Il est difficile de déterminer combien de calories vous devez manger par jour. Vous pouvez utiliser des techniques longues pour obtenir des données précises ou utiliser un apport calorique moyen pour l'âge, la taille et le poids.
Les gens viennent dans toutes les formes et tailles. La taille, le poids, la quantité de muscle que vous avez, la quantité d'activité physique que vous faites par jour et votre sexe ont tous un impact sur le nombre de calories dont vous avez besoin. Le poids peut également fluctuer tout au long de votre vie. Vous pourriez prendre du poids tôt et le perdre, ou prendre du poids plus tard dans la vie. La taille, cependant, reste assez constante avec l'âge.
Taille et poids moyens
Le poids et la taille moyens des personnes aux États-Unis sont collectés dans une certaine mesure par les Centers for Disease Control and Prevention, ou CDC. Vous vous souvenez peut-être que votre médecin a pris votre taille et votre poids comme un enfant, puis vous a montré un tableau de la taille et du poids moyens pour votre âge. Ces statistiques aident les médecins à suivre votre croissance, mais il existe également des moyennes pour les adultes.
Selon le CDC, la taille moyenne des hommes de 20 ans et plus est de 69 pouces, ce qui équivaut à 5 pieds et 9 pouces de hauteur. Le poids moyen des hommes de plus de 20 ans est de 197, 3 et le tour de taille moyen est de 40, 3 pouces. Les chiffres de ces moyennes ont été recueillis entre 1999 et 2000 et 2015 et 2016.
Pour les femmes de plus de 20 ans, la taille moyenne est de 63, 6 pouces. Cela fait environ 5 pieds et 3, 6 pouces de hauteur. Le poids moyen est de 170, 5 et le tour de taille moyen est de 38, 7 pouces.
Le CDC note que le poids moyen, le tour de taille et l'indice de masse corporelle ont augmenté au fil du temps. L'indice de masse corporelle, ou IMC, est votre poids corporel en kilogrammes divisé par le carré de votre taille en mètres selon un article du CDC. C'est un moyen facile pour le gouvernement de suivre la taille moyenne d'une grande population, car il est facile à calculer.
Si vous avez plus de 20 ans, il existe une échelle d'IMC pour déterminer si votre statut de poids:
- Un IMC inférieur à 18, 5 est considéré comme une insuffisance pondérale
- 18, 5 à 24, 9 est considéré comme un poids normal ou sain
- 25 à 29, 9 est considéré en surpoids
- 30 ans et plus est considéré comme obèse
Cependant, ce ne sont que des chiffres généraux. L'IMC ne tient pas compte de la force musculaire d'une personne, donc si vous avez beaucoup de masse musculaire, vous pourriez être considéré comme en surpoids ou obèse.
Apport calorique par âge
Selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, il existe une gamme de consommation de calories pour le sexe, l'âge et la taille. Le niveau d'activité est également un facteur important. Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'estimations et que vos besoins spécifiques peuvent être en dehors de ces généralisations.
Ces besoins en calories sont basés sur un individu de 5 pieds 10 pouces pesant 154 livres pour les hommes et un individu de 5 pieds 4 pouces pesant 126 livres pour les femmes.
Pour les hommes, les recommandations caloriques moyennes pour les adolescents de 16 à 18 ans sont:
- 2400 calories pour les individus sédentaires
- 2800 calories pour les individus modérément actifs
- 3200 calories pour les individus actifs
Pour les femmes de la même catégorie d'âge, les recommandations caloriques sont les suivantes:
- 1 800 calories pour les individus sédentaires
- 2000 calories pour les individus modérément actifs
- 2400 calories pour les individus actifs
Pour les hommes de 19 à 20 ans, les recommandations sont les suivantes:
- 2600 calories pour les individus sédentaires
- 2800 calories pour les individus modérément actifs
- 3000 calories pour les individus actifs
Pour les femmes de 19 à 20 ans, les recommandations sont les suivantes:
- 2000 calories pour les individus sédentaires
- 2200 calories pour les individus modérément actifs
- 2400 calories pour les individus actifs
Pour les hommes âgés de 21 à 25 ans, les recommandations sont les suivantes:
- 2400 calories pour les individus sédentaires
- 2800 calories pour les individus modérément actifs
- 3000 calories pour les individus actifs
La recommandation de calories moyennes pour un adulte reste assez constante tout au long des années 20 et 30, mais les besoins en calories diminuent lentement à mesure que vous vieillissez à partir d'une diminution du taux métabolique basal, selon l'Office of Disease Prevention and Health Promotion.
Par exemple, à 61 ans, l'apport moyen recommandé pour les hommes est:
- 2000 calories pour les individus sédentaires
- 2400 calories pour les individus modérément actifs
- 2600 calories pour les individus actifs
Pour les femmes du même âge, les recommandations se réduisent à:
- 1600 calories pour les individus sédentaires
- 1 800 calories pour les individus modérément actifs
- 2000 calories pour les individus actifs
Les niveaux d'activité qu'ils utilisent sont les suivants:
- Les individus sédentaires ne font aucune activité physique en dehors des tâches quotidiennes.
- Les personnes modérément actives font une activité physique qui équivaut à 1, 5 à 3 miles de marche à 3 à 4 miles par heure.
- Les individus actifs font une activité qui équivaut à plus de 3 miles de marche à 3 à 4 miles par heure.
Ces recommandations fonctionnent bien si vous vous situez dans les catégories moyennes d'activité, de taille et de poids. Cependant, si vous ne le faites pas, vous devriez chercher quelque chose de plus spécifique.
Formule d'apport calorique
Si vous essayez de perdre, de maintenir ou même de prendre du poids, il est utile de savoir combien de calories par jour vous devez manger. Quel que soit votre objectif en termes de poids corporel, votre consommation de calories joue un rôle. Le gain et la perte de poids sont déterminés par le nombre de calories que vous mangez par rapport au nombre de calories que vous brûlez.
Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez, ce qui est appelé un bilan énergétique positif. Pour perdre du poids, vous devez avoir un bilan énergétique négatif, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, selon une étude de novembre 2017 publiée dans Endocrinology and Metabolism. Déterminer combien de calories vous brûlez et combien vous mangez peut être compliqué.
Le suivi de vos aliments prend un certain temps et il y a une courbe d'apprentissage, mais c'est un moyen efficace de suivre votre apport calorique. Téléchargez une application et commencez à enregistrer tout ce que vous mangez.
Déterminer combien de calories vous brûlez peut être un peu plus difficile. Il y a beaucoup de facteurs qui entrent dans cette équation. Votre taux métabolique au repos est le nombre de calories que vous brûlez indépendamment de l'activité et est légèrement différent pour tout le monde selon un article de ACE Fitness.
Le nombre de calories que vous brûlez lors d'un entraînement dépend de facteurs tels que votre taille et l'intensité de l'entraînement. Certains moniteurs de fréquence cardiaque suivent les calories brûlées pendant un entraînement, bien que celles-ci ne soient pas entièrement précises. Vous pouvez également utiliser une calculatrice de l'Hospital for Special Surgery pour mesurer les dépenses caloriques de certains exercices.
Il est beaucoup plus difficile de mesurer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour en raison de la thermogenèse des activités non liées à l'exercice, c'est-à-dire des activités comme le nettoyage de la vaisselle ou la lessive qui comptent comme de l'activité mais pas de l'exercice.
Il est plus facile d'utiliser un calculateur d'apport calorique en ligne, qui vous donne une idée générale du nombre de calories que vous devez manger par jour. Même si elle n'est peut-être pas complètement précise, elle est toujours plus précise qu'une recommandation généralisée pour votre âge qui ne tient pas compte de votre taille et de votre poids.
