Il y a des boissons protéinées qui sont crayeuses et difficiles à digérer, et puis il y en a qui sont carrément délicieuses. Cela peut être problématique pour les gens qui pensent que boire des protéines secoue sans travailler est OK parce qu'ils sont techniquement un aliment «santé».
Remplis de protéines et souvent d'ingrédients décadents comme le beurre d'arachide et le chocolat, les boissons protéinées peuvent être étonnamment riches en calories. Si vous ne faites pas d'exercice et que ces boissons protéinées ajoutent beaucoup de calories supplémentaires à votre alimentation, vous allez prendre du poids.
Pointe
Boire des boissons protéinées sans faire d'exercice peut vous faire dépasser vos besoins quotidiens en calories et entraîner une prise de poids.
De nombreux visages de boissons protéinées
Les boissons protéinées existent en autant de variétés que de personnes. Parfois, les produits appelés «milk-shakes protéinés» ne sont en réalité que des milk-shakes déguisés. Ils peuvent contenir des centaines de calories, du sucre, de la crème - même de la crème glacée. Les aliments santé, ce ne sont pas.
D'autres se situent quelque part entre les deux. Les boissons protéinées au chocolat et au beurre d'arachide en sont un exemple populaire. Lorsqu'ils sont préparés avec des ingrédients sains, tels que de la poudre de cacao crue ou de la poudre de protéines de chocolat de haute qualité, ils peuvent être nutritifs s'ils s'inscrivent dans un régime bien planifié. Cependant, même ceux-ci contiennent très souvent beaucoup de sucre, car personne ne veut une boisson protéinée savoureuse.
Ensuite, il y a la petite proportion de boissons protéinées qui sont vraiment une aubaine pour une alimentation saine. Ils comprennent souvent des légumes comme le chou frisé, des protéines propres des noix, des graines ou de la poudre de protéines de haute qualité et la douceur naturelle des fruits frais. Ils peuvent être plus riches en calories avec l'ajout de graisses saines pour ceux qui ont besoin de calories supplémentaires, ou plus faibles en calories pour les personnes qui n'en ont pas. Si vous allez boire des boissons protéinées sans vous entraîner, c'est la catégorie dans laquelle vous voulez rester.
Avantages des boissons protéinées
Il y a deux raisons principales pour lesquelles les gens boivent des boissons protéinées: pour développer leurs muscles et perdre du poids. Obtenir suffisamment de protéines est crucial pour ajouter de la masse, car c'est la pierre angulaire du muscle. Le stress de l'entraînement en résistance endommage les fibres musculaires; après l'entraînement, le corps répare les dommages et construit de nouveaux muscles. Un shake post-gym riche en protéines peut lancer ce processus.
Mais si vous ne faites pas d'exercice, vous n'essayez probablement pas de développer vos muscles - du moins pas avec succès. Mais vous avez peut-être entendu dire que les protéines secouées sans entraînement vous aideront à perdre du poids. C'est juste de l'huile de serpent. Boire des boissons protéinées ne vous aidera pas à perdre du poids à moins qu'elles ne fassent partie d'un régime alimentaire sain et contrôlé en calories (et de préférence, un programme d'exercice).
Cependant, la protéine elle-même - sous quelque forme que ce soit - peut aider à perdre du poids. Des trois macronutriments - glucides, protéines et graisses - les protéines sont le nutriment le plus rassasiant. Selon un article de revue publié dans le Annual Review of Nutrition en juillet 2016, un apport plus élevé en protéines peut réduire la faim pour aider à contrôler l'apport calorique.
Dans une étude publiée en juin 2017 dans Obesity Facts , les participants atteints du syndrome métabolique qui ont suivi un régime riche en protéines ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui ont suivi un régime standard en protéines.
De combien vous avez vraiment besoin
Ainsi, l'augmentation de votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids même si vous ne vous entraînez pas. Mais quelle augmentation?
L'apport quotidien recommandé en protéines, déterminé par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine, est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. Ce n'est pas beaucoup. Si vous mangez trois repas carrés, cela représente environ 15 à 19 grammes à chaque repas.
Cependant, certains experts pensent que la protéine RDI est trop faible. Lors du sommet sur les protéines 2.0 qui s'est tenu à Washington, DC en octobre 2013, plus de 60 scientifiques de la nutrition se sont réunis pour discuter de la recherche sur les protéines et leurs effets sur la santé humaine. Selon un résumé publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition en juin 2015, le consensus général était qu'un apport plus élevé en protéines bénéficierait non seulement à la gestion du poids mais également à la santé métabolique et au vieillissement.
Dans l'étude Obesity Facts de 2017, le groupe protéique standard mangeait environ 0, 8 gramme par kilogramme par jour - l'équivalent du RDI. Le groupe riche en protéines consommait 1, 34 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une personne de 150 livres qui suit un régime protéiné standard aurait besoin de 54 grammes de protéines par jour, tandis qu'une personne de 150 personnes qui suit un régime riche en protéines aurait besoin de 91 grammes par jour.
Shake protéiné sans travailler
La boisson protéinée moyenne fournit environ 30 grammes de protéines - un tiers de la quantité dont une personne de 150 livres mangeant quotidiennement un régime riche en protéines. Mais ces 30 grammes sont faciles à obtenir dans les aliments entiers. Par exemple, 3, 5 onces de poitrine de poulet contiennent 31 grammes de protéines, selon l'USDA. Il ne contient également que 165 calories. Le poulet est une excellente source de protéines maigres pour un régime amaigrissant contrôlé en calories.
Il y a de fortes chances qu'une poitrine de poulet vous satisfasse également plus qu'une boisson fouettée liquide. Selon un article paru dans Trends in Food Science & Technology en février 2015, les calories liquides ont un effet plus faible sur la satiété et peuvent donc conduire à un apport calorique excessif.
Les aliments entiers, tels que les grains entiers et les légumes, sont également une meilleure source de fibres, un autre nutriment très rassasiant qui ralentit la digestion et peut retarder la libération d'une hormone stimulant l'appétit appelée ghréline, selon un article de revue dans Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2019.
En réalité, seule une petite fraction de la population peut bénéficier de boissons protéinées - les très actifs, les personnes âgées et les infirmes. Les personnes qui le tuent au gymnase six jours par semaine peuvent avoir besoin de beaucoup de protéines supplémentaires pour la réparation et la récupération musculaire, et elles peuvent trouver difficile d'obtenir tout ce dont elles ont besoin grâce à une alimentation saine.
Les personnes âgées et les infirmes qui ont souvent un appétit réduit mais des besoins en protéines potentiellement plus élevés en raison de la maladie peuvent souvent bénéficier des effets des boissons protéinées sans exercice - d'autant plus qu'ils peuvent être plus agréables au goût que les aliments solides.
Pour tout le monde, ils sont plus un «désir d'avoir» plutôt qu'un «besoin d'avoir». Si vous avez expérimenté votre régime alimentaire et que le fait de prendre une boisson protéinée comme substitut de repas vous aide à réduire efficacement votre apport calorique sans vous donner faim, alors cela pourrait être une bonne stratégie. Si vous en voulez un de temps en temps comme gâterie, assurez-vous simplement de réduire votre apport calorique global pour la journée pour compenser.
De toute façon, évitez les shakes qui ont ajouté du sucre et d'autres ingrédients malsains. Sinon, vous devriez simplement appeler cette protéine shake ce qu'elle est - un dessert. Emballez-les avec des fruits, des légumes, des protéines maigres et des graisses saines, et ne buvez qu'une portion de 8 onces. Lorsque vous avez terminé, pensez à commencer un programme d'exercice, qui vous permettra non seulement de profiter d'un shake protéiné supplémentaire de temps en temps, mais vous aidera également à perdre plus facilement du poids et à améliorer votre santé globale.
