Les craquements sans fin ne sont pas seulement ennuyeux. À un certain moment, ils deviennent également inefficaces dans votre quête d'abs de six paquets. La plupart des gens ne réalisent pas que sans un noyau solide, il est peu probable que vous obteniez des abdos de planche à laver. Et votre cœur englobe bien plus que vos abdos. Il comprend vos hanches, votre bas du dos et vos fessiers - des zones qui manquent à elles seules. "Le noyau est beaucoup plus dynamique que les abdominaux", explique Jared Meacham, directeur des services de fitness chez Sky Fitness & Wellbeing à Tulsa, OK. C'est aussi le point de départ de tous les mouvements de votre corps. Lisez la suite pour les 12 meilleurs exercices de base sans resserrement. Ils formeront l'intégralité de votre abdomen, vous prépareront au mouvement, et oui, vous donneront les bases d'un ensemble sculpté d'abs.
Les craquements sans fin ne sont pas seulement ennuyeux. À un certain moment, ils deviennent également inefficaces dans votre quête d'abs de six paquets. La plupart des gens ne réalisent pas que sans un noyau solide, il est peu probable que vous obteniez des abdos de planche à laver. Et votre cœur englobe bien plus que vos abdos. Il comprend vos hanches, votre bas du dos et vos fessiers - des zones qui manquent à elles seules. "Le noyau est beaucoup plus dynamique que les abdominaux", explique Jared Meacham, directeur des services de fitness chez Sky Fitness & Wellbeing à Tulsa, OK. C'est aussi le point de départ de tous les mouvements de votre corps. Lisez la suite pour les 12 meilleurs exercices de base sans resserrement. Ils formeront l'intégralité de votre abdomen, vous prépareront au mouvement, et oui, vous donneront les bases d'un ensemble sculpté d'abs.
1. Marche du crabe
L'exercice de cet enfant va écraser votre cœur! Les courses de marche du crabe des enfants ont fait plus de bien que vous ne le pensez - c'est pourquoi tant d'athlètes pratiquent le mouvement à l'âge adulte. «La quasi-totalité de notre travail de base provient du travail sur le terrain», explique Jeremy Frisch, propriétaire et directeur d'Achieve Performance Training à Clinton, MA. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos fessiers, vos mains et vos pieds au sol. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et votre milieu du dos. En maintenant cette ligne droite du corps, marchez en alternant les étapes avec la main et le pied droit et la main et le pied gauche.
L'exercice de cet enfant va écraser votre cœur! Les courses de marche du crabe des enfants ont fait plus de bien que vous ne le pensez - c'est pourquoi tant d'athlètes pratiquent le mouvement à l'âge adulte. «La quasi-totalité de notre travail de base provient du travail sur le terrain», explique Jeremy Frisch, propriétaire et directeur d'Achieve Performance Training à Clinton, MA. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos fessiers, vos mains et vos pieds au sol. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et votre milieu du dos. En maintenant cette ligne droite du corps, marchez en alternant les étapes avec la main et le pied droit et la main et le pied gauche.
2. Lifting de la hanche du crabe sur trépied
Lifting régulier de la hanche du crabe trop facile pour vous? Essayez cette variante. COMMENT FAIRE: Faites-vous un trépied: En haut de la position du crabe, tendez un bras vers l'avant tout en maintenant la position du corps plat, puis remettez la main au sol. Répétez cette opération avec chaque bras et chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, soulevez un bras et la jambe opposée, touchant votre orteil au-dessus de votre corps.
Lifting régulier de la hanche du crabe trop facile pour vous? Essayez cette variante. COMMENT FAIRE: Faites-vous un trépied: En haut de la position du crabe, tendez un bras vers l'avant tout en maintenant la position du corps plat, puis remettez la main au sol. Répétez cette opération avec chaque bras et chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, soulevez un bras et la jambe opposée, touchant votre orteil au-dessus de votre corps.
3. Planche latérale
Les planches latérales ne sont pas seulement destinées à sculpter vos obliques. Lorsque Matt Nichol, un ancien entraîneur de force et de conditionnement de la LNH, a testé des athlètes sur la planche latérale, il a constaté que cela pouvait prédire leur taux de blessures. "Les athlètes qui n'ont pas pu exécuter le pont latéral pendant plus d'une minute avec une forme parfaite étaient beaucoup plus susceptibles d'être blessés", a déclaré Nichol. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté, le bras plié et le coude sous l'épaule. Poussez à travers vos pieds et votre avant-bras pour soulever vos hanches du sol afin de former une ligne droite des orteils aux épaules. Utilisez la version d'une minute de l'exercice comme test, mais développez votre force dans l'exercice avec des séries plus courtes.
Les planches latérales ne sont pas seulement destinées à sculpter vos obliques. Lorsque Matt Nichol, un ancien entraîneur de force et de conditionnement de la LNH, a testé des athlètes sur la planche latérale, il a constaté que cela pouvait prédire leur taux de blessures. "Les athlètes qui n'ont pas pu exécuter le pont latéral pendant plus d'une minute avec une forme parfaite étaient beaucoup plus susceptibles d'être blessés", a déclaré Nichol. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté, le bras plié et le coude sous l'épaule. Poussez à travers vos pieds et votre avant-bras pour soulever vos hanches du sol afin de former une ligne droite des orteils aux épaules. Utilisez la version d'une minute de l'exercice comme test, mais développez votre force dans l'exercice avec des séries plus courtes.
4. Tap Toe
Ce mouvement Pilates est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Les cours de Pilates sont axés sur le contrôle de base, explique Elizabeth Burwell, entraîneur personnel et propriétaire de High Performance à Greenville, SC. Ne soyez donc pas surpris si votre abdomen commence à trembler pendant cet exercice. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à 90 degrés avec vos tibias parallèles au sol. Sans changer le pli de vos genoux et surtout, sans permettre à aucune partie du bas de votre dos de se cambrer et de perdre le contact avec le sol, abaissez une jambe au sol jusqu'à ce que votre orteil touche le sol. Ramenez-le pour commencer et abaissez l'autre jambe. Essayez pour 10 représentants ou plus. Trop facile? Double up: Abaissez les deux jambes ensemble, en gardant le même coude dans votre genou que vous abaissez et soulevez.
Crédits: Cate NorianCe mouvement Pilates est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Les cours de Pilates sont axés sur le contrôle de base, explique Elizabeth Burwell, entraîneur personnel et propriétaire de High Performance à Greenville, SC. Ne soyez donc pas surpris si votre abdomen commence à trembler pendant cet exercice. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à 90 degrés avec vos tibias parallèles au sol. Sans changer le pli de vos genoux et surtout, sans permettre à aucune partie du bas de votre dos de se cambrer et de perdre le contact avec le sol, abaissez une jambe au sol jusqu'à ce que votre orteil touche le sol. Ramenez-le pour commencer et abaissez l'autre jambe. Essayez pour 10 représentants ou plus. Trop facile? Double up: Abaissez les deux jambes ensemble, en gardant le même coude dans votre genou que vous abaissez et soulevez.
5. Ball Slam
Sortez votre stress et vos frustrations avec cet exercice. Le ball slam utilise les mêmes muscles qu'un crunch standard, explique Mike Wunsch, directeur de la performance chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. "Lorsque vous atteignez les frais généraux, vous entrez dans l'extension des hanches", dit-il. "Et en descendant, vous entrez en flexion." Mais la différence est que ce mouvement explosif implique également vos hanches, votre dos et vos épaules, et peut être un incroyable soulagement du stress après une longue journée. COMMENT FAIRE: Prenez un médecine-ball avec les deux mains et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les coudes légèrement pliés. Tenez le ballon droit au-dessus de vous, puis claquez-le devant vous, en vous penchant légèrement vers l'avant comme vous le faites. Récupérez le ballon et répétez.
Crédits: Cate NorianSortez votre stress et vos frustrations avec cet exercice. Le ball slam utilise les mêmes muscles qu'un crunch standard, explique Mike Wunsch, directeur de la performance chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. "Lorsque vous atteignez les frais généraux, vous entrez dans l'extension des hanches", dit-il. "Et en descendant, vous entrez en flexion." Mais la différence est que ce mouvement explosif implique également vos hanches, votre dos et vos épaules, et peut être un incroyable soulagement du stress après une longue journée. COMMENT FAIRE: Prenez un médecine-ball avec les deux mains et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les coudes légèrement pliés. Tenez le ballon droit au-dessus de vous, puis claquez-le devant vous, en vous penchant légèrement vers l'avant comme vous le faites. Récupérez le ballon et répétez.
6. Promenade paysanne
Cela peut ne pas ressembler à grand-chose, mais la marche du fermier est un exercice extrêmement efficace. Vous ne le réalisez pas, mais vous devez tirer votre torse entier pour maintenir une posture droite tout en portant des poids lourds, explique l'entraîneur de la force Mike Wunsch. COMMENT FAIRE: Pour défier le noyau plus loin, Wunsch demande à ses athlètes de porter le poids d'un seul côté - en tenant un haltère ou un kettlebell bas par la hanche à bout de bras ou en position de crémaillère (coude plié et le poids vers le haut à la épaule). Il ne vous reste plus qu'à marcher. Ces portées unilatérales créent une instabilité d'un côté à l'autre, que votre noyau doit compenser.
Crédits: Cate NorianCela peut ne pas ressembler à grand-chose, mais la marche du fermier est un exercice extrêmement efficace. Vous ne le réalisez pas, mais vous devez tirer votre torse entier pour maintenir une posture droite tout en portant des poids lourds, explique l'entraîneur de la force Mike Wunsch. COMMENT FAIRE: Pour défier le noyau plus loin, Wunsch demande à ses athlètes de porter le poids d'un seul côté - en tenant un haltère ou un kettlebell bas par la hanche à bout de bras ou en position de crémaillère (coude plié et le poids vers le haut à la épaule). Il ne vous reste plus qu'à marcher. Ces portées unilatérales créent une instabilité d'un côté à l'autre, que votre noyau doit compenser.
7. Bear Crawl
Vous seriez surpris de la force des bébés. Essayez simplement d'effectuer une analyse rapide en quatre points. Il y a de fortes chances que vous soyez épuisé et convenablement, pleurant pour votre maman. "Vous vous déplacez dans une forme de locomotion plus basique et reconnectez les connexions neuromusculaires que vous aviez quand vous étiez bébé", explique Jared Meacham, directeur du fitness. Traduction: Tout fonctionnera ensemble et fonctionnera mieux ensemble. COMMENT FAIRE: Ramper avec les mains et les pieds en contact avec le sol, les fesses en l'air.
Crédits: Cate NorianVous seriez surpris de la force des bébés. Essayez simplement d'effectuer une analyse rapide en quatre points. Il y a de fortes chances que vous soyez épuisé et convenablement, pleurant pour votre maman. "Vous vous déplacez dans une forme de locomotion plus basique et reconnectez les connexions neuromusculaires que vous aviez quand vous étiez bébé", explique Jared Meacham, directeur du fitness. Traduction: Tout fonctionnera ensemble et fonctionnera mieux ensemble. COMMENT FAIRE: Ramper avec les mains et les pieds en contact avec le sol, les fesses en l'air.
8. Tripod Bear Bear
Si le ramper de l'ours devient trop facile pour vous, faites la même progression que vous avez fait avec la marche du crabe. COMMENT FAIRE: Commencez dans la même position que l'ours rampant (mains et pieds avec vos fesses en l'air). Essayez maintenant de toucher votre main droite à votre pied gauche en l'air, puis à votre main gauche et à votre pied droit, tout en maintenant un noyau rigide.
Crédits: Cate NorianSi le ramper de l'ours devient trop facile pour vous, faites la même progression que vous avez fait avec la marche du crabe. COMMENT FAIRE: Commencez dans la même position que l'ours rampant (mains et pieds avec vos fesses en l'air). Essayez maintenant de toucher votre main droite à votre pied gauche en l'air, puis à votre main gauche et à votre pied droit, tout en maintenant un noyau rigide.
9. Ball Chest Press
Prenez note de Newton: chaque action a une réaction opposée - et lorsque vous poussez une balle lourde loin de votre corps contre un mur, elle est repoussée. Votre cœur est ce qui vous empêche de tomber. COMMENT FAIRE: Tenez-vous à environ quatre pieds d'un mur solide avec les genoux légèrement pliés et maintenez une balle contre votre poitrine avec les deux mains, les coudes sortis. Maintenez un noyau serré et la poitrine passez le ballon au mur, en redressant vos coudes pour lancer le ballon vers l'avant. Attrapez la balle qui rebondit sur le mur et répétez. Assurez-vous de générer la force nécessaire pour arrêter la balle de votre cœur et non de vos bras. Si vous voulez augmenter l'intensité avec ce mouvement, utilisez un médecine-ball lesté.
Crédits: Cate NorianPrenez note de Newton: chaque action a une réaction opposée - et lorsque vous poussez une balle lourde loin de votre corps contre un mur, elle est repoussée. Votre cœur est ce qui vous empêche de tomber. COMMENT FAIRE: Tenez-vous à environ quatre pieds d'un mur solide avec les genoux légèrement pliés et maintenez une balle contre votre poitrine avec les deux mains, les coudes sortis. Maintenez un noyau serré et la poitrine passez le ballon au mur, en redressant vos coudes pour lancer le ballon vers l'avant. Attrapez la balle qui rebondit sur le mur et répétez. Assurez-vous de générer la force nécessaire pour arrêter la balle de votre cœur et non de vos bras. Si vous voulez augmenter l'intensité avec ce mouvement, utilisez un médecine-ball lesté.
10. Twist and Toss
Si les claquements et les passes ne suffisaient pas, l'entraîneur de force Mike Wunsch fait aussi tordre et lancer ses clients. Vous entraînerez votre cœur à la fois lorsque vous relâcherez la balle et lorsque vous l'attraperez. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec un mur sur votre côté droit à environ quatre pieds de distance, et la balle sur votre hanche gauche, tenue avec les deux mains. Les genoux légèrement pliés, tournez votre torse pour faire pivoter le ballon vers votre hanche droite, en le libérant pour qu'il vienne contre le mur autour de la hauteur de la poitrine. Attrapez le ballon et faites-le pivoter pour commencer. Répétez cette séquence.
Crédits: Cate NorianSi les claquements et les passes ne suffisaient pas, l'entraîneur de force Mike Wunsch fait aussi tordre et lancer ses clients. Vous entraînerez votre cœur à la fois lorsque vous relâcherez la balle et lorsque vous l'attraperez. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec un mur sur votre côté droit à environ quatre pieds de distance, et la balle sur votre hanche gauche, tenue avec les deux mains. Les genoux légèrement pliés, tournez votre torse pour faire pivoter le ballon vers votre hanche droite, en le libérant pour qu'il vienne contre le mur autour de la hauteur de la poitrine. Attrapez le ballon et faites-le pivoter pour commencer. Répétez cette séquence.
11. Levée de jambe
Faites ce mouvement de base tous les jours pour des abdos incroyables. Pour une remise en forme simple et totale du corps, le directeur du fitness Jared Meacham recommande des surélévations pour ses clients, car ils combinent force et équilibre. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut avec les bras tendus, les jambes pliées et les pieds sur le sol. Gardez une courbe naturelle dans votre colonne vertébrale, serrez votre cœur et soulevez lentement vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol. Revenez au début et répétez. Essayez-le sur une barre: accrochez vos mains directement au-dessus de vos épaules, votre corps formant une ligne droite. Gardez un cœur serré lorsque vous pliez vos hanches pour soulever vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient au moins parallèles au sol - pour une version plus facile, effectuez le mouvement avec les genoux pliés.
Crédits: Cate NorianFaites ce mouvement de base tous les jours pour des abdos incroyables. Pour une forme physique simple et totale, le directeur du fitness Jared Meacham recommande des surélévations pour ses clients, car ils combinent force et équilibre. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut avec les bras tendus, les jambes pliées et les pieds sur le sol. Gardez une courbe naturelle dans votre colonne vertébrale, serrez votre cœur et soulevez lentement vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol. Revenez au début et répétez. Essayez-le sur une barre: accrochez vos mains directement au-dessus de vos épaules, votre corps formant une ligne droite. Gardez un cœur serré lorsque vous pliez vos hanches pour soulever vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient au moins parallèles au sol - pour une version plus facile, effectuez le mouvement avec les genoux pliés.
12. soulève la jambe droite
Il est temps de prendre la jambe monte d'un niveau! Pour une version plus difficile des élévations de jambes, gardez vos jambes droites tout le temps. Et pour un défi sérieux, si vous faites ce mouvement sur une barre de traction, essayez d'amener vos pieds vers la barre tout en conservant un torse rigide et des genoux droits.
Crédits: Cate NorianIl est temps de prendre la jambe monte d'un niveau! Pour une version plus difficile des élévations de jambes, gardez vos jambes droites tout le temps. Et pour un défi sérieux, si vous faites ce mouvement sur une barre de traction, essayez d'amener vos pieds vers la barre tout en conservant un torse rigide et des genoux droits.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont certains de vos exercices abdominaux sans crunch préférés? Avez-vous déjà fait l'un de ceux de cette liste dans le cadre de votre entraînement de base? Est-ce que l'une de ces idées vous a inspiré pour votre prochain entraînement? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: Cate NorianQuels sont certains de vos exercices abdominaux sans crunch préférés? Avez-vous déjà fait l'un de ceux de cette liste dans le cadre de votre entraînement de base? Est-ce que l'une de ces idées vous a inspiré pour votre prochain entraînement? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
