Les Kettlebells sont une alternative aux haltères ou haltères classiques qui offrent un moyen efficace d'augmenter la force, la puissance et la masse musculaire maigre. Ils sont couramment utilisés pour les mouvements puissants comme le swing de kettlebell, l'arrachement de kettlebell ou les nettoyages de kettlebell.
Généralement utilisés comme un dispositif pour enseigner les étapes initiales aux ascenseurs olympiques, les kettlebells sont souvent négligés lorsqu'il s'agit de développer une poitrine plus forte et plus définie. Mais cela ne signifie pas qu'il n'existe aucun moyen efficace d'entraîner votre poitrine avec des kettlebells.
Kettlebell Pushup
Faire des pompes avec vos mains sur les poignées des kettlebells fait passer vos pompes au niveau supérieur. Il permet une plus grande amplitude de mouvement et donc un plus grand défi.
Augmenter votre amplitude de mouvement vous permet d'utiliser davantage le muscle souhaité que vous essayez de travailler. Et plus vous utilisez de muscle, plus vous brûlez de calories et plus vous pouvez construire de muscle.
Étape 1
Placez les kettlebells à environ 12 à 16 pouces de distance sur le sol.
Étape 2
Saisissez les poignées, gardez vos bras tendus et utilisez vos orteils comme support. Serrez vos abdos et maintenez une colonne vertébrale droite et neutre comme vous le feriez pendant une planche.
Étape 3
Pliez vos coudes et abaissez-vous vers les kettlebells, en laissant votre poitrine tomber aussi près du sol que possible. Sentez l'étirement dans vos pectoraux.
Étape 4
Repoussez-vous à la position de départ et commencez votre prochaine répétition.
Push-up Kettlebell à un bras
Relevez le défi encore plus en utilisant une seule kettlebell à la fois pour effectuer des pompes.
Au lieu d'avoir les deux bras sur une poignée de kettlebell, un bras sera à plat sur le sol comme si vous faisiez un push-up régulier, tandis que l'autre est sur la poignée de la kettlebell. Vous pliez et étendez ensuite les deux coudes pour effectuer le push-up.
Avec un seul bras étendant son amplitude de mouvement, vous forcerez ce côté à travailler plus fort pour faire remonter votre poids corporel.
Presses à plancher Kettlebell alternées
Les presses au sol pour haltères et haltères sont un excellent moyen d'entraîner votre poitrine lorsque vous n'avez pas de banc. Mais vous pouvez également utiliser des kettlebells pour ces derniers. Les presses à sol isolent et renforcent vos pectoraux ainsi que vos triceps.
Étape 1
Allongez-vous sur le sol avec deux kettlebells à côté de vous.
Étape 2
Prenez un kettlebell avec chaque main. Assurez-vous que vos paumes se font face.
Étape 3
Appuyez le kettlebell droit vers le plafond et faites pivoter votre poignet loin de votre corps, face au mur.
Étape 4
Abaissez le kettlebell à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Étape 5
Commencez avec un poids modéré et augmentez au besoin. Effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
Kettlebell Squeeze Press
La presse à haltères est l'un des meilleurs moyens de faire travailler vos muscles pectoraux et de développer votre poitrine. Mais si tenir deux haltères ensemble et les serrer n'est pas facile pour vous, utilisez un kettlebell et profitez des mêmes avantages.
Étape 1
Prenez un kettlebell de poids modéré.
Étape 2
Allongez-vous sur un banc avec la cloche assise confortablement sur votre ventre.
Étape 3
Placez les deux mains autour de la cloche; gardez vos coudes serrés contre votre corps pendant que vous effectuez cette opération.
Étape 4
Soulevez la cloche de votre poitrine, en maintenant la position serrée du coude sur le corps. En faisant cela, vous devriez sentir une compression dans votre poitrine.
Étape 5
Réduisez le poids. Pendant chaque répétition, assurez-vous de continuer à serrer votre poitrine. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions
Kettlebell Chest Flyes
Les mouches de poitrine d'haltère sont l'une des meilleures façons de construire une poitrine plus grande. Mais, vous pouvez également utiliser des kettlebells pour ce mouvement.
Étape 1
Prenez une paire de kettlebells légers et allongez-vous sur un banc plat. Tenez les kettlebells comme la photo ci-dessous avec la cloche appuyée contre votre poignet; vos paumes tournées vers l'intérieur.
Étape 2
Gardez une légère flexion dans vos coudes et abaissez vos bras sur le côté, créant un arc large. Lorsque vous sentez un étirement dans votre poitrine, arrêtez-vous et faites une pause pendant une seconde.
Étape 3
Remettez vos bras en position de départ et serrez les muscles de votre poitrine.
Étape 4
Effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions pour tirer le meilleur parti des mouches thoraciques.
