Satisfaisantes et riches en nutriments comme les protéines et le fer, les lentilles sont une excellente option, que vous soyez végétarien à la recherche d'alternatives sans viande ou omnivore souhaitant étendre votre palais. Les lentilles noires, aussi appelées lentilles béluga, ne sont pas aussi populaires que les autres variétés mais sont tout aussi polyvalentes.
Que sont les lentilles?
La Mayo Clinic explique que les lentilles entrent dans la catégorie des légumineuses, qui englobe également les haricots et les pois. En plus des lentilles noires ou bélugas, il existe également des lentilles brunes, vertes et rouges. Le brun est le type de lentille le plus courant, et vous devrez souvent vous tourner vers une épicerie spécialisée pour obtenir des rouges ou des vertes. Les lentilles noires sont un ajout récent sur le marché, mais leur fermeté est similaire à celle des lentilles vertes.
Selon l'USDA, 1 tasse de lentilles cuites contient 230 calories, provenant principalement de glucides complexes, bien qu'elles fournissent beaucoup de protéines. Cette portion d'une tasse produit près de 40 grammes de glucides, dont 15 proviennent de fibres alimentaires et environ 18 grammes de protéines. L'École de santé publique de Harvard TH Chan souligne qu'ils ont des prébiotiques qui aident à la digestion.
De nombreux experts n'hésitent pas à vanter les bienfaits des lentilles pour la santé. Selon une revue de novembre 2017 publiée dans l' International Journal of Molecular Sciences , des études ont montré que la consommation de lentilles peut réduire le risque de diabète, d'obésité, de cancer et de maladies cardiaques, et parce qu'elles sont si peu coûteuses, elles sont une source rentable de nutriments.
Comment préparer des lentilles noires
Lorsque vous travaillez avec des lentilles de béluga sèches, commencez par les trier pour éliminer tous les débris et rincez-les pour éliminer toute saleté. Heureusement, comme l'explique la Mayo Clinic, les lentilles n'ont pas besoin d'être trempées comme les autres légumineuses. Vous pouvez simplement les mettre dans une casserole, les couvrir avec environ un demi-pouce d'eau et porter à ébullition.
Une fois l'eau bouillante, réduire le feu et laisser mijoter à découvert pendant environ 40 minutes. Vous devriez vérifier les lentilles fréquemment et ajouter plus d'eau si nécessaire.
L'École de santé publique de Harvard TH Chan énumère une recette de lentilles à la française qui peuvent être faites avec des lentilles noires aussi facilement que brunes ou vertes. La recette demande que ces lentilles noires soient mijotées avec la carotte, l'ail et les feuilles de laurier pour leur donner beaucoup de saveur.
De plus, une fois que vous avez retiré les lentilles du feu, Harvard recommande de les égoutter et de les rincer immédiatement à l'eau froide pour éliminer l'excès d'amidon et empêcher les lentilles de trop cuire. Cela garantira que les lentilles de béluga conservent leur texture ferme et dentelée qui les rendra idéales pour le plat auquel vous les ajouterez.
Ajouter des lentilles de béluga aux repas
Une fois que vous avez cuit vos lentilles de béluga, vous pouvez les utiliser de plusieurs façons. Bien sûr, ils peuvent être dégustés seuls, mais ces lentilles noires amélioreront la qualité de nombreux plats différents.
L'utilisation la plus évidente est de les mélanger dans une salade, comme une salade d'épinards aux raisins secs aux lentilles ou une salade d'épinards aux tomates et aux lentilles. Si vous vous sentez ambitieux, pourquoi ne pas assembler un bol de Bouddha végétarien rôti avec une sauce crémeuse à la sauge et aux noix de cajou?
Ou vous pouvez ajouter des lentilles foncées à un bol de grains entiers, comme du riz brun. Une recette de l'Institut national du cœur, du poumon et du sang recommande de faire sauter les lentilles sur la cuisinière avec du riz brun cuit, de l'oignon, du chou frisé et de l'huile d'olive. La recette demande des lentilles brunes, mais vous pouvez facilement les remplacer par vos lentilles de béluga.
Enfin, soyez créatif! Harvard propose des suggestions comme plier les lentilles en omelette, les incorporer à la sauce pour pâtes, les utiliser à la place des pois chiches pour le houmous ou même les écraser pour faire un hamburger végétarien ou des boulettes de viande sans viande. Vous serez surpris par la façon dont ces lentilles noires peuvent revigorer votre prochain plat.
