Le rectus femoris, l'un des quatre muscles quadriceps, est situé à l'avant, au milieu de la jambe. Il stimule vos mouvements à chaque fois que vous frappez une balle, étendez vos genoux ou vous accroupissez. Les exercices pour le rectus femoris renforcent vos jambes, augmentent la capacité athlétique et contribuent à l'amélioration de l'apparence physique et de la composition corporelle. Pour les grains de force, faites des exercices pour votre rectus femoris deux ou trois fois par semaine.
De retour contre le mur
Le mur isométrique squat tonifie et conditionne les quads. Tenez-vous dos au mur. Soulevez votre menton parallèlement au sol et avancez vos pieds de 24 pouces. Ne marchez pas aussi loin si le bas de votre dos se détache du mur. Empilez vos genoux au-dessus de vos chevilles et pointez les deux pieds vers l'avant. Serrez vos muscles abdominaux. Faites glisser votre dos le long du mur en pliant les genoux lorsque vous descendez. Arrêtez-vous lorsque vos quads sont parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis poussez à travers vos talons et levez-vous. Tenez une balle lestée pour augmenter l'intensité.
Sautez votre chemin vers des quads puissants
Les sauts brusques sont un exercice pliométrique qui renforce la puissance et la force de vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Tenez-vous droit et placez vos pieds à distance des hanches. Étendez votre jambe droite derrière et soulevez-vous sur les orteils. Empilez votre genou gauche et votre cheville gauche. Pliez votre jambe gauche à 90 degrés tout en abaissant votre genou droit vers le sol. Faites une pause avant que votre genou n'entre en contact avec le sol, poussez à travers votre talon gauche, sautez les deux pieds vers le haut et changez de position. Maintenant que votre pied droit est devant et que votre jambe gauche est tendue, reprenez votre équilibre et faites une autre fente de saut. Continuez à changer le positionnement des jambes après chaque fente. Effectuez 8 à 15 mouvements brusques, en vous arrêtant lorsque vos jambes se fatiguent.
Turn 'Em Out
Défiez vos quads avec des squats de plis pulsants. Tenez-vous droit, pliez légèrement vos genoux et placez vos pieds légèrement plus larges que la distance des épaules. Tournez vos orteils à 45 degrés et placez vos mains sur vos hanches. Ce placement de pied active également l'intérieur des cuisses. Collez vos fesses derrière vous et empilez vos genoux sur vos chevilles. Abaissez vos hanches, en vous arrêtant lorsque vos quads sont parallèles au sol. Faites une pause, soulevez vos hanches de deux pouces, puis abaissez-les. Pulsez 15 fois, poussez à travers vos talons et levez-vous.
Take 'Em Low
Les squats latéraux de marche renforcent les quadriceps, les fessiers et les hanches. Tenez-vous droit et positionnez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Alignez vos genoux et vos chevilles, sortez vos fesses derrière vous et placez vos mains sur vos hanches. Abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos jambes forment un angle de 90 degrés. Restez dans le squat et placez votre pied droit vers votre droite de six pouces. Suivez avec votre pied gauche, en maintenant la distance de la largeur des hanches entre vos pieds. Faites 10 pas à droite, puis 10 pas à gauche. Poussez vos talons et levez-vous.
