En ce qui concerne votre métabolisme, 50 n'est pas le nouveau 30. Le taux métabolique au repos - le nombre de calories que votre corps brûle au repos - diminue à mesure que les hommes et les femmes vieillissent, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de calories par jour avec l'âge. De plus, une perte de poids importante grâce à un régime amaigrissant peut ralentir encore plus votre métabolisme. Votre meilleur pari pour perdre du poids après 50 ans est d'aller lentement - maintenir une alimentation saine qui offre le plus d'avantages nutritionnels pour vos calories et rester physiquement actif.
Besoins caloriques de ceux de plus de 50 ans
À tout âge, les femmes et les hommes ont des besoins caloriques quotidiens différents. Pour maintenir son poids, l'Institut national du vieillissement rapporte qu'une femme de plus de 50 ans a besoin de 1 600 calories si elle est sédentaire, 1 800 si elle est un peu active physiquement et 2 000 à 2 200 si elle est très active. C'est environ 200 calories de moins chaque jour qu'elle n'en avait besoin à 30 ans.
Pour le maintien du poids, les hommes sédentaires de plus de 50 ans ont besoin de 2000 calories par jour, tandis que les hommes modérément actifs ont besoin de 2200 à 2400 calories, et les hommes très actifs devraient en absorber 2400 à 2800 calories. Pour perdre du poids en toute sécurité, à raison d'une livre par semaine, les femmes et les hommes doivent créer un déficit calorique de 500 calories par jour, soit en mangeant moins, en augmentant leur activité physique, soit en faisant une combinaison des deux.
Ce n'est pas aussi simple que cela, cependant. Vos besoins nutritionnels changent aussi avec l'âge, vous avez donc besoin de plus de certaines vitamines et minéraux et moins d'autres. Si vous utilisez vos calories pour de mauvais choix alimentaires, vous risquez de ne pas obtenir le calcium dont vous avez besoin, par exemple, pour protéger vos os car ils perdent en densité.
Régime Whole Foods pour une bonne santé
Exemple de menu pour la perte de poids
Pour une femme modérément active essayant de perdre du poids, un régime de 1 300 calories d'aliments entiers favorise une perte de poids progressive et saine sans sacrifier les nutriments ou la satiété. Assurez-vous d'obtenir des protéines et des fibres à chaque repas, les deux nutriments les plus associés à la sensation de satiété. Pour vous donner une idée de ce à quoi cela pourrait ressembler, ayez un contenant de yogourt nature faible en gras pour le petit déjeuner avec une tasse de fraises tranchées et une once de noix hachées. Au déjeuner, trempez les légumes hachés et le pain pita de blé entier dans 1/2 tasse de houmous, puis suivez avec une pomme moyenne. Pour le dîner, essayez 3 onces de saumon grillé ou de poulet avec une tasse de choux de Bruxelles rôtis ou un autre légume vert et une patate douce moyenne. Vous aurez toujours de la place pour une collation ou un dessert de 200 calories, comme une poignée de noix, un petit smoothie ou une once de chocolat noir. Vous pouvez ajuster le menu vers le haut ou vers le bas, en fonction de vos besoins caloriques.
Plan d'exercice pour les plus de 50 ans
L'activité physique régulière brûle non seulement des calories, mais elle aide également à prévenir les maladies couramment associées au vieillissement, comme les maladies cardiaques. L'Institut national sur le vieillissement conseille d'obtenir 30 minutes ou plus d'exercice d'endurance au moins cinq jours par semaine. Par «endurance», ils signifient toute activité qui stimule votre cœur et vous fait respirer fort - marche rapide, natation ou vélo, par exemple. D'autres activités comptent également - danser avec votre conjoint, ratisser les feuilles ou courir dans la cour avec vos petits-enfants pour vous mettre en route. Vous pouvez vous exercer en plusieurs versements tout au long de la journée. Cependant, au moins une grande étude a révélé que les femmes d'âge moyen ont besoin de deux fois plus d'activité modérée - 60 minutes par jour, tous les jours - pour maintenir leur poids.
N'oubliez pas que vous avez également besoin d'exercices de force, d'équilibre et de flexibilité en vieillissant. L'entraînement en force aide à construire et à retenir les muscles lorsque vous perdez des kilos, tandis que les exercices d'équilibre et de flexibilité vous aideront à rester mobile et actif à mesure que vous vieillissez.
