Que vous ayez commencé à faire du jogging pour perdre du poids ou pour développer votre forme physique, il peut être décourageant de voir la tendance à la hausse malgré tous les efforts que vous déployez. Prenez courage - parfois, une prise de poids précoce est en fait un bon signe.
A commencé à courir, a pris du poids
Même si vous avez l'habitude de faire du jogging, si vous commencez soudainement à courir de plus longues distances, à faire du jogging beaucoup plus rapidement ou à couvrir des terrains beaucoup plus difficiles que vous le faites habituellement, votre corps doit encore s'adapter aux nouvelles contraintes sur vos muscles et à la demande accrue de la une réaction à base de glycogène qui alimente vos contractions musculaires - et quelques livres de gain de poids temporaire peuvent en résulter.
Qu'en est-il de prendre du poids en construisant des muscles? Les entraînements cardio comme le jogging et la course ne sont pas nécessairement associés à la construction de gros muscles. Mais comme le souligne une analyse publiée dans le numéro d'avril 2014 de Exercice and Sport Sciences Review , il existe des preuves substantielles que l'exercice aérobie peut créer des muscles plus gros. Cela dit, il faut environ deux mois pour voir la croissance musculaire d'une nouvelle séance d'entraînement, donc tout gain de poids immédiat provient probablement du poids de l'eau, comme déjà mentionné, ou de vos choix alimentaires.
Pointe
Un gain de poids inattendu peut également être un effet secondaire de certains médicaments; parlez-en à votre médecin si vous pensez que cela pourrait être le cas pour vous.
Comment est votre nutrition?
D'accord - il est maintenant temps pour de mauvaises nouvelles. La course à pied peut être l'un des exercices les plus impressionnants pour brûler des calories. Mais si vous prenez ce nouveau régime d'entraînement comme une licence gratuite pour manger tout et tout ce que vous voulez, vous pouvez toujours prendre du poids.
Voici pourquoi: Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Cela incite votre corps à brûler les graisses stockées comme carburant. Mais si vous avez un surplus de calories, ce qui signifie que vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez, votre corps stockera ces calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle - et cela se traduit par une prise de poids.
Il y a trois façons sournoises que cela puisse vous arriver, même si vous faites attention à votre apport calorique et à votre production. Le premier est que les trackers de fitness sont notoirement inexacts dans leurs estimations des calories brûlées. Dans une petite étude publiée dans un numéro de mai 2017 du Journal of Personalized Medicine , des chercheurs et une équipe de 60 volontaires ont évalué sept trackers de fitness différents et ont constaté que leurs niveaux d'erreur variaient de 27% à 93%.
Si votre technologie vous fait défaut, l'utilisation d'un calculateur de calories brûlées d'un organisme de fitness réputé, comme l'American Council on Exercise, peut vous aider à retrouver votre déficit calorique.
La façon suivante est la suivante: la quantité de calories que vous brûlez lors d'une course ou d'un jogging dépend de votre vitesse. Il est important d'être réaliste dans votre rythme de jogging, car si vous surestimez votre niveau d'effort, vous pouvez également surestimer le nombre de calories que vous avez brûlées et éliminer ce déficit calorique très important.
Et enfin, le dernier problème est simple en mathématiques. La consommation de calories provenant du jogging semble assez impressionnante - selon Harvard Health Publishing, si vous pesez 185 livres, vous pourriez brûler plus de 350 calories en 30 minutes de course ou de jogging à 5 mph. Cela vous donne une marge de manœuvre supplémentaire dans votre alimentation tout en conservant un déficit calorique - mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce que vous pensez. Il est terriblement facile d'effacer cet effort de 350 calories avec un seul petit gâteau ou une autre gâterie sucrée.
La solution? Choisissez vos récompenses alimentaires avec plus de soin - en accordant la plus haute priorité aux aliments riches en nutriments, ce qui signifie généralement un nombre de calories inférieur - ou mieux encore, utilisez des récompenses non alimentaires pour rester motivé. Cela pourrait signifier que vous achetez un nouveau livre après un certain nombre de courses, offrez-vous une journée au spa ou même achetez un nouveau vêtement ou accessoire de fantaisie chaque fois que vous atteignez un objectif de perte de poids.
Comment commencer à perdre
Disons que vous avez revérifié votre alimentation et discuté avec votre médecin de tout problème de santé, et vous êtes certain que votre gain de poids post-jogging provient de la réaction naturelle de votre corps à de nouveaux efforts, comme déjà décrit par la Cleveland Clinic. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de maintenir les entraînements cohérents; votre corps commencera à éliminer ce poids d'eau supplémentaire en quelques semaines ou un mois.
Toutefois, si vous constatez que l'échelle continue de progresser lentement vers le haut, vous devrez peut-être apporter quelques modifications supplémentaires. La perte de poids et l'exercice ne sont jamais une proposition unique, il n'y a donc pas de honte à trouver que vous devez affiner votre routine pour l'adapter à votre corps et à votre style de vie.
Cela peut aider à diviser vos activités de perte de poids en quatre angles que vous pouvez contrôler. L'un est l'exercice - si vous ne pouvez pas ajouter plus de temps à vos entraînements de jogging, vous pourrez peut-être ajouter plus d'intensité (vitesse) pour brûler plus de calories en même temps. L'astuce consiste à augmenter progressivement l'intensité afin que votre corps ait le temps de s'adapter aux nouvelles exigences.
L'angle numéro deux est la nutrition. Ne vous affamez pas - vous avez besoin d'aliments nutritifs pour alimenter ces longs jogging - mais concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments, en particulier les fruits, les légumes, les grains entiers et les sources de haute qualité de protéines maigres.
L'angle numéro trois est un voyage chez le médecin pour exclure les causes médicales de la prise de poids, qui pourraient inclure des effets secondaires des médicaments, des conditions médicales et des changements hormonaux. N'oubliez pas que vous devriez toujours consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice; il peut vous aider à détecter et à résoudre de manière proactive tout problème de santé susceptible d'affecter vos entraînements.
Et enfin, l'angle numéro quatre est la grande catégorie des soins personnels. Tout, de l'hydratation au stress en passant par un sommeil suffisant, peut affecter votre poids - et parfois ces variables «silencieuses» sont celles auxquelles vous devez prêter le plus d'attention.
