Les régimes sont souvent considérés comme une solution temporaire à votre problème de poids - c'est pourquoi la plupart des régimes échouent. Au lieu de chercher une solution rapide, vous pouvez avoir plus de succès à perdre du poids et à le garder si vous prenez votre temps à le faire. Vous pouvez perdre jusqu'à 32 livres en suivant un régime alimentaire sain de 16 semaines. Consultez votre médecin avant de commencer un régime alimentaire.
Nombre de calories
Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique actuel. En général, les femmes ont besoin d'environ 1 400 calories ou moins pour perdre du poids, et les hommes de 1 900 calories ou moins.
Pour certains, restreindre l'apport calorique à cette quantité peut être excessif, ce qui peut rendre le régime difficile à suivre. Au lieu de cela, suivez votre apport calorique actuel et réduisez vos calories de 250 calories pour perdre 1/2 livre par semaine. Continuez à réduire vos calories de 50 à 100 calories par semaine au besoin afin de continuer à perdre au cours du régime alimentaire de 16 semaines, mais ne mangez pas moins de 1000 calories par jour, sauf sous l'avis et la supervision d'un médecin. Vous devez consommer suffisamment de calories pour perdre à un rythme sain de 1 à 2 livres par semaine.
Repas et collations réguliers
Au cours de la période de 16 semaines, il est important de créer de bonnes habitudes alimentaires que vous pouvez continuer à suivre après la fin du régime. Manger des repas et des collations réguliers, trois repas et une collation par jour, est recommandé pour aider à contrôler la faim et maintenir les niveaux d'énergie. Il est particulièrement important que vous preniez le petit déjeuner. La majorité des membres du Registre national de contrôle du poids, une liste de personnes qui ont perdu du poids et l'ont arrêté pendant plus d'un an, prennent le petit déjeuner.
Faites de l'alimentation régulière, en particulier du petit-déjeuner, une priorité au cours des premières semaines du régime afin qu'elle fasse partie de votre routine habituelle tout en continuant à adopter de saines habitudes au cours des quatre prochains mois.
Riche en nutriments et faible en calories
Pour garder les calories et la faim sous contrôle pendant votre régime amaigrissant de 16 semaines, faites des aliments faibles en calories et riches en nutriments la base de vos repas. Remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes est un bon point de départ, laissant un quart de votre assiette pour les grains entiers et l'autre quart pour les protéines maigres.
Après quelques semaines à manger régulièrement et à faire des choix alimentaires plus sains, commencez à vous concentrer sur les fibres. Une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé qu'un moyen facile de perdre du poids consiste simplement à se concentrer sur la consommation de plus de fibres. Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots, sont faibles en calories et en garniture. Ajoutez lentement plus d'aliments riches en fibres à votre alimentation chaque semaine - à raison d'environ 3 à 5 grammes par semaine - de sorte qu'à 16 semaines, vous consommez confortablement les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour.
Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre apport en fibres. Boire de l'eau avant les repas vous aide également à vous rassasier afin que vous mangiez moins et que vous preniez une habitude saine à intégrer dans votre plan de perte de poids.
Exemple de plan de repas
Commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner sain, comme 3/4 tasse à 1 1/2 tasse de céréales à grains entiers non sucrées avec 1 tasse de lait écrémé ou un substitut de lait, une petite banane et un contenant de yogourt sans gras sans sucre. Ce repas contient de 320 à 400 calories.
Un déjeuner sain sur votre plan de perte de poids pourrait comprendre 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1/2 à 1 tasse de haricots garbanzo, 1/4 tasse de raisins secs, six à 12 amandes hachées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras avec cinq à 10 craquelins de grains entiers et une petite orange. Ce repas contient 455 à 695 calories.
Pour le dîner, essayez 3 à 4 onces de poulet grillé avec 1/2 à 1 tasse de patate douce et 2 tasses de brocoli, de chou-fleur et de carottes sautées dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ainsi que 1 tasse de légumes verts garnis de 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras. Ce repas contient de 490 à 605 calories.
Collations santé
Des collations saines sont essentielles à la perte de poids. Bien que vous ne vouliez pas grignoter vos calories, cela peut vous empêcher d'avoir trop faim et de frénésie alimentaire. Une collation saine peut comprendre un contenant de yogourt sans gras et sans sucre avec 3/4 tasse de bleuets frais, 1 once de fromage faible en gras avec cinq craquelins de grains entiers, 30 arachides avec 1 tasse de bâtonnets de carotte ou 1 tasse de légumes soupe avec 2 tasses de fraises fraîches. Chaque collation contient entre 150 et 200 calories.
