Atteindre un pack de six prend du travail, du sacrifice et du dévouement. Ajoutez à cela le fait que vous souhaitez créer vos pectoraux et vous devrez augmenter encore plus vos efforts. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas le retirer, cependant. Il vous suffit de suivre le bon plan de match.
Non seulement vous devez faire de l'exercice, mais vous devez être stratégique à ce sujet. Vous devez également faire des ajustements alimentaires et devenir plus actif en général. Si vous êtes prêt à vous engager, voici votre guide étape par étape.
Étape 1: Nettoyez votre alimentation
Consommez des aliments riches en nutriments et faibles en calories vides. Abandonnez les cookies aux pépites de chocolat, les bagels au fromage à la crème, les muffins et les dîners surgelés. Faites le plein de fruits et légumes frais, de protéines maigres et de graisses saines. Si vous souhaitez également perdre du poids, vous devrez réduire votre apport calorique de 250 à 500 calories par jour.
Étape 2: ajoutez HIIT à votre cardio
Si vous ne faites pas déjà de cardio, vous devriez commencer. Faites n'importe quel type de cardio que vous aimez, comme la course, le vélo en salle, la natation, l'entraînement elliptique, l'aérobic d'étape, la marche rapide ou le kickboxing. Mais n'en faites pas trop. Visez 30 minutes trois jours par semaine, en alternance avec les jours où vous vous entraînez.
Pour amener votre combustion des graisses au niveau supérieur, ajoutez un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) à votre routine. Cela signifie alterner entre des périodes d'efforts (ex. Sprint) et des périodes de récupération (ex. Marche).
Étape 3: ciblez votre poitrine avec l'entraînement en force
Soulevez des poids pour construire vos pectoraux (aka vos muscles pectoraux). Ciblez toutes les zones de votre poitrine pour vous assurer un développement musculaire complet avec des exercices comme:
- Presse inclinée
- Presse à banc plat
- Refuser la presse
- Haltère vole
- Des pompes
Visez 10 à 12 répétitions et quatre à cinq séries pour chaque exercice, en utilisant les poids les plus lourds que vous pouvez gérer. Et si vous maîtrisez les versions régulières de ces exercices, essayez d'ajouter une boule de stabilité à l'un de ces exercices (à l'exception de la presse de déclin), ce qui vous oblige à contracter vos abdos pour rester stable. Assurez-vous simplement d'avoir un observateur sous la main pour vous aider avec vos ascenseurs.
Étape 4: Concentrez-vous sur votre cœur, pas seulement sur vos abdominaux
Choisissez des exercices ab qui impliquent votre noyau entier. Ne vous contentez pas de travailler la partie avant de vos abdominaux (alias rectus abdominis ou muscles à six paquets). Ciblez vos abdos inférieurs, supérieurs et obliques avec des exercices comme:
- Soulève la jambe
- Coups de ciseaux
- Rebondissements russes
- Couinements de bicyclette
- Refuser les craquements
- Sit-ups de ballon de stabilité
Effectuez 20 à 25 répétitions de chacun pour trois à quatre séries, et faites-les après avoir travaillé vos pectoraux.
Une fois que vous êtes prêt à progresser, ajoutez de la résistance à certains de vos exercices abdominaux pour vous assurer de bien taxer vos muscles. Utilisez une bande de résistance lorsque vous faites des craquements de vélo ou des alpinistes. Ou tenez un haltère contre votre poitrine ou directement au-dessus de vous lorsque vous faites des exercices comme des craquements de déclin et des redressements assis de balles de stabilité.
Pointe
Utilisez une forme appropriée avec votre poitrine et vos exercices abdominaux. Ne comptez pas sur l'élan, faites de l'exercice avec une gamme complète de mouvements et contractez vos muscles avec force au milieu des mouvements.
Lors de l'entraînement en force, inspirez profondément pendant que vous exercez de l'énergie et expirez lorsque vous revenez à la position de départ de l'exercice.
