Beaucoup de gens sont intéressés à essayer un régime pauvre en glucides, car ils ont entendu dire qu'il favorise la perte de poids. Bien que certaines preuves soutiennent le plan alimentaire à cette fin, un manque de glucides est associé à certains effets néfastes sur la santé tels que la cétose et un risque cardiovasculaire accru.
Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains disent que les glucides devraient représenter 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien. Selon la clinique Mayo, cela signifie que, sur un régime standard de 2 000 calories, 900 à 1 300 calories, soit 225 à 325 grammes, devraient provenir des glucides. Manger moins que cette quantité peut entraîner une carence en glucides.
Effets d'une faible consommation de glucides
Rush University Medical Center décrit ce qui se passe lorsque les gens suivent un régime pauvre en glucides. Après avoir mangé des glucides, tout ce qui n'est pas utilisé immédiatement pour l'énergie est stocké dans les muscles sous forme de glycogène ou converti en graisse dans le foie.
Pendant l'activité physique, le corps utilise d'abord du glycogène pour l'énergie, mais si des glucides insuffisants ont été consommés, les réserves de glycogène sont épuisées. Par conséquent, puisque le corps ne peut pas obtenir le glycogène dont il a besoin pour son carburant, il commence à décomposer les protéines des muscles pour l'utiliser comme énergie.
Après quelques mois d'un régime pauvre en glucides, en particulier pour les personnes ayant un mode de vie actif, les effets deviennent dangereux, déclare Rush. Le métabolisme ralentit, le stockage des graisses s'accumule et le risque de fatigue, de déshydratation et de douleurs musculaires augmente. Pour cette raison, les personnes qui font régulièrement de l'exercice ne devraient pas suivre un régime qui restreint sévèrement les glucides. S'ils ne mangent pas assez de ces aliments, ils n'auront pas l'énergie pour faire leurs séances d'entraînement.
Carence en glucides et cétose
Le régime ultime à faible teneur en glucides est le régime cétogène, autrement appelé régime cétogène. Cela implique de réduire considérablement la consommation de glucides à 5 à 10 pour cent de l'apport calorique quotidien et d'obtenir la plupart des calories provenant des graisses et de certaines protéines, explique le Anderson Cancer Center de l'Université du Texas MD.
Dans la privation de glucides, le foie transforme les graisses en acides appelés cétones, que le corps utilise comme carburant. Ce processus, appelé cétose, commence normalement après trois ou quatre jours de restriction des glucides.
La perte de poids précoce du régime céto est due à la perte de poids de l'eau associée à l'épuisement du glycogène, note MD Anderson. Après quelques jours, les gens peuvent ressentir des effets désagréables à court terme, tels que des nausées, de la fatigue et des étourdissements, qui sont un groupe de symptômes appelé la grippe céto.
Au fil du temps, la cétose peut entraîner une déshydratation, une altération de l'équilibre chimique dans le sang et une glycémie dangereusement basse. D'autres effets à long terme ne sont pas clairs, mais le manque d'apport en fibres peut provoquer de la constipation et des carences nutritionnelles peuvent résulter d'une faible consommation de fruits, de légumes et de grains entiers.
En raison de problèmes de santé pouvant découler du régime céto, certaines personnes ne devraient pas essayer le régime. Ceux-ci incluent ceux souffrant d'insuffisance hépatique, de pancréatite et de troubles du métabolisme des graisses, rapporte une étude de mars 2019 publiée dans StatPearls . Consultez votre médecin avant de commencer le régime.
Malgré la perte de poids à court terme, très peu de preuves soutiennent l'efficacité et la sécurité à long terme du régime céto, affirme la clinique Mayo. Harvard Health Publishing recommande qu'au lieu de suivre un régime alimentaire qui restreint sévèrement les glucides ou d'autres nutriments, vous adoptez une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes, grains entiers, noix, graines, poisson, viandes maigres et huile d'olive. Un exemple de ce type d'alimentation est le régime méditerranéen.
Carence en glucides et risque de mortalité
Le corpus de recherches scientifiques n'est pas concluant, mais quelques études indiquent qu'un manque de glucides dans l'alimentation peut être lié à un risque plus élevé de mortalité. Dans une étude de 2013 présentée dans PLOS One , les chercheurs ont examiné les enquêtes visant à déterminer les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides. Les résultats ont montré que, même si le régime alimentaire n'était pas lié à un risque cardiaque élevé, il était associé à un risque considérablement accru de mortalité toutes causes confondues.
Une étude de mars 2019 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé qu'une consommation faible à modérée de glucides augmente le risque de fibrillation auriculaire (FA), un trouble du rythme cardiaque courant. La FA se manifeste par de la fatigue, des étourdissements et des palpitations et peut entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Les auteurs ont conclu que les médecins ne devraient pas recommander fortement les régimes pauvres en glucides pour perdre du poids.
Fonctions des glucides
Les glucides, l'un des principaux composants d'une alimentation saine, sont classés en trois types: les amidons, les sucres et les fibres, indique un article de novembre 2014 publié dans Advances in Nutrition . En raison de leurs fonctions, ils sont profondément importants.
La digestion transforme les sucres et les amidons en glucose, qui est la seule source d'énergie pour les globules rouges et une source d'énergie principale pour le cerveau et le système nerveux central. Le glucose est également stocké sous forme de glycogène dans les muscles.
La fibre, la partie des glucides non décomposée, a des fonctions multiformes. Selon MedlinePlus, deux des principaux sont la gestion du poids et la satiété, ce qui est un sentiment de satiété. Les fibres insolubles aident à promouvoir des selles saines et les fibres solubles réduisent le cholestérol et améliorent la régulation de la glycémie.
Liste des glucides
Les glucides sont une source de confusion car ils peuvent être classés de différentes manières. Il est bon de connaître les différents types, ainsi que ceux qui sont bénéfiques et ceux qui sont malsains.
Les glucides féculents comprennent:
- Céréales
- Pois
- Des haricots
- Lentilles
- Légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs
Les glucides de sucre comprennent:
- Sucres naturels dans les fruits et le lait
- Sirop de maïs
- Mélasse
- Mon chéri
- cassonade
- sucre blanc
Les glucides fibres sont:
- Des fruits
- Des légumes
- Des noisettes
- Des haricots
- Pois
Cette catégorie comprend également les grains entiers, tels que:
- Riz cultivé
- L'avoine
- Orge
- Aliments à base de farines de grains entiers
L'American Heart Association fait la distinction entre les glucides simples et complexes. Les glucides simples, qui devraient être évités, comprennent:
- Bonbons
- Sodas
- Sucre de table
Les glucides complexes sont:
- Légumes féculents
- Grains entiers
- Légumineuses
Alors que les fruits, les légumes et les grains entiers sont des glucides sains, les grains raffinés sont des glucides malsains. Ceux-ci inclus:
- riz blanc
- Pâtes
- Pain
- Produits de boulangerie à base de farine blanche tels que biscuits, gâteaux, muffins et craquelins
