La marche est l'un des moyens les plus simples de se mettre en forme et de maintenir la santé cardiaque. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes en bonne santé de viser à marcher au moins 150 minutes par semaine ou 30 minutes chaque jour de la semaine.
Marcher sept jours par semaine brûlera plus de calories, et vous pouvez ajouter des défis à votre entraînement de marche qui en font davantage un exercice cardiovasculaire ou de renforcement.
Pointe
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant rapidement en 30 minutes chaque jour, sept jours par semaine, dépend principalement de votre poids actuel.
Faire le calcul
La marche brûle de 90 à 200 calories en 30 minutes. Vous brûlez moins de calories si vous marchez à la vitesse de marche d'un mile de 30 minutes. Vous brûlez plus de calories en marchant au rythme rapide d'un mile de 17 minutes.
Plus vous pesez et moins vous êtes en forme, plus vous brûlez de calories pendant 30 minutes. À ces taux, vous brûlez entre 630 et 1 400 calories par semaine en marchant rapidement pendant 30 minutes chaque jour.
Variez votre entraînement de marche
Variez votre entraînement de marche pour le garder intéressant et vous brûlerez également plus de calories. Incorporez quelques pentes à votre itinéraire de marche. Si vous vous entraînez sur un tapis roulant, réglez-le sur une pente pendant une partie du temps.
Marcher sur des pentes plus extrêmes rend votre entraînement plus semblable à la randonnée, qui brûle deux fois plus de calories que la marche sur un parcours plat. Une personne de 155 livres qui marche sur un terrain plus accidenté qu'une route plate brûle 223 calories en 30 minutes, dit Harvard Health Publishing.
Ajouter un entraînement en force
Ajoutez des exercices de renforcement à votre entraînement de marche pour développer vos muscles. Même si l'entraînement en force ne brûle pas de calories considérables, il remplace votre graisse par une masse musculaire maigre. Votre corps travaille plus dur pour maintenir votre masse musculaire, augmentant votre métabolisme au repos afin que vous brûliez plus de calories tout au long de la journée. Investissez dans des poids légers pour les mains ou les poignets et pompez vos mains pendant que vous marchez.
Développez les muscles du bas du corps en levant les genoux pendant une partie de votre marche. Arrêtez-vous toutes les cinq minutes et faites une série de squats ou de fentes. Ou si cela ne vous dérange pas d'avoir l'air unique, incorporez une série de mouvements brusques tout en portant des haltères. Une longue fente fera travailler vos fessiers, tandis qu'une courte cible vos quads, explique ExRx.net.
HIIT ou formation par intervalles
Lorsque vous êtes en forme, vous brûlez moins de calories en faisant exactement la même séance d'entraînement. Passez votre entraînement de marche à un niveau supérieur en faisant un entraînement par intervalles.
Commencez à un rythme d'échauffement pendant quelques minutes, puis marchez à un rythme rapide. Toutes les cinq minutes, augmentez votre rythme jusqu'à un niveau de sprint, soit en marchant vite, en courant ou en sautant à la corde. Maintenez cet éclat de vitesse pendant 30 secondes. Revenez à une marche lente pendant une minute, puis revenez à votre rythme vigoureux avant le prochain sprint.
Vous augmentez considérablement votre fréquence cardiaque pendant les sprints, et elle reste élevée pendant la période de récupération, entraînant plus de calories brûlées, rapporte ACE Fitness.
