Le jeûne - c'est-à-dire s'abstenir de manger pendant des périodes définies - est une pratique de longue date qui fait partie de diverses religions et cultures à travers le monde depuis des milliers d'années.
Récemment, cependant, le jeûne a atteint le statut de tendance parmi les personnes à la diète et les demandeurs de santé sous la forme de jeûne intermittent (IF), avec des défenseurs affirmant que ses avantages incluent une perte de poids à long terme, une meilleure santé et même des effets anti-âge.
Quel est le problème avec le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est une méthode de jeûne structurée qui limite l'alimentation (et la consommation de boissons contenant des calories) à certaines heures de la journée. L'un des principaux objectifs est d'aider les adeptes à réduire leur consommation globale de calories, à favoriser la perte de poids ou à soutenir le contrôle du poids.
L'une des versions les plus populaires de l'IF est le régime 16: 8, qui permet une fenêtre de huit heures pour manger, suivie de 16 heures de jeûne chaque jour, ce dernier comprenant le temps de sommeil.
Cette méthode de régime peut être due au fait qu'elle est si simple. Outre les fenêtres de repas et de jeûne, il n'y a pas de règles à suivre - pas de restriction des aliments ou du comptage des calories, et pas besoin de suivre vos macros. Mangez juste ce que vous aimez, disons de 8 h à 16 h, puis ne mangez pas avant 8 h le lendemain.
Qu'est-ce qui est si génial avec 16: 8?
Alors que la science sur le jeûne intermittent en est encore à ses débuts, des recherches prometteuses ont montré une variété d'avantages potentiels pour la santé des adeptes.
1. Perte de poids
Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit la consommation globale de calories tout au long de la journée en limitant le temps que vous êtes autorisé à manger. En effet, une revue de décembre 2019 publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que dans les études à court terme impliquant des adultes en surpoids ou obèses, la FI est tout aussi efficace que la restriction calorique globale pour la perte de poids.
IF pourrait également être une aubaine pour les personnes à la diète qui ont atteint un plateau de perte de poids. Une étude de février 2018 publiée dans l' International Journal of Obesity a révélé que l'alternance de périodes de restriction énergétique (calorique) - qui peut être obtenue par le jeûne - avec des périodes d'équilibre énergétique permettait aux sujets d'atteindre une plus grande perte de poids et de graisse. En d'autres termes, l'IF peut vous aider à éviter le processus métabolique qui fait que votre corps cesse de perdre du poids lors d'une tentative de perte de poids.
En un mot: bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, IF montre des promesses de perte de poids sans avoir besoin de compter les calories.
2. Réduction de l'inflammation
Des recherches en herbe suggèrent également que la FI peut aider à réduire l'inflammation dans le corps.
L'inflammation est la réponse naturelle de votre système immunitaire aux blessures ou aux infections, selon Harvard Health Publishing. Lorsque vous vous foulez la cheville ou que vous avez un rhume, votre corps monte une attaque - dirigée par une armée de globules blancs - pour vous aider à guérir.
Alors que l'inflammation peut être une bonne chose à petites doses, l'inflammation chronique - déclenchée par des toxines dans les aliments ou l'environnement, ou parfois un excès de cellules graisseuses dans le corps - a été liée à de graves problèmes de santé, du diabète aux maladies cardiaques et au cancer.
Mais l'examen de décembre 2019 dans le New England Journal of Medicine a révélé que le jeûne intermittent réduit l'inflammation généralisée dans le corps, ce qui signifie que la FI peut aider à réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques.
3. Contrôle amélioré de la glycémie
Limiter le nombre d'heures que vous mangez chaque jour a un effet direct sur votre glycémie et votre taux d'insuline.
Pourquoi? Eh bien, lorsque vous consommez des aliments contenant du sucre, votre corps libère de l'insuline, qui amène le sucre dans vos cellules pour être utilisé comme énergie. Cependant, lorsque vous jeûnez pendant 16 heures à la fois, votre corps doit faire une pause dans la production d'insuline.
L'examen de décembre 2019 dans le New England Journal of Medicine a conclu que la pratique de l'IF améliore la régulation de la glycémie, ce qui peut réduire le risque de développer un prédiabète ou un diabète.
4. Effets anti-âge
L'un des domaines de recherche encore naissants autour du CI montre qu'il peut aider à combattre les effets du vieillissement - du moins chez les animaux.
Une étude publiée dans le numéro de juin-juillet 2011 de Mechanisms of Aging and Development a révélé qu'un régime restreint utilisant le jeûne sur deux jours augmentait la durée de vie des rongeurs de laboratoire. Les chercheurs ont mesuré les molécules de signalisation ERK et PI3K des rats, qui sont associées à l'insuffisance cardiaque liée à l'âge, et ont conclu que le jeûne sur deux jours peut fournir un effet cardio-protecteur contre le vieillissement.
La recherche dans ce domaine est nouvelle et n'a été menée jusqu'à présent que sur des animaux, mais les résultats sont prometteurs et pourraient conduire à une meilleure compréhension du vieillissement chez l'homme.
Comment démarrer un régime rapide 16: 8
1. Sélectionnez votre fenêtre
Lorsque vous commencez un régime 16: 8, la première étape consiste à déterminer vos périodes de repas et de jeûne. Beaucoup de gens qui suivent ce plan préfèrent manger entre midi et 20 h. Pour la plupart des gens, il est plus facile de sauter le petit-déjeuner, de dîner avant 20 h et de renoncer à toute collation en fin de soirée. D'autres personnes peuvent préférer une fenêtre de 9 h à 17 h, ou même une option de 10 h à 18 h, selon différents facteurs de style de vie qui affectent leurs heures de repas idéales.
Au cours de la première semaine environ, il peut être nécessaire d'expérimenter quelques délais différents pour déterminer celui qui convient le mieux à votre faim et à votre style de vie. Par exemple, si vous êtes actif et que vous vous entraînez régulièrement, c'est une bonne idée de chronométrer votre fenêtre de repas pour commencer dans une demi-heure après votre séance d'entraînement, afin de pouvoir faire le plein correctement. Si vos objectifs incluent l'augmentation de votre masse musculaire, vous voudrez consommer des protéines immédiatement après l'entraînement en force.
2. Facilitez-vous
Vous n'avez pas besoin de sauter les pieds en premier dans une fenêtre de jeûne de 16 heures. Si vous n'avez jamais jeûné auparavant, commencez par une fenêtre de 10 heures et progressez progressivement jusqu'à 16 en augmentant votre temps de jeûne d'une heure chaque jour pendant une semaine. Cela permettra à votre corps de s'ajuster et devrait vous aider à éviter les effets secondaires potentiels tels que l'hypoglycémie, la fatigue et les maux de tête.
Bien que peu importe quand vous mangez pendant la fenêtre sélectionnée, l'espacement des repas et des collations tout au long de la journée aidera à garder la faim à distance et à stabiliser votre glycémie. En revanche, un seul gros repas par jour peut entraîner des étourdissements, des maux de tête et de la fatigue, et n'est pas recommandé.
3. Faites le plein d'aliments riches en nutriments
Avec le jeûne intermittent, il n'y a aucune restriction sur les aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas manger. Mais si vous voulez en retirer les plus grands avantages, vous voudrez opter pour des aliments riches en nutriments. Les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les sources de protéines maigres vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps et de maximiser la quantité de vitamines et de minéraux que vous absorbez.
Il est également important de maintenir l'équilibre des repas et d'inclure un mélange de protéines maigres, de graisses saines et de glucides à chaque repas. Cela garantira à votre corps la nutrition dont il a besoin pour soutenir votre énergie, votre masse musculaire et votre métabolisme pendant la période de jeûne.
4. N'oubliez pas de boire
Rester hydraté est également important pendant le jeûne. L'eau potable et le café ou le thé non sucré sont recommandés même pendant la période de jeûne. Bonus: Ils peuvent également aider à réduire la faim.
Il est important de noter que la quantité d'eau que vous buvez est influencée par votre climat local, votre niveau d'activité et vos besoins personnels. Si vous êtes plus actif ou vivez dans un climat sec, chaud ou humide, vous aurez besoin de plus d'eau que quelqu'un qui n'est pas physiquement actif ou qui vit dans un climat plus frais.
Selon une publication des National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - qui est toujours considérée comme la norme - la majorité des personnes en bonne santé répondent à leurs besoins quotidiens en H 2 O en laissant la soif les guider. La recommandation quotidienne générale de la publication est de 2, 7 litres (11 1/2 tasses) pour les femmes et de 3, 7 litres (15 1/2 tasses) pour les hommes, ce qui comprend l'eau totale de tous les aliments et boissons.
Risques et inconvénients du jeûne intermittent
Limiter votre apport alimentaire à huit heures par jour n'est pas bon pour tout le monde. Les femmes enceintes ou qui allaitent et celles qui souffrent d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), ont des antécédents de troubles de l'alimentation, prennent certains médicaments ou ont une maladie chronique comme les maladies cardiaques, le diabète ou les maladies rénales devraient consulter un médecin avant de commencer 16: 8 jeûne ou tout type de régime à jeun.
De plus, certaines études ont montré que limiter la nourriture tout au long de la journée peut entraîner une augmentation de l'alimentation en dehors de la fenêtre de jeûne. Pour certaines personnes, cela peut entraîner une perte de poids au point mort ou même une prise de poids à long terme en raison de l'augmentation du nombre de calories consommées pendant une séance de suralimentation.
Des symptômes tels que la faim, la faiblesse, la fatigue, des étourdissements et des maux de tête ont tous été signalés par ceux qui débutaient par un jeûne intermittent. Bien que ces symptômes disparaissent en une semaine ou deux pour la plupart des gens, certains peuvent avoir des effets secondaires persistants et devraient arrêter la FI ou consulter un expert pour s'assurer que leur approche est saine et durable.
