Le col fémoral, situé près du sommet du fémur, est particulièrement sensible aux fractures dues à l'ostéoporose car il s'agit de la partie la plus faible du fémur. Des exercices de résistance ciblant le col fémoral et les muscles et les tissus conjonctifs environnants peuvent aider à renforcer l'os et, par conséquent, à réduire le risque de fractures. Selon le site Web Johns Hopkins Health Alerts, ces avantages sont disponibles même pour les personnes âgées atteintes d'ostéoporose. Consultez votre médecin, cependant, avant de commencer un programme d'exercice pour discuter de votre situation et de vos besoins individuels.
Squats pondérés
L'American College of Sports Medicine suggère que le squat lesté est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le col fémoral. Il cible les muscles extenseurs de la hanche et du genou, y compris le grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps. Tenez-vous droit avec vos pieds au moins à la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant. Tenez les haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Accroupissez-vous lentement, en fléchissant vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis reculez et répétez. Gardez votre colonne vertébrale droite tout au long du mouvement. Vous pouvez également porter un gilet lesté au lieu de tenir des haltères.
Marches pondérées
Les marches pondérées renforcent le col fémoral par la flexion de la hanche et l'extension des amplitudes de mouvement. L'exercice cible les muscles fléchisseurs de la hanche. Tout en portant des poids aux chevilles, tenez-vous droit avec vos pieds 6 à 12 pouces et les orteils pointés vers l'avant. Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu'à la taille, ce qui permet à votre genou de fléchir à environ 90 degrés. Placez votre pied en arrière sur le sol et répétez avec votre jambe droite. Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité. Vous pouvez également avancer à chaque étape si vous le souhaitez. Augmentez progressivement la quantité de poids au fil du temps.
Abduction et adduction de la hanche
L'abduction de la hanche se produit lorsque vous déplacez votre jambe sur le côté, loin de votre corps, et l'adduction de la hanche se produit lorsque vous la déplacez vers le centre de votre corps. Les muscles qui facilitent ces mouvements entourent le col fémoral. Pour renforcer ces muscles, allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes étendues et empilées - jambe droite sur le dessus de la jambe gauche. Posez votre tête sur le dessus de votre bras gauche. Tout d'abord, soulevez à plusieurs reprises votre jambe droite de 12 à 18 pouces et abaissez-la. Ensuite, faites glisser légèrement votre jambe gauche vers l'avant et soulevez et abaissez à plusieurs reprises, en la croisant devant votre jambe droite. Ne laissez pas vos jambes tourner pendant les deux exercices. Effectuez également les exercices avec la jambe opposée, en étant allongé sur le côté droit.
