La National Sleep Foundation vous recommande de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Même si vous parvenez à vous serrer pendant ces heures, les interruptions de sommeil dues à l'apnée du sommeil interfèrent avec des yeux fermés de qualité. L'apnée du sommeil, c'est quand vous ressentez des pauses dans votre respiration qui durent de quelques secondes à plusieurs minutes. Les pauses perturbent le sommeil profond et peuvent se produire 30 fois ou plus par heure.
Les moyens conventionnels de traiter la maladie comprennent la perte de poids, le changement de votre position de sommeil, l'arrêt du tabac, le traitement des allergies et l'évitement de l'alcool et de certains médicaments sur ordonnance. Le yoga est également un moyen non invasif d'aider potentiellement à soulager les symptômes de l'apnée du sommeil.
Comment le yoga aide
L'apnée du sommeil se produit généralement parce que vos voies respiratoires sont bloquées pendant que vous dormez et que votre respiration devient superficielle ou fait une pause en conséquence. Le blocage peut se produire pour un certain nombre de raisons, notamment votre structure génétique du cou, la position de sommeil, la taille des amygdales, l'excès de graisse ou les muscles mal développés de la gorge et du diaphragme. Le yoga vous apprend à respirer pleinement et dans votre diaphragme; de nombreux Occidentaux respirent uniquement dans leur poitrine. Une pratique régulière signifie que cette respiration plus profonde et de meilleure qualité devient une seconde nature et se poursuit dans le sommeil.
Certaines poses de yoga aident également à atténuer la raideur habituelle du cou, des épaules et du dos, ce qui entraîne parfois une compression des voies respiratoires pendant le sommeil. Tout étirer rend les modes de sommeil plus ouverts naturellement, atténuant l'apnée du sommeil.
Bien sûr, le yoga ne remplace pas un soutien médical si votre apnée du sommeil est sévère. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé pour savoir si votre état est suffisamment grave pour nécessiter une CPAP ou une intervention chirurgicale.
Pose
Des poses simples qui vous allongent et étirent votre colonne vertébrale favorisent de meilleures positions de sommeil. Les poses suivantes conviennent à tout moment de la journée, y compris avant le coucher.
Vache / Chat: Mettez- vous à quatre pattes. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le sol pendant que vous soulevez vos clavicules et votre coccyx. Expirez et cambrez votre colonne vertébrale de façon spectaculaire, en repliant légèrement votre menton. Alternez les deux postures pendant environ 10 respirations.
Criquet: Allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées et les bras le long des hanches. Inspirez et soulevez votre visage, votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol. Sentez votre colonne vertébrale s'allonger lorsque vous soulevez et serrez vos jambes l'une vers l'autre. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et abaissez le bas du dos.
Assis Twist: Asseyez - vous dans une position confortable sur les jambes croisées avec vos épaules en équilibre sur vos hanches. Inspirez et redressez votre colonne vertébrale; expirez et tournez vers la droite, en plaçant votre main droite sur le sol derrière vous et votre main gauche en dehors de votre cuisse droite. Inspirez au centre et répétez de l'autre côté.
Travail de souffle
La respiration de yoga offre également un soulagement possible aux personnes souffrant d'apnée du sommeil. La respiration Ujjayi aide à nettoyer vos voies respiratoires et renforce vos muscles respiratoires. La respiration Ujjayi se fait par le nez, par une légère constriction à l'arrière de la gorge. Lorsque vous inspirez, c'est comme si vous bâilliez la bouche fermée; lorsque vous expirez, c'est comme si vous essayiez de faire bouillir une fenêtre, également avec vos lèvres scellées.
La rétention d'inspiration et d'expiration est d'autres mesures de renforcement de la respiration empruntées au yoga. Pour une rétention d'inspiration, inspirez simplement profondément et lorsque vous vous sentez plein d'air, faites une pause de trois à cinq chefs d'accusation, puis expirez lentement. La rétention d'expiration consiste à inspirer et à expirer lentement et à faire une pause au bas de l'expiration - lorsque vous vous sentez vide - pendant trois à cinq chefs d'accusation. Les deux techniques doivent être exécutées de manière mesurée et intentionnelle.
La respiration alternée des narines est une autre technique de yoga utile aux personnes souffrant d'apnée du sommeil. Pour l'exécuter, asseyez-vous confortablement et placez vos deux premiers doigts droits sur votre front. Fermez la narine gauche avec votre annulaire droit et inspirez profondément par le côté droit. Fermez la narine droite avec votre pouce droit, relâchez la narine gauche et expirez complètement. Inspirez par la narine gauche, fermez-la puis relâchez la narine droite pour l'expiration. Continuez à alterner les côtés pendant plusieurs minutes pour calmer votre esprit et vous apprendre à mieux prendre conscience et contrôler votre respiration.
: Exercices de respiration profonde et essoufflement
