Courir un 5K - 3, 1 miles - peut être une expérience amusante et enrichissante, surtout si c'est votre première fois. Mais, même s'il s'agit de la distance la plus courte pour les courses à pied, elle nécessite toujours un entraînement et une préparation adéquats. Selon votre niveau de forme physique et votre objectif, le type de plan d'entraînement que vous suivrez variera.
Courses 5K pour débutants
Dans pratiquement toutes les villes des États-Unis, vous trouverez probablement un certain nombre de courses de 5 km tout au long de l'année. C'est une distance qui attire beaucoup de coureurs débutants, enfants et vétérans, car la préparation de celle-ci ne nécessite pas autant de temps que la formation pour un semi-marathon ou un marathon, ce qui la rend attrayante pour les parents occupés, les étudiants et les professionnels.
De nombreux débutants ont pour objectif de terminer la course, tandis que les coureurs expérimentés peuvent avoir un certain objectif en tête. De toute façon, la formation correctement est importante.
Entraînement pour l'endurance et la force
Comme pour tout programme de fitness, l'entraînement pour un 5K doit se faire progressivement. Il est important de développer un niveau d'endurance cardiovasculaire ainsi que de force et d'endurance musculaires pour permettre à votre corps de s'adapter en toute sécurité.
Selon votre niveau de forme physique avant de commencer un plan d'entraînement de 5 km, vous devez prévoir au moins sept semaines pour que la course à pied dure 30 minutes, explique la Mayo Clinic, qui est le temps approximatif qu'il faudra à un débutant pour effectuer un 5 km.
Essayer de vous entraîner dans une période plus courte peut ne pas être suffisant pour renforcer vos jambes et vos poumons, bien que si vous avez déjà un bon niveau de forme physique d'autres sports comme la natation et la course, vous pourrez le faire en deux à quatre semaines..
Construisez votre base
Lors du premier démarrage d'un programme d'entraînement 5K, vous devriez être capable de marcher à un rythme soutenu - 15 minutes par mile - pendant 30 minutes. Si vous ne le pouvez pas, vous devez d'abord établir votre distance de marche. Une fois que vous êtes prêt à ajouter la course à pied à votre entraînement, faites-le progressivement avec un mélange de marche et de course.
L'un des aspects les plus importants et les moins pris en compte de votre entraînement sera de vous assurer de vous échauffer au préalable et de vous rafraîchir après votre entraînement. Cela peut sembler un peu idiot de marcher sur place ou de marcher / faire du jogging pendant cinq à 10 minutes avant de commencer la marche ou le jogging, mais l'échauffement stimulera votre système cardiovasculaire et réchauffera vos muscles, dit l'American Heart Association.
Rafraîchissez-vous en marchant assez lentement pour que votre fréquence cardiaque soit inférieure à 120 battements par minute. Effectuez quelques étirements pour vos jambes d'une durée d'au moins 10 à 30 secondes chacun.
Sortez du canapé
Selon Harvard Health Publishing, une abondance de programmes «du canapé au 5K» apparaissent, qui vont de gratuits à tout au moins rentables. Vous pouvez y accéder en ligne, via une application ou un podcast. Si vous avez une montre intelligente, vous pouvez sans aucun doute y suivre votre programme d'entraînement. Le but de ces programmes n'est pas seulement de vous inspirer à vous lever et à bouger et à vous préparer pour votre 5K, mais à le faire en pensant d'abord et avant tout à votre sécurité.
