Le push-up traditionnel est généralement considéré comme un exercice thoracique, pas un exercice sur lequel vous vous concentreriez pour augmenter les muscles de vos bras. Cependant, les pompes ciblent le triceps brachial, situé à l'arrière du bras, ainsi que le coracobrachialis, un petit muscle à l'avant du bras. Par conséquent, un push-up standard peut augmenter la force de ces muscles.
Lorsque vous combinez des pompes et des exercices supplémentaires du haut du corps, vous pouvez augmenter la taille de vos bras et augmenter votre force de pression globale. Harvard Health Publishing considère les pompes comme «l'exercice parfait».
Cibler les triceps
Le triceps brachial redresse votre coude lors d'un push-up et se trouve être le muscle le plus exercé pendant le mouvement. Cependant, si vous souhaitez vous concentrer davantage sur ce muscle, modifiez votre push-up en une version à prise serrée. Selon ExRx.net, l'activation musculaire lors d'un push-up serré pour le triceps brachial était plus importante que lors d'une position large.
Pour effectuer correctement un push-up à poignée étroite, placez-vous en position de planche de push-up standard. Déplacez vos mains de sorte que vos pouces et index soient à environ 2 pouces l'un de l'autre de leurs compagnons. Vos mains seront presque en position de triangle. À partir de là, terminez une poussée en abaissant votre poitrine au sol et en poussant vers le haut.
Vous pouvez encore activer vos triceps pendant une poussée en élevant vos pieds sur un banc ou un ballon d'exercice. Cela nécessite que vos triceps soulèvent un plus grand pourcentage de votre poids corporel, ainsi que crée une instabilité que les triceps et le noyau doivent gérer en tandem.
Exercices supplémentaires sur les bras
Les pompes ne ciblent pas les biceps parce que c'est ce qu'on appelle un muscle "tirant", tandis que les triceps sont un muscle "poussant". Vous devriez faire un nombre égal d'exercices de traction et de poussée pour équilibrer le haut de votre corps et augmenter les muscles de vos bras.
Boucles du biceps: utilisez un haltère, une bande de résistance ou un autre objet lourd pour cet exercice. Tenez l'haltère ou un objet lourd dans les deux mains avec les paumes tournées vers l'extérieur, explique ACE Fitness. Si vous utilisez une bande de résistance, passez-la sous votre pied et tenez les extrémités de chaque main. Soulevez lentement vos mains vers votre poitrine tout en pliant vos coudes. Gardez vos bras près de votre corps. Remettez les mains à la position de départ pour terminer une répétition.
Hammer Curls: travaillez vos avant-bras ainsi que vos biceps avec cet exercice. Commencez dans la même position qu'une boucle de biceps, mais tournez vos poignets de sorte que vos paumes soient tournées vers l'intérieur, l'une vers l'autre. Portez vos mains à votre poitrine en pliant les coudes. Gardez vos poignets droits, les paumes face à face et les bras près de votre corps. Remettez les mains à la position de départ pour terminer une répétition.
Lignes inversées: Allongez-vous sur le sol sous une barre - que ce soit une machine Smith au gymnase ou une barre horizontale stable à la maison - et attrapez la barre avec une prise en main, ce qui signifie que vos paumes sont face à vous. Engagez votre cœur et, tout en gardant votre corps en ligne droite, soulevez-vous vers la barre. Lorsque votre poitrine touche la barre, abaissez-vous pour terminer une répétition.
