tous les jours, vous pouvez combiner la marche avec des exercices de musculation pour un entraînement plus efficace. Pour commencer, essayez cet exemple d'entraînement de circuit:
- Marchez sur le tapis roulant à un rythme modéré pendant trois minutes.
- Faites 20 fentes de marche.
- Marchez encore trois minutes.
- Descendez et faites 10 pompes.
- Marchez trois minutes.
- Tenez une planche pendant 30 secondes.
- Répétez ce schéma pendant 30 à 60 minutes tout en ajoutant d'autres exercices de musculation tels que la presse aérienne, les boucles de biceps, les rebonds de triceps, les squats et la presse thoracique.
Déplacer 1: Marche fente
- Commencez avec vos pieds ensemble et vos bras reposant confortablement à vos côtés.
- Avancez avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol.
- Poussez votre jambe gauche et avancez, revenant debout.
- Répétez l'opération sur la jambe opposée et continuez à marcher de cette manière, en alternant les jambes à chaque pas.
Déplacer 2: Push-Up
- Commencez par une planche haute, les mains directement sous vos épaules, le corps en une seule ligne droite des orteils aux hanches en passant par la tête.
- En pliant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport aux côtes, abaissez votre poitrine vers le sol.
- Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- À l'expiration, tendez les bras et retournez sur la planche haute.
Déplacer 3: planche
- Commencez par terre avec les jambes étendues, les avant-bras par terre, en équilibrant le corps.
- Appuyez sur vos talons pour garder votre corps en ligne droite de vos talons aux hanches et à la tête.
- Évitez de couler ou de marcher sur les hanches.
Déplacer 4: Overhead Press
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes vers l'avant.
- Poussez les haltères directement vers le haut jusqu'à ce que vos bras se redressent et que les haltères se touchent presque au-dessus de votre tête.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Déplacer 5: Curl Biceps
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes vers l'avant.
- Contractez vos biceps (bras supérieur) et soulevez les poids jusqu'à vos épaules.
- Redescendez lentement jusqu'au début.
Déplacer 6: Triceps Kickback
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche et les genoux pliés.
- Inclinez votre torse à 45 degrés vers l'avant, en gardant votre colonne vertébrale longue.
- Maintenez un poids dans chaque coude de la main au niveau des coudes pour amener vos mains vers les épaules devant vous.
- Redressez vos bras derrière vous, en gardant vos épaules et vos coudes bien en place.
- Bas du dos au début avec contrôle.
Déplacer 7: Squat
- Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Gardez le dos plat, les épaules en arrière et la poitrine vers l'extérieur, repoussez les hanches et commencez à vous asseoir vers le sol.
- Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en faisant une pause pendant un moment.
- Inversez le mouvement, en poussant les hanches vers l'avant et revenez à la position debout.
Déplacer 8: Chest Press
- Allongez-vous sur un banc plat, face vers le haut et saisissant la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Appuyez vos pieds dans le sol et vos hanches dans le banc pendant que vous soulevez la barre du rack.
- Abaissez lentement l'haltère sur votre poitrine, en vous pliant aux coudes.
- Une fois que la barre atteint la hauteur de la poitrine et que vos coudes plongent légèrement sous le banc, appuyez vos talons dans le sol pour relever la barre.
- Remettez l'haltère en position de départ, les coudes tendus mais non verrouillés.
